Dambıl omuz presi, omuz eklemi çevresindeki kasları güçlendirecek, kas boyutunu geliştirecek ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olacak klasik bir omuz egzersiz hareketidir. Omuzu izole etmek, her bir omuza ayrı ayrı odaklanmanıza yardımcı olacak ve dambıl egzersizleri sırasında kaslarınızı daha sıkı ve daha kontrollü bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyacaktır.
Alternatif dambıl omuz presinin yanı sıra, bu kasları her açıdan hedeflemenize yardımcı olacak ve göbek bölgenizi, sırtınızı ve bacaklarınızı da çalıştıracak üç varyasyonumuz var.
Bu egzersiz için en iyi dambılları seçerken, çok büyük dambıllar kullanmanıza gerek olmadığını bilin; aslında küçük dambıllar, bu omuz gücü antrenmanında açıklandığı gibi daha akıllıca bir seçim olabilir. Omuzlarınızı yaralanmalardan koruyan daha fazla egzersiz için, kablo makinesi kullanarak bu rotator manşet omuz egzersizini deneyin.
- Dönüşümlü dambıl omuz presi
- Varyasyon: Dönen squat presi
- Varyasyon: Alternatif geniş omuz presi Klasik bir hamlenin bu varyasyonu ile deltalarınızı yeni bir açıdan vurun. Dambılları omuz hizasında tutun. Ağırlığı 45°'lik bir açıyla yukarı ve dışarı doğru bastırın. Vücudunuza açı. Dambılı başlangıca geri getirin. Merkez bölgenizi güçlü ve hareketi sabit tutarak alternatif taraflar. (Resim kredisi: Glen Burrows)Varyasyon: Baş üstü baskıya kabloyla bölünmüş çömelme Bu, omuzlarınızda sabit bir direnç sağlamak için kablo kullanan bir tüm vücut hareketidir. Sırtınız alçak bir kabloya dönük olacak şekilde bölünmüş çömelme duruşunda durun. Gövdenizi kabloya doğru çevirin. Ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde, arka dizinizi ise yere yakın tutun. Ayağa kalkarken kolu 45°'de yukarıya doğru bastırın. Bastıkça gövdenizi döndürün.
- Varyasyon: Baş üstü baskıya kabloyla bölünmüş çömelme
Dönüşümlü dambıl omuz presi
Bir dambıl yükseltilmiş ve diğeri omuz hizasında olacak şekilde başlayın. Gövdeniz dik, göbek bölgeniz desteklenmiş ve ayaklarınız ayrık, ileriye bakarak ayakta durun. Bir dambılı indirirken diğerini kaldırın. Hareketi dengelemek için göbek kaslarınızı kullanın; bir yandan diğer yana sallanmayın. Kalçalarınızı gövdenizle aynı hizada tutun.
Varyasyon: Dönen squat presi
Bu, omuz hareketini tüm vücut hareketine dönüştürür; bacaklarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve göbek bölgenizi aynı anda çalıştırır.
Dambılları omuz hizasında tutarak ayakta durun. Sırtınızda doğal bir eğri tutun. Çömelme pozisyonuna geçin. Döndüğünüzde topuğunuzu kaldırın. Ayağa kalkarken vücudunuzu döndürün ve bir dambılı başınızın üzerine bastırın. Başa dönün ve diğer tarafa tekrarlayın.
Varyasyon: Alternatif geniş omuz presi
Klasik bir hamlenin bu varyasyonu ile deltalarınızı yeni bir açıdan vurun.
Dambılları omuz hizasında tutun. Ağırlığı 45°'lik bir açıyla yukarı ve dışarı doğru bastırın. Vücudunuza açı. Dambılı başlangıca geri getirin. Merkez bölgenizi güçlü ve hareketi sabit tutarak alternatif taraflar.
Varyasyon: Baş üstü baskıya kabloyla bölünmüş çömelme
Bu, omuzlarınızda sabit bir direnç sağlamak için kablo kullanan bir tüm vücut hareketidir.
Sırtınız alçak bir kabloya dönük olacak şekilde bölünmüş çömelme duruşunda durun. Gövdenizi kabloya doğru çevirin. Ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde, arka dizinizi ise yere yakın tutun. Ayağa kalkarken kolu 45°'de yukarıya doğru bastırın. Bastıkça gövdenizi döndürün.
