- Üçlü Set 1
- Üçlü Küme 2
Herhangi bir kası tam büyüme potansiyeline kadar geliştirmek için, çeşitli açılardan hareket etmeniz ve farklı tekrar aralıkları kullanmanız gerekir; ve karın kaslarınız da istisna değildir. Evet, onların göstermesi için önce yedek lastiği değiştirmelisiniz, ancak yalnızca yağsız olmak, sağlam ve şekillendirilmiş bir altılı pakete sahip olacağınız anlamına gelmez. Bunun için üst, alt ve yan karın kaslarınızı hem sıkı hem de akıllı çalıştırmanız gerekir, bu devre seansının yapacağı da budur.
Her üçlü setin ilk hareketi üst karın kaslarınızı, ikincisi alt karın kaslarınızı ve üçüncüsü yan karın kaslarınızı (veya oblik kaslarınızı) çalıştırarak tüm karın bölgenizde daha belirgin kaslar oluşturur. Baştan sona iyi bir forma odaklanın ve maksimum kas dönüşü için karın kaslarınızı aktif tutun.
Antrenman nasıl yapılır
Bu oturum, üç farklı egzersiz içeren mini devreler olan üç üçlü sete bölünmüş altı hareketten oluşur. Bu, 1A, 1B ve 1C hareketlerini sırayla yapacağınız, ayrıntılı tekrarlara sadık kalacağınız ve yalnızca 1C hareketinin tüm tekrarlarından sonra dinleneceğiniz anlamına gelir. İlk üçlü setin üç devresini yapacaksınız, ardından ikinci üçlü sete geçeceksiniz; burada bu modeli 2A, 2B ve 2C hareketleriyle tekrarlayacaksınız.
Sert bir altılı paketi daha hızlı şekillendirmenize yardımcı olmak için, her setin ilk tekrarına başlamadan önce karın kaslarınızı çalıştırın. Hedef kaslarınızı aktif hale getirerek başlamak, set boyunca daha iyi formda kalmanız ve böylece kaslarınızı daha çok çalıştırmanız anlamına gelir.
Üçlü Ayar 1
1A Dizler yukarı mekik
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 0sn
Parmaklarınız şakaklarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yukarıda. Gövdenizi yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın, ardından dizlerinizle buluşacak şekilde çıtırdayın. Yavaşça başlangıca doğru alçalın, karın kaslarınızın gerginliğini koruyun.
1B Ters crunch
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 0sn
Kollarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın, tüm merkez bölgenizi meşgul tutarak yavaşça başlangıca doğru indirin.
1C Çapraz ve dağ tırmanıcısı
Her iki tarafta 3 Tekrar 12 set Dinlenme&2 dk
Basma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi içeri çekin ve karşı dirseğe doğru getirin. Başlangıca dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Tekrarları hızlı ama kontrollü tutun.
Üçlü Ayar 2
2A Jimnastik topu dambıl çıtırtı menzili
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 0sn
Kollarınız düz olacak şekilde iki elinizde bir dambıl tutan bir spor topunun üzerine uzanın. Gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, ardından ağırlığı daha yükseğe kaldırmak için üst karın kaslarınızı sıkın. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün.
2B Jimnastik topu üst gövde Rus bükümü
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Dinlenme 0 sn
Avuçlarınız bir arada ve kollarınız düz olacak şekilde bir spor topunun üzerine uzanın. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından gövdenizi bir tarafa, başlangıca, sonra diğer tarafa döndürün. Her iki elinizle dambılı tutarak işi zorlaştırın.
2C Ayak parmaklarıyla vuruşlarla jimnastik topu düşüş tahtası
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Dinlenme 2 dk
Ayaklarınız jimnastik topu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı yukarıda tutarak, bir ayağınızı toptan kaldırın ve yere değecek şekilde indirin. Hareketi tersten yapın, ardından diğer ayakla tekrarlayın.
