Eşik veya tempo koşuları gibi temel bilgilerin bile anlaşılmasının zor olabileceği bazı koşu türleri ile karşılaşırsınız. Aralıklı koşu ve aslında uzun koşular gibi diğerlerine hakim olmak daha kolaydır, çünkü çoğumuz ikincisinin normalden daha uzun bir mesafe veya süre boyunca koşmayı içerdiğini anlıyoruz.
Ancak, uzun koşuların temellerinin ötesinde, bunları doğru yaptığınızdan emin olmak için öğrenecek çok şey vardır ve eğer bir maraton veya yarı maraton antrenman planını takip ediyorsanız, bu sizin için önemli olacaktır. Yarış gününe hazırlanmak için uzun koşularınızı tamamlamanız çok önemli.
Maraton eğitiminin bir parçası olarak uzun koşulara odaklanarak uzun koşularla ilgili aklınıza gelebilecek her türlü soruyu yanıtlamak için, aynı zamanda kurucusu olan koşu antrenörü ve Saucony elçisi Nick Anderson ile konuştuk. Runningwithus.com, deneyimli koçlardan oluşan bir ekip.
- Uzun koşuların faydaları nelerdir?
- Bir maraton antrenman planında uzun bir koşu ne kadar uzun olmalıdır?
- Yapmanız gerekenler Maraton için antrenman yapmıyorsanız yine de uzun koşular yapın?
- Uzun koşularınızı ne kadar hızlı koşmalısınız?
- Uzun bir koşudan önce ne ve ne zaman yemelisiniz?
- Uzun vadede nasıl yakıt tüketirsiniz?
- Ne kadar su içmelisiniz uzun vadede içki?
- Uzun koşularınızda maraton koşullarını kopyalamaya çalışmalı mısınız?
- Antrenmanda uzun koşularda maraton ayakkabılarınızı mı kullanmalısınız?
- Uzun bir koşudan sonra nasıl toparlanırsınız?
- Uzun Bir Koşudan Sonra İyileşmenizi Nasıl Sağlarsınız
Uzun koşuların faydaları nelerdir?
Tamamen fizyolojik bir bakış açısından bakıldığında, aerobik kondisyon oluştururlar: daha fazla kırmızı kan hücresi, kaslarda daha fazla kılcallaşma, mitokondri güçlenir ve böylece; bunların hepsi yavaş ve mantıklı bir şekilde koşmanız şartıyla.
Ayrıca vücudunuza enerjiyi akıllıca kullanmayı da öğretirsiniz. Uzun koşu öncesi iyi bir kahvaltı yapın ve önceki günlerde iyi yiyin, ardından glikojen depolarınızı yakarken aynı zamanda kan dolaşımınızdaki yağ asitlerini de yaktığınızdan emin olmak için daha yavaş bir tempoda dışarı çıkın. Çok hızlı koşarsanız yalnızca karbonhidratları [glikojen] yakarsınız. Makul bir hızda koşarsanız ikisini de daha etkili bir şekilde yakarsınız, böylece glikojen depolarınızın size enerji sağladığı süreyi yayarsınız.
Bir maraton antrenman planında uzun bir koşu ne kadar uzun olmalıdır?
Çoğu maraton antrenman planı, antrenmanda zaten 5 km'ye kadar koşabileceğinizi varsayar; bu nedenle, oradan kademeli olarak inşa edin. Maratonun bitimine 10 ila 12 hafta kala yaklaşık 90 dakika ila iki saat koşabiliyorsanız, ister yürüyüş/koşma, ister kolay koşu olsun, çok iyi bir yerdesiniz demektir.
Uzun koşunuzda maraton antrenmanında tüm mesafeyi kat etmeye çalışmamalısınız. Birkaç elit sporcu bunu yapacak, ancak çoğu bunu yapmıyor. Uzun koşunuz, mesafeyi ulaşılabilir kılmak için ayaklarınızın üzerinde uzun süre kalma yeteneğinizi geliştiriyor.
En uzun koşularınız için – bir ip parçası ne kadar uzun? Herkes için farklı, ancak 16 ila 22 mil arasında bir yerde. Bunu söylüyorum çünkü yarıştan üç veya dört hafta önce olabilecek maraton antrenmanındaki en uzun koşunuz yaklaşık 3.000 frac12'den çok daha uzun olmamalıdır. saat. Biraz daha uzarsanız, o antrenman koşusunun ardından toparlanmakta zorluk çekersiniz ve üç ya da dört hafta sonra hâlâ yorgun olursunuz.
