- Triceps Egzersizleri
- Başlangıç Triceps Egzersizi
- Orta Düzey Triceps Egzersizi
- İleri Düzey Triceps Egzersizi
Eğlenceli gerçek: en çok ilgiyi bicepsler çekiyor ama tricepsler üst kolunuzdaki en büyük kaslardır. Bu nedenle, özellikle kadınlar söz konusu olduğunda, antrenmanlarınızda onları hedeflemeye değer. Özellikle menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına neden olabilir, ancak kaslarınızı çalıştırmak buna karşı koymak için kemik gücünü artırmanıza yardımcı olabilir.
Trisepsinizi nasıl çalıştıracağınızdan emin değilim? Farklı güç ve deneyim seviyelerine hitap eden üç egzersiz tasarladık. Her antrenman altı hareketten oluşur ve hiçbiri 30 dakikadan uzun sürmez. Bu antrenmanlar için ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl seti, bir halter ve bir ağırlık sehpasıdır. Zorluk yaratacak kadar ağır ancak tüm tekrarları mükemmel bir formda tamamlamanıza olanak tanıyan dambılları seçin. İlk seferde hafif tarafta hata yapıp, bir sonraki antrenman girişiminde ağırlığı artırmanın yanlış bir tarafı yok.
Her hareket için form kılavuzları aşağıda listelenmiştir ve bunu başlangıç, orta ve ileri düzey antrenmanlar takip etmektedir. Isınmak için her hareketi önce çok hafif dambıllarla uygulayın.
Triseps Egzersizleri
Triseps geri tepmesi
Ağırlık sehpasının yanında yan durun, ve sağ dizinizi dinlendirip elinizi üzerine koyun. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi kullanın. Üst kolunuz vücudunuza yakın, dirseğiniz bükülmüş ve ön kolunuz aşağıya sarkacak şekilde sol elinizde bir dambıl tutun. Tricepslerinizi kullanmaya odaklanarak sol kolunuzu düzleştirin, böylece ön kolunuz üst kolla aynı hizada hareket etsin. İki saniye basılı tutun, ardından ağırlığı kontrol altına almak için dirseğinizi bükün.
Yakın tutuşlu bench press
Standart bench press göğsünüzü hedef alırken, Ellerinizi birbirine yakınlaştırmak tricepslerinize daha fazla vurgu yapmanızı sağlar.
Ayaklarınız yere düz basacak ve göbek bölgenizi meşgul edecek şekilde bir bankta arkanıza yaslanın. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız uzatılmış şekilde göğsünüzün üzerinde bir halter tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru genişletmemeye çalışarak çubuğu yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta duraklayın, ardından çubuğu başlangıç konumuna geri bastırın.
Elmas yukarı itme
Vücudunuzu ellerinizle, ayak parmaklarınızla veya dizlerinizle destekleyin. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olmalı ve kollarınız uzatılmış olmalıdır. Vücudunuz omuzlardan topuklara (veya dizlere) kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Ellerinizi, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde bir araya getirerek elmas şekli oluşturun. Göğsünüz zeminin hemen üstüne çıkana kadar dirseklerinizi bükün. Daha sonra tekrar yukarı itin.
Triseps baş üstü uzatması
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde bir dambılı başınızın üzerinde, kollarınız düz olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, trisepslerinizde bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi bükerek dambılı başınızın arkasına indirin. Hareketi güçlendirmek için tricepslerinizi kullanmaya odaklanarak dambılı yavaşça başlangıca kaldırın.
Tek kollu triceps baş üstü uzatması
Yukarıdaki egzersizi yalnızca bir kol kullanarak tekrarlayın. Bir tarafta belirtilen tüm tekrarları tamamlayın, ardından kolları değiştirin ve aynı sayıda tekrarı yapın. Daha hafif bir dambıl seçin ve merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun çünkü tek taraflı hareketler daha fazla dengesizlik yaratır.
Bench dip
Ellerinizi ağırlığın kenarına koyun Banktan uzaklaşın ve bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde yüzünüzü ondan uzaklaştırın. Dirseklerinizin dışa doğru açılmasına izin vermeden, dirseklerinizi 90&dereceye gelene kadar bükün, ardından tekrar yukarı itin.
Başlangıç Triceps Egzersizi
Her hareketin 10 tekrarını tamamlayın, ardından 45 saniye dinlenin. Her hareketin 10 tekrarından oluşan bir turu daha tamamlayın, ardından bir dakika dinlenin. Son olarak, her hareketi 10 tekrar yapın, ancak her hareketten sonra 30 saniye dinlenin.
Orta Triceps Egzersizi
Daha yüksek tekrar aralığıyla bir adım daha ileri gidin, bu kas dayanıklılığınızı artırmanıza ve dinlenme sürelerinizi kısaltmanıza yardımcı olacaktır. Her hareketin 20 tekrarını yaparak başlayın ve egzersizler arasında 45 saniye dinlenin. İkinci turda her hareketi 10 tekrar yapın ve egzersizler arasında 30 saniye dinlenin; üçüncü ve son turda, hareketler arasında 20 saniye dinlenerek beş tekrar yapın.
İleri Triceps Egzersizi
Zorluğu daha da artırmak için, devre formatından düz setlere geçin ve kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutmak için sıkı bir tempo izleyin.
İlk egzersizin 10 tekrarını yapın, 25 saniye dinlenin, ardından bu modeli toplam üç set olacak şekilde iki kez daha tekrarlayın. Son dinlenme süresini 45 saniyeye çıkarın. Diğer tüm alıştırmalar için bu formatı kullanmaya devam edin.
Egzersizin alçalma aşamasında üç saniye sürmeyi hedefleyin, bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için üç saniye ayırın.
