Avustralya'da bir Ironman yarışmasına katılmak, eyaletlerde bir maratona katılmak veya spor takımınızla Asya turuna çıkmak, bunların hepsi kağıt üzerinde harika fikirler gibi görünüyor. Sonuçta, bir tatili tutkulu olduğunuz ve son haftalar, aylar ve hatta yıllar boyunca eğitim aldığınız bir şeyle birleştirebilirsiniz. Tek olası sorun? Oraya gitmek için yaptığınız uzun mesafeli uçuştan bitkin bir şekilde varmak.
Uykudan mahrum kalmak, herhangi bir düzeyde, herhangi bir fiziksel aktivitede yarışırken karşılaşılabilecek en kötü durumlardan biridir. New South Wales Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yorgunlukla ilişkili genel yorgunluk hissinin yanı sıra, orta derecede uyku yoksunluğunun bile tepki sürelerini o kadar yavaşlattığını ve bunun sarhoş olmakla eşdeğer olduğunu buldu.
Gecikmeyi kaybet
Uçuşunuz gün içindeyse, vücut saatinize müdahale etmemek için uyanık kaldığınızdan emin olmanız gerekir, o zaman indiğinizde gitmediğinizden emin olmanız gerekir. gece olana kadar uyumak. Yine de iç vücut saatinizin (teknik olarak sirkadiyen ritminiz olarak bilinir) kesintiye uğraması sizi hâlâ etkileyebilir. Bunun nedeni, ne kadar ışığa veya karanlığa maruz kaldığınıza bağlı olarak beyninizin melatonin (uyku döngülerinizi kontrol eden hormon) üretimini düzenleyen beyindeki hücreler tarafından kontrol edilmesidir. Kısacası jet lag can sıkıcı olabilir.
Yapabiliyorsanız, işten yeterince izin ayırın, böylece etkinliğinizden önce iniş yaptıktan sonra dinlenmek için en az üç tam gününüz olabilir. Uçmadan önce uykudan mahrum kaldıysanız, dörtten fazla zaman diliminden geçiyorsanız veya doğuya seyahat ediyorsanız, beş gün idealdir.
Uyku bilimi
Gece boyunca uçarken mümkün olduğu kadar çok uyumaya çalışmanız gerekir, özellikle de varış noktanıza sabah iniyorsanız. British Airways kısa bir süre önce yolcuların ne kadar rahat olduklarını görsel olarak temsil etmek amacıyla yolcuların beyin dalgalarını izlemek için özel yapılmış battaniyeler kullandıkları bazı ilginç deneyler gerçekleştirdi (battaniyeler Bluetooth aracılığıyla bir beyin dalgası sensörüne bağlandı ve gerçek zamanlı olarak renk değiştiren fiber optiklerle dokundu). , aşağıya bakın) ve insanların mümkün olan en fazla uykuyu almak için nelerden kaçınması gerektiğini öğrenin.
Uyku öncesi mutlak hayır listesinin başında – Hayırlar alkol, gerilim ve korku gibi stresli filmler ve şeker ve kafein gibi uyarıcılardı. Hatta eski bir eşin olduğunu ileri sürüyor gibiydi. Hikayeler doğru: peynir yemek yolcuların battaniyelerinin parlak kırmızı renkte parlamasına neden oldu, bu da beyin aktivitelerinin aşırı hızlandığını gösteriyor.
Neşeli filmler yolcuları daha rahat bir duruma soksa da, Cornell Üniversitesi araştırmacısı ve uyku uzmanı Rebecca Robins'e (British Airways'e yolcularının en iyi kalitede gözlerini kapatmak için neler yapabilecekleri konusunda tavsiyelerde bulunan) göre ideal olarak ekranlardan tamamen uzak durmalısınız. Güneş ışığına benzer bir spektrumda mavi ışık yayarak beyninizi gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır.
Yüksek uçuş
Elbette, eğer paranız varsa, konfor için en iyi seçeneğiniz ekonomi dışındaki her şeyi uçurmak, böylece daha fazla alana sahip olmaktır. Business class uçmayı göze alabiliyorsanız, tamamen düz bir yatağa bile sahip olabilirsiniz. British Airways’ Yeni Boeing 787 Dreamliner uçakları, uçuş boyunca günün saatini yansıtan ayarlanabilir renkli LED ruh hali aydınlatmasına ve baş ağrısı, yorgunluk ve jet lag başlangıcını azaltmak için daha düşük kabin basıncına sahip olacak kadar ileri gidiyor.
Fiyat etiketi büyük olsa da, mümkün olan en kaliteli uykuyu almak istiyorsanız kesinlikle para biriktirmeye değer. Bu, özellikle önemli bir yarışmada veya yıllardır üzerinde çalıştığınız bir etkinlikte yarışıyorsanız geçerlidir. Ne yazık ki bazılarımız için bu mümkün olmayacak.
Göz yaşartıcı derecede yüksek bir maaşınız olsa da olmasa da, uzun mesafeli bir uçuşta optimum uyku için uçağın önünde veya arkasında uçmanıza yardımcı olabilecek Rebecca Robbins'in en iyi ipuçlarını izleyin .
Hazırlıklı olun
‘Konfor, karanlık ve sessizlik için kaliteli bir boyun yastığı, göz maskesi ve kulak tıkacı getirin.’ diyor Robbins. Bazı havayolları bunları sağlıyor ancak her ihtimale karşı kendinize ait bir tane bulundurmak her zaman en iyisidir, ayrıca ilk kez yeni bir şey denemek yerine tanıdık şeylerle uyumak her zaman daha kolaydır.&rsquo ;
Güç uykusu
‘Ne kadar rahat olursanız olun, uçarken çok fazla kesinti olabilir,’ diyor Robbins. Yol boyunca uyumaya çalışmak yerine, gözlerinizi biraz kestirmek için 90 dakikalık aralıkları seçin. Bu, REM dahil uykunun tüm aşamalarından geçmenizi sağlayacaktır. Daha uzun süre uyursanız ve döngünün ortasında kesintiye uğrarsanız, uyandığınızda kendinizi sersemlemiş hissedersiniz.’
Değişikliği benimseyin
‘Jetlag'e alışmak için vücudunuza ne kadar erken başlarsanız o kadar iyidir,’ diyor Robbins. Uçağa biner binmez saatinizi varış yerinizdeki saate ayarlayın ve yemek zamanları, yatma zamanları ve dişlerinizi fırçalamak gibi yatmadan önce yaptığınız ritüeller dahil normal rutinlerinizi takip edin. Yerel saat uyanık kalmanız gerektiği anlamına geliyorsa, günlük ritminizi kandırarak hâlâ gündüz olduğunu düşündüren, güneş ışığını taklit eden Litebook gibi bir ürün almayı düşünün.’