Maraton koşmak için belki beş ila altı saat süren yeni bir koşucu, antrenmanda yalnızca 16 veya 17 mil mesafeye ulaşabilir. Paniğe kapılabilirler ama gerçek şu ki, diğer tüm eğitimlerle birlikte o gün harika olacaklar.
Yapmanız gerekenler Maraton için antrenman yapmıyorsanız yine de uzun koşular yapın?
Pek çok farklı türde koşucuyla çalışıyorum ve uzun koşu hâlâ önemli bir bileşen. Yıl boyunca daha uzun koşularınızla bağlantıda kalmalısınız, ancak bunları çok fazla yapmamalısınız. Yani, 5K, 10K çalışma periyoduna giren bir maraton koşucusuysanız, muhtemelen uzun koşunuz için daha çok 90 dakikaya bakarsınız, ancak arada sırada iki dakikaya kadar çıkarsınız. bu tür bir dayanıklılıkla iletişim halinde olmak için saatlerce.
Genel olarak 5K, hatta pistte daha kısa mesafeler için antrenman yapan herkes için 80-90 dakikalık uzun bir koşu iyidir. Daha fazla kırmızı kan hücresi oluşturur, dayanıklılığın temellerini oluşturur. 1.500 m yarışı hâlâ bir dayanıklılık yarışıdır. Sadece çok hızlı koşuyorsun.
Uzun koşularınızı ne kadar hızlı koşmalısınız?
Çoğu koşucunun uzun koşularını antrenmanın ilk haftalarında çok fazla koştuğunu düşünüyorum. Dışarı çıkıp normal koşu hızlarını yapıyorlar ve bunu daha uzun süre yapıyorlar. Bu iki kötü şey yapıyor. Her şeyden önce, daha uzun bir süre boyunca daha fazla hasara neden oluyor. Ve biz bunu istemiyoruz. İkincisi ise vücudumuzu yağlara daha iyi uyum sağlayacak şekilde eğitmemektir. Yani ne kadar yavaş koşarsak, yağlar ve karbonhidratlarla o kadar iyi çalışırız.
Eğer deneyimli bir koşucuysanız, uzun koşularınızda planladığınız maraton temposundan mil başına 30, 45 ve hatta belki 60 ila 90 saniye daha yavaş yavaşlayın.
Çok tecrübeli olmayan koşucular için her zaman sohbet hızında koş derim. Kolayca konuşamıyorsanız, çok çalışıyorsunuz ve aynı anda depolanmış yağlar ve karbonhidratlar yerine çok fazla karbonhidrat yakıyorsunuz demektir.
Son 10 ila 12 haftada hedefi olan veya çok tecrübeli koşucu, uzun koşusuna maraton temposunda bloklar halinde inşa etmeye başlayabilir. Belki uzun koşunuzun ikinci yarısında biraz maraton temposu koyabilirsiniz, çünkü maraton gününün ikinci yarısında yapacağınız gibi daha sıkı çalışmanız gerekir.
Uzun vadede temponun kademeli olarak artacağı ilerleme koşularını da düşünebilirsiniz çünkü maraton gününde aynı tempoyu korumak için kademeli olarak daha fazla çalışmanız gerekecek. Hatta maraton temposundan biraz daha sert olan bazı bloklar koymaya bile başlayabilirsiniz.
Ne yaparsanız yapın, son 10 ila 12 hafta içinde maraton hızınızın provasını yaptığınız birkaç tekrarı yaptıktan sonra etkinlik gününde sıraya girmelisiniz. Eğer bir süreliğine koşacak bir hedef koşucusuysanız, bu tempoyu koruyabileceğinizden emin olarak orada durmalısınız ve buna gerçekten inanmalısınız.
Uzun bir koşudan önce ne ve ne zaman yemelisiniz?
Bu çok kişisel. Dünyanın en iyi sporcularının yulaf lapası, muz, simit, enerji barları ve buna benzer şeyler yediğini gördüm. Kolayca sindirebileceğiniz ve rahatça oturabileceğiniz, size gerçekten iyi miktarda karbonhidrat verecek olanı kullanın. Bazen kahvaltıda sade bir kase makarna yerdim, çünkü bu size enerji verecek olan sadece bir parça yakıttır.
Yapmak istemediğiniz şey, başkasının yaptığını kopyalamak ve sonra çok fazla lif olduğu için tuvalete gitmektir. Yulaf lapası başkaları için sorun teşkil etmeyebilir. Rahat olduğunuzdan emin olun ve tüm uzun koşularınızda bunu deneyin.
