Dik Sıra Nasıl Yapılır

Dik sıra daha büyük tuzaklar oluşturmak için en iyi sırt egzersizlerinden biridir. Yamuk şeklini andıran ve omurganın üst kısmından sırtın orta kısmına ve yanal olarak kürek kemiklerine kadar uzanan bu üst sırt kasları, zorlu spor salonları tarafından bile sıklıkla ihmal edilir, çünkü bunlar zorludur. eğitmek için ve bir (veya iki) ayna olmadan görmek imkansız. 

Traplarınızı eğitmemek dengesizliklere ve zayıflıklara yol açabilir ve bu da diğer ağırlık çalışmalarınızı etkileyebilir. Tersine, iyi geliştirilmiş tuzaklar, squat, deadlift, temizleme ve bench press gibi çeşitli hareketleri daha iyi gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.  

Estetik açıdan konuşursak, dik sıra aynı zamanda omuzların ön ve orta deltoidlerini hedef alan en iyi omuz egzersizleri arasındadır. Bu kaslar yalnızca vücut geliştiriciler arasında popüler olan V şeklindeki üst sırtın oluşturulmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz eklemini stabilize etmek ve onu yaralanmalardan korumak için de çok önemlidir.  

Burada egzersizin temel faydalarını özetleyeceğiz, neden her zaman en iyi sırt egzersizlerinin temel taşını oluşturması gerektiğini açıklayacağız ve yeni başlayanlar ve deneyimli spor salonu müdavimleri için dik kürek egzersizinde gerçek anlamda ustalaşmanıza yardımcı olacak bazı uzman ipuçları sunacağız. hepsi. 

Dikey Sıranın Faydaları

Dik sıra, üst sırt kaslarını geliştirmedeki etkinliği nedeniyle vücut geliştirme egzersizlerinin temelini oluşturur, ancak faydaları ağırlık salonunun çok ötesindedir.

Ana avantajlarından biri boyun ve omuz yaralanma riskinin büyük ölçüde azalmasıdır. İyi geliştirilmiş trapezler ve eşkenar dörtgenler, temas sporlarında karşılaşabileceğiniz ağır darbelere karşı boyun, omurga ve omuz kemerini korumaya yardımcı olur.

Güçlü bir üst sırt aynı zamanda deadlift ve front squat gibi bileşik hareketler için ekstra stabilite sağlayarak ağırlığın sizi ileri çekmesine karşı koymanıza yardımcı olur. Güçlü, sağlam trap'ler, koparma ve silkme gibi dinamik olimpiyat kaldırma hareketlerini gerçekleştirirken CrossFitter'lara ve powerlifting sporcularına da fayda sağlayabilir.

Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olarak dik sıralar, günlük aktivitelerde yardımcı olabilir ve ayrıca masanızda çok fazla vakit geçirmeniz nedeniyle oluşan kambur omuzları düzeltebilir. 

Son olarak, dik sıralar merkez bölgeniz için birçok çapraz fayda sağlar. Ağırlığı vücudunuzun önünde tutmak karın kaslarınızın çalışmasını artırırken, yükü çenenize doğru çekmek sırtınızın alt kısmının gücünü test edecektir. 

Dik sıra hangi kasları çalıştırır?

“Dik sıra aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da onu omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında kütle ve güç oluşturmak için mükemmel bir bileşik egzersiz haline getirir,” diyor CrossFit Games sporcusu James Sprague. 

Ayrıca öncelikle trapezleri hedef alan, boynunuzu stabilize etmenize ve sağlıklı, dik bir duruş sürdürmenize yardımcı olabilecek çok az hareketten biridir. Tuzakların yanı sıra dik sıralar da öncelikle eşkenar dörtgenleri çalıştırır. 

Orta/üst sırtın bu küçük, derin kasları büyük ölçüde gözden gizlenmiştir, ancak kürek kemiklerini harekete geçirmek için hayati önem taşırlar. Güçlü eşkenar dörtgenler aynı zamanda ağırlığı yukarı doğru bastırırken omuzların stabilize edilmesine yardımcı olarak üst vücut kaldırma kuvvetini de artırır. 

