Bu Seride
Kadriseps kasları uyluklarınızın ön kısmı boyunca uzanır ve her adım attığınızda veya ayağa kalktığınızda onları kullanırsınız. Boyutunu ve gücünü artırmak, spor performansınızı artıracak, daha ağır ağırlık kaldırma yeteneğinizi artıracak ve genel olarak hayatı kolaylaştıracaktır.
Bu antrenman nasıl yapılır
Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için her egzersiz arasında iki ila üç gün bırakın. Sadece bu antrenmanları yapabilir veya bunları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilirsiniz. Kürek makinesinde beş dakika ısınma yapın.
Bu antrenmanı üçlü set olarak tamamlayın; bu, dinlenmeden arka arkaya yapılan üç egzersizin her birinden bir set anlamına gelir. Çömelme için bir gözcü kullanın. Setler arasında bir dakikadan 90 saniyeye kadar dinlenin.
1. Ağırlıksız squat yaparak atlama
Quad kaslarınızı harekete geçirmek için klasik bir squat.
Setler 3 & Trisetler 4 & Tekrarlar: 10
Hedef: dörtlü
Neden işe yarıyor: Bu patlayıcı hareket dörtlü kaslarınızı harekete geçirir ve yere indiğinizde kendilerini dengelemeye zorlar, bu süreçte antrenmanınızı daha işlevsel hale getirir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Belinizi nötr, omuzlarınızı geride ve gözleriniz önde tutarak çömelme pozisyonuna geçin.
- Bacaklarınız yerle aynı hizada olduğunda durun ve ayaklarınız yerden ayrılacak şekilde hızla yukarıya doğru sürün.
2. Sağlık topuyla tek taraflı çömelme
Dengeyi sağlayan tek taraflı bir squat.
Setler 3 & Trisetler 4 & Tekrarlar 10
Hedef: dörtlü
Neden işe yarıyor: Bu, diz kapağınızı sabitleyen kasları hedef alır. Eğer dizleriniz onları desteklemiyorsa, ön bacak kaslarınızın şişkin olmasının pek bir anlamı yok.
- Önünüzde bir sağlık topu tutarak ayakta durun.
- Sol bacağınızı arkanıza kaldırın.
- Kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltın, sonra tekrar yukarı çıkın.
- Bir tarafta on tekrar yapın ve sonraki üçlü sette tarafları değiştirin.
3. Tek taraflı streç bant bacak uzatması
Esneme bandı kullanılarak yapılan bir direnç egzersizi.
Setler 3 & Trisetler 4 & Tekrarlar 10
Hedef: dörtlü
Neden işe yarıyor: Esnek bantlar kullanışlı araçlardır çünkü gücü artırmanın yanı sıra hareket aralığınızı da geliştirirler. Farklı derecelerde dirençleri vardır, bu da güçlendikçe bacaklarınızın kendilerini dengelemek için daha fazla çalışmasını sağlayabileceğiniz anlamına gelir.
- Arkanıza hafif dirençli bir streç bant tutturun ve yüzünüz ondan uzağa dönük olarak durun.
- Bir bacağınızı bükün ve streç bandı ayağınızın üst kısmına dolayın. Omuzlarınızı geride ve belinizin alt kısmını nötr tutun.
- Bandınızın direncine karşı bacağınızı düzleştirin.
- Bacağınız düzleştiğinde, indirmeden önce quad'ınızı iki saniye boyunca sıkı tutun.