Ayrıca bence insanların yaptığı en büyük hata, kahvaltıya odaklanıp önceki gece ve muhtemelen öğleden sonra ne yemeleri gerektiğini düşünmemeleridir. Bağırsak sorunları yaşamanızın nedenlerinden biri kahvaltı olmayabilir, ama aslında öğleden sonra veya bir önceki akşam yediğiniz öğünde çok fazla lif, belki de çok fazla sebze ve çok fazla protein bulunması olabilir.
Sindirimi kolay, protein miktarını azaltan daha bej, yumuşak karbonhidratlara ve öğleden sonra ve önceki gece de çok hafif miktarda sebzeye bakardım. Yani her şey gayet stabil. Çok sıkıcı. Bu sadece yakıt.
Uzun vadede nasıl yakıt tüketirsiniz?
Her 30 ila 45 dakikada bir uygulanan jelin muhtemelen bağırsaklarınızın tolere edebileceği kadar olduğu temelinde çalışıyorum. Bazı insanlar biraz daha fazlasını yapabilir. İnsanların yaptığı en büyük hata, koşarken bir aşağı bir yukarı zıpladığınız için bağırsaktaki enzimlerin zaten çok çok tahriş olduğunu unutmalarıdır. Koşarken enzimlerin metabolik olarak uğraşmak zorunda olduğu birçok farklı süreçten geçiyorsunuz. Daha sonra bağırsağa bir miktar şeker verirsiniz ve bu da; ve çoğu zaman insanlar jeli sanki bir J'auml;gerbomb'muş gibi vuruyorlar. Ve aniden 40 gram karbonhidrat mide duvarına çarpıyor ve vücut bununla baş edemiyor. Ayrıca tamamını absorbe etmeyecektir.
Bunun yan etkileri mide ağrısı, tuvalete gitme ihtiyacı, mide bulantısıdır. Yapabileceğiniz en iyi şey, bir jeli yudumlamak ve bitirmesi beş ila 10 dakikanızı almaktır. Bu durumda emilim oranları daha yüksektir.
Birçok fizyolog ve diyetisyen, performans sergilerken saatte yaklaşık 60 gram karbonhidrat emebildiğinizden bahsedecektir. Eğer kontrol sizdeyse bunda bir sakınca olmadığını düşünüyorum. Gerçekten çok zorlayan ve eşik bölgesinin en üst noktasına yaklaşan sporcular için, üstlenebileceğiniz ve tolere edebileceğiniz şeyler giderek daha da zorlaşır; bu nedenle birçok elit sporcu, sıvı spor içeceklerini kullanma eğilimindedir; alınması jellerden daha kolaydır.
Yeni bir koşucu olduğunuzda çok çalışacaksınız, ancak kalp atış hızınız biraz daha düşük olacak ve jellerinizi alıp tüm süreci yönetmeniz sizin için daha kolay olacaktır. Böylece bu, rahat bir saat içinde ne kadar çok şey alabileceğinize dair bir oyuna dönüşür. 60 grama yaklaşmaya başlayabilirsiniz ki bu iyi bir şeydir çünkü daha uzun süre dışarıda kalacaksınız.
Ne kadar su içmelisiniz uzun vadede içki?
Ben susayana kadar veya susamak üzereyken içme taraftarıyım. Büyük şehirlerdeki maratonlarda her kilometrede içecek istasyonları bulunduğunda insanların içki içmeyi rahatlatabileceğini düşünüyorum. Gerçek şu ki, susayana kadar içersen daha iyi olur.
Su harikadır, ancak performans sırasında sıvıyı nemlendirmek için, içinde daha fazla sodyum, potasyum, magnezyum bulunan, şekersiz elektrolit tabletleri gibi şeyler eklemeyi düşünün. Suyunuzu enzimlerin daha çok ilgilendiği bir şeye dönüştürecektir. Böylece emilim oranları daha yüksek ve hidrasyon oranları daha iyi olur.
Bu tür içecekleri sık sık ve az miktarda içmek, çok fazla su içmekten daha iyidir; bu da özellikle hava daha sıcak olduğunda sonuçta doğru etkiyi yaratmaz. Ve aşırı durumlarda çok fazla su içtiğinizde hiponatremiye neden olabilir.
Uzun koşularınızda maraton koşullarını kopyalamaya çalışmalı mısınız?