Trapez ve eşkenar dörtgenlerden sonra dik sıra, omuzların ön ve ortasında yer alan ön ve yan deltoid kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Benzer şekilde, omuz eklemini stabilize etmek için rotator manşet kaslarını, ağırlığı yukarı ve aşağı çekmek için bisepsleri ve omurganızı desteklemek için orta hattınızın ön ve arka kısımlarındaki çekirdek kasları çalıştırır. 

Dik Sıra Nasıl Yapılır

İşte, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey spor salonu müdavimleri için uygun uzman kılavuzumuz; ancak sınırlı bir antrenman deneyiminiz varsa aşağıdaki SSS'leri, özellikle de aşağıdaki SSS'leri okumak iyi bir fikirdir. dik sıranın omuzlar için güvenli olup olmadığı.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, dik durun, halteri veya EZ-bar'ı üstten kavrayarak (avuç içleriniz size dönük) tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde konumlandırın. Göğsünüzü öne doğru tutarak ve karın kaslarınızı sıkı bir şekilde destekleyerek, barı üst göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve her zaman vücudunuza yakın tutun. Bileklerinizin, dirseklerinizin veya omuz eklemlerinizin aşırı zorlanmasını önlemek için kaldırma aşamasını pürüzsüz tutun. Bu üst pozisyonda duraklayın, tuzaklarınızı olabildiğince sert bir şekilde sıkmaya odaklanın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 

Sprague şöyle diyor: ”Ağırlığı bisepsleriniz yerine sırt kaslarınızla kaldırmaya odaklanın ve dirseklerinizi ön kollarınızın üzerinde tutarak yönlendirin.” 

Dikey Sıra Formu İpuçları

1. Başlangıç ​​ışığı

Utanmaktan ve daha kötüsü yaralanmaktan kaçınmak için kapıda egonuzu kontrol edin. “Çok fazla ağırlık kaldırmak her zaman formunuza zarar verecektir.” diyor Sprague. Vücudunuzu dik tutamazsanız ve barı yukarı kaldırmak için momentum kullanmanız gerekiyorsa, çok çabuk büyümüşsünüz demektir.

Çözüm: Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğinden emin değilseniz, yüksüz bir halter kullanarak bir dizi dik sıra ile başlayın. Tekniğe güvendikten sonra ağırlığı 1,25 kg veya 2,5 kg'lık küçük artışlarla ekleyin.

2. Hile yapmayın

Çok ağır kaldırmak aynı zamanda sarsıntılı üst vücut hareketlerine, denge kaybına ve sırtın öne doğru eğilmesine neden olabilir, yani çalıştırmak istediğiniz kaslar eksik kalır ve yaralanma riskiniz artar.

Çözüm: New York City'deki Leading Edge Personal Trainers'ın sertifikalı kişisel antrenörü Kern Alexander, ivmeyi kullanmaktan kaçınmak için kaldırma işlemini sırtınız duvara dayalı olarak gerçekleştirmenizi öneriyor. Duvar ileri geri sallanmanızı engelleyecektir, böylece tekrarları sırtınızla veya bacaklarınızla kandıramazsınız. Ve eğer ağırlığı sırtınız bir duvara dayalı olarak kaldıramıyorsanız, o zaman onu hiç kaldırmamalısınız.”

3. Tutuşunuzu ayarlayın

Dik sıra tipik olarak omuz genişliğinde tutuşla yapılır, ancak küçük ayarlamalar hangi kasların çalıştırıldığını ustaca değiştirebilir.

Düzeltme: Dar bir tutuş, odağı ön deltoidlere ve önkollara kaydıracaktır, ancak rotator manşet kaslarınızdaki gerilimi artırabilir. Eğer devam eden omuz sorunlarıyla mücadele ediyorsanız veya tuzaklarınıza odaklanmak istiyorsanız, tutuşunuzu genişletin.

4. Dirseklerinize dikkat edin

Dirsekleriniz daha yüksekte kalmalı Omuzlarınızın kaslarını etkili bir şekilde harekete geçirmek ve bileklerinizdeki aşırı yükü azaltmak için dik sıra boyunca bileklerinizi kullanın.

Çözüm: Parmak eklemlerinizi yere doğru bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze ulaşana kadar düz bir şekilde yukarı çekin, bileklerinizin her zaman dirsek seviyenizin altında kalmasını sağlayın.