Bazen daha ciddi koşucularımdan bugün maraton temposuna ulaşmakta zorlandıklarını söyleyen mesajlar alıyorum. Bu yüzden ona bakıyoruz ve genellikle rotanın profilinin yanlış olduğunu görüyoruz. Dalgalı ya da engebeliydi ya da maraton temposu bölümünde rüzgara doğru koşuyorlardı. Ya da maraton temposu bölümünden önce bu koşunun büyük bir kısmı zorluydu, dolayısıyla oraya vardıklarında zaten çok yorulmuşlardı.
Sanırım anahtar koşularınıza ulaştığınızda, burayı gerçekten iyi bir yüzey haline getirmeniz gereken yer burasıdır. Sessiz bir bölgede iyi bir yol olduğundan durup yolları geçmeye başlamazsınız. Rüzgarın yönünü biraz düşünün. Maraton temponuz için tamamen ulaşılabilir olmasını sağlayın, böylece kontrollü hissedebilirsiniz.
Dışarı çıkıp kolay veya istikrarlı bir şekilde koştuğunuzda, bu koşular arazide ve/veya dalgalı olabilir, bu muhtemelen kendinizi güçlü tutmanız için iyidir.
Antrenmanda uzun koşularda maraton ayakkabılarınızı mı kullanmalısınız?
Süper ayakkabı durumu nedeniyle şu anda gerçekten önemli. Birçok koşucunun yanlış ayakkabılarla uzun koşular yaptığını görüyorum. Son 10 haftanızın bir aşamasında, yarış gününde Saucony Endorphin Pro 3 gibi karbon plakalı bir ayakkabı giyecekseniz, o ayakkabıyla birkaç uzun koşu yapmanız gerekir. Bu ayakkabıyla iki saate kadar ve daha uzun süre maraton hızında koşmakta etkili olmanız gerekir. Maraton ayakkabı seçiminde 30 km'ye kadar gitmiş olmanız ve hala rahat olduğunu bilmeniz gerekir, çünkü o ayakkabının işinize yarayıp yaramayacağını 20 km sonra olacaklar belirleyecektir.
Uzun bir koşudan sonra nasıl toparlanırsınız?
Geri döndüğünüzde beslenmeye odaklanın. İster kendi tasarladığınız milkshake olsun, ister elektrolit, protein ve karbonhidrat içeren bir spor içeceği olsun, bir iyileşme içeceği ile başlayın.
Ertesi günün bir noktasında, esnemek ya da köpük rulo yapmak iyi olabilir ve bence her şeyin yeniden hareket etmesi için yürüyüşe çıkmalısınız. Bundan sonra iyileşen dolaşım iyileşmeyi hızlandırır. Bazı insanlar kompresyon giysilerini ve farklı aşırı iyileşme süreçlerini kullanacaktır. Çalışıyorlar, o yüzden bunu da düşünün. Buz banyosu yapmak istiyorsanız, etkili olduğuna dair bazı kanıtlar var gibi görünüyor ama oldukça cesur olduğunuzu söyleyebilirim!
Uzun koşunuz ne kadar uzun olursa, toparlanmanız da o kadar uzun sürer. Ertesi veya iki günün kolay olduğundan emin olun. Uzun bir koşudan sonraki gün daha sıkı bir antrenman yapmanızı asla tavsiye etmem. Pek çok insanın Pazar günü uzun koşu yaptığını, ardından Salı günü kulüpte sıkı koşmaya çalıştıklarını ve seansın neden iyi gitmediğini merak ettiklerini görüyorum. Yaralanmaları veya hastalıkları, özellikle de yaralanmaları tespit ediyorlar. Uzun koşunuzun ardından bir veya iki gün içinde yaralanmalara karşı çok hassassınız.
İyi uyuyun, enerji seviyenizi yeniden yükseltin ve bir sonraki kaliteli seansınıza geçmeye veya takip eden haftanın ilerleyen saatlerinde koşmaya hazır olun.
Uzun Bir Koşudan Sonra İyileşmenizi Nasıl Sağlarsınız
- Daha Hızlı İyileşmenize Yardımcı Olmak İçin Koşudan Sonra Bu Koşu Kurtarma Rutinini Kullanın
- En Zorlu Koşularınızdan Sonra Yakıt İkmali İçin Laura Muir'in İyileşme Smoothie Tarifini Kullanın
- Koşuculara İyileşmenizi Hızlandırmaya Yardımcı Olmak İçin Esneme Hareketleri
- Antrenmanınızdan Sonra Toparlanmak İçin Bu Koşu Sonrası Esneme Egzersizlerini Kullanın
- Koşu Sonrası Yoga Rutiniyle Ağrıyan Kaslarınızı Gerdirin
- Koşucular İçin Temel Köpük Yuvarlama Egzersizleri