5. Önceden köpük rulo kullanın

“Sıkı veya aşırı aktif tuzaklar, boyunlarında ve omuzlarında çok fazla gerginlik taşıyan kişilerde yaygındır ve bu da bu egzersizin etkinliğini azaltabilir.” diyor İskender. İlk dik sıra dizinizden önce tuzaklarınızı gevşetmek ve harekete geçirmek çok önemlidir.

Çözüm: Dik sıra öncesi ısınmanızın bir parçası olarak sırtınızın üst kısmına köpük rulo kullanarak birkaç dakika geçirin. En iyi sonuçları elde etmek için köpük rulonun nasıl kullanılacağına ilişkin kılavuzumuza göz atın.

SSS

Dik sıra omuzlarım için güvenli mi?

Her egzersizde olduğu gibi dik sıra, harekete aşina olmayanlar için küçük bir risk taşır. Aynı zamanda, özellikle ağırlık eklediğinizde yaralanma riskini en aza indirmek için üst sırt ve omuzların iyi bir hareket aralığına sahip olmasını ve ayrıca hassas bir form gerektirir.

“Genel bir kural yoktur; herkesin vücudu farklıdır” Alexander şöyle diyor: Eğer bunları ağrısız ve tam kontrolle yapabilirseniz, mükemmel bir egzersiz olurlar. Ancak ağırlığı yüklemeden önce yeterli rotasyonel omuz hareketliliğine sahip olup olmadığınızı kontrol etmeye değer.” 

Fizyoterapist Katie Knapton, Physio Fast Online'ın kurucusu, stabilite veya kalça kuvvetiniz yoksa dik sıraların yaralanmaya yol açabileceğini ekliyor. “Hareket zincirinizin tamamı düzgün çalışmıyorsa omuzlarınızı aşırı kullanmak zorunda kalabilirsiniz” diyor atletizm sporcularını örnek göstererek. 

“Erkek veya kadın sporcular atış hareketlerini yaparken sadece omuzlarını değil tüm vücutlarını kullanırlar. Tüm zinciri güçlendirmeniz ve özellikle o bölgede kırılganlığınız varsa omuza tek başına bakmamanız gerekir.” 

Dik sıra eğik sıradan daha mı iyidir?

Dik sıra ve bükülü sıra benzer görünebilir ancak eklemleriniz ve kaslarınız için biraz farklı bir zorluk teşkil ederler. “Bent-over row hareketi bicepslerinizin yanı sıra tüm sırtınızı da çalıştırır.” Sprague diyor ki, “Oysa dik sıra ağırlıklı olarak bir omuz egzersizidir ve bazı sırt faydaları da vardır.” 

“Bu egzersizler farklı kas gruplarını hedef alır,” Alexander, öne eğilmiş menteşe pozisyonundayken, orta ve alt sırtınızın zorlandığını ekliyor. “Dik sıra için dik durduğunuzda, ağırlık kollarınızı aşağı doğru çekeceğinden üst trapezlerin yerçekimine direnmek için çok çalışması gerekir.” 

Dikey Sıra Varyasyonları

Dambıl dik sıra

Neden Dik sıra için dambıl kullanmaya geçmek, vücudun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırabileceğiniz ve omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki güç dengesizliklerini tespit edebileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, dambıl kaldırırken kullanılan toplam ağırlığı biraz azaltmak zorunda kalsanız bile, halter kullanmaktan daha doğal bir hareket aralığına olanak tanır. 

Nasıl Dambılları avuçlarınız size bakacak şekilde belinizden üstten kavrayarak tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza kaldırın, trapezlerinizi sıkın ve ardından indirin.

Kablo dik sıra

Neden Kablo makinesi kullanmak tüm egzersiz boyunca kaslarda gerginlik olduğu anlamına gelir, çünkü barı kontrollü bir şekilde indirdiğinizde makinenin çekişine direnmiş olursunuz.

Nasıl Düz çubuklu bir sapı kablo makinesinin en alt konumuna takın ve iki elinizle belinizin önünde tutun. Barı omuzlarınıza kaldırın, bir süre duraklayın ve ardından yavaşça indirin.