< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Virgin Londra Maratonu 2016'ya sadece 10 gün kala, eski Olimpiyat uzun mesafe koşucusu ve Paula Radcliffe'den sonra en hızlı ikinci İngiliz kadın maratoncu olan Mara Yamauchi ile final için ipuçlarını almak üzere konuştuk. maraton koşusu.
1. Daha Fazla Eğitime Tıkınmayın
Önceki haftalarda uzun bir antrenman koşusunu kaçırdıysanız, şimdi denemeye kalkışmayın. Son aşamada, tamamen dinlenmeniz için antrenmanınızı azaltmanız gerekir. zihinsel ve fiziksel olarak – yarış günü için.
Maratondan yaklaşık beş veya altı gün önce, sizi daha fit yapacağını düşündüğünüz herhangi bir antrenmanı yapmak anlamsızdır, olmayacaktır. Artık çok geç ve kendinizi yorarak veya yaralanmaya neden olarak performansınızı daha da kötüleştirebilirsiniz. “O seansı kaçırdım ama buna yardım edecek bir şey yok” demek çok daha doğru olur. ve unut gitsin.
2. Pozitif Kalın
Maratondan önceki hafta, daha az koştuğunuzda ve sinirleriniz harekete geçtiğinde, olumsuz düşünceler düşünmeye, her ayrıntıyı analiz etmeye ve hazırlıklı olmadığınızdan endişelenmeye başlamak yaygındır. İyi bir roman ya da bir kutu setiyle dikkatinizi dağıtın; sürükleyici ama yaralanma veya sizi yorma riski taşımayan bir şey.
Başka bir ipucu da, daha önce yaptığınız tüm iyi şeyleri listelemek; örneğin, “28 mil koştum, disiplinli oldum” gibi şeyler. rdquo; Koşucular, sakatlıklar veya kötü koşular gibi olumsuzluklara odaklanma eğilimindedir, ancak iyi şeyleri listelemek güveninizi artırabilir ve ne kadar iyi hazırlıklı olduğunuzu fark etmenizi sağlayabilir. Yarış, halihazırda yapmış olduğunuz sıkı çalışmanın sonucudur.
3. Şimdi Uykunuza Odaklanmaya Başlayın
Uyku performans için gerçekten önemlidir ancak yarıştan önceki gece iyi uyuyamazsanız endişelenmeyin. İyi bir gece uykusunun etki göstermesi iki veya üç gün sürebilir, bu nedenle büyük güne yaklaşan gecelerde kaliteli bir uyku çekmeye çalışın, böylece başlangıç çizgisinde kendinizi dinlenmiş hissedebilirsiniz.
4. Karbonhidrat çılgınlığına kapılmayın
Yarışırken, yaklaşık üç gün boyunca karbonhidrat yükledim, böylece yarışa dolu bir depoyla başladım. Ancak karbonhidrat yüklemesini abartmak kolay olabilir. Toplu yemek yemenize gerek yok; Normal miktarda yiyecek yiyin ancak karbonhidrat oranını artırın. Karbonhidrat depolamak için suyun da depolanması gerekir, bu nedenle çok fazla yerseniz kendinizi ağır ve şişkin hissedebilirsiniz.
Yarış gününde kahvaltıda ne yiyeceğiniz kişiye bağlıdır. İdeal olarak, uzun antrenman koşularından önce ne yiyeceğinizi denemelisiniz. Yeni bir şey yemek ve bunun size dikiş attırdığını veya yarış sırasında tuvalete ihtiyaç duymanıza neden olduğunu keşfetmek istemezsiniz. Genel anlamda, GI'yi düşük tutmak için karbonhidrat ve protein yemeyi deneyin ve sindirimi kolay olan şeyleri tercih edin.
5. Yarış Günü Hafif Bir Isınma Yapın
Bir maraton için ısınma yaklaşımım, minimum düzeydeki çalışmaları yapmaktır. 26,2 mil koşacaksınız, bu nedenle önemli miktarda enerji harcamak istemezsiniz. Kaslarınızı ısıtmak ve başlamaya hazır hale getirmek için yeterince şey yapın ve ilk bir veya iki mili ısınma olarak kullanın. Organize bir yarış ısınması varsa ve yararlı içerikle yalnızca beş dakika sürüyorsa o zaman sorun değil, ancak yoğun egzersizlerle 20 dakika sürüyorsa ne kadar enerji harcadığınıza dikkat edin kullanıyorsunuz.
Yarış gününde yepyeni bir şey giymeyin. Nasıl hissettiğini ve sürtmeyeceğinden ya da sürtünmeyeceğinden emin olmak için kitinizi test etmeniz gerekir. Duvara çarpmak bir maratonda vücudunuzun yakıtı bittiğinde meydana gelir ve bu herkesin başına gelmese de çok yaygın bir sorundur. Spor içecekleri ve jelleri kalori içerir ve duvarın gelişini geciktirir; Yine de midenizi bulandırmamak için antrenmanlarda denediğiniz beslenmeyi kullandığınızdan emin olun. Kendinizi zihinsel olarak zorlanırken bulursanız, kendinize bir sonraki içki istasyonuna gitmek gibi küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin veya olumsuz bir zihniyete girmenizi engellemek için bir yer değiştirme etkinliği olarak nefesinize konsantre olun. Londra'nın maraton parkuru için bazı özel ipuçları var. Nisan ayındaki hava genellikle maraton koşuları için mükemmeldir ancak öngörülemez olabilir. Hava durumunu göz önünde bulundurun ve 25°C'den kar, rüzgar veya yağmura kadar her türlü hava koşuluna hazırlıklı olun. Londra parkuru hızlıdır ve iyi yol yüzeylerine sahiptir, ancak üçüncü milde büyük bir yokuş aşağı bölüme dikkat edin – buraya kendinizi kaptırmayın, yoksa bunu daha sonra hissedeceksiniz. Bitişe yaklaştığınızda London Eye'ı çok uzun bir süre görebilirsiniz. 22/23 milde olduğunuzda bitişin çok yakında olmadığını unutmayın. hala gidecek bir yolun var. En önemlisi tadını çıkarın, Londra benim en sevdiğim maratonlardan biri ve destek gerçekten inanılmaz, o yüzden bırakın sizi taşısın. Yarıştan sonra yaptıklarınız iyileşmenizde büyük bir fark yaratır. Çizgiyi geçtikten sonraki 20 dakika içinde sıvı alımı ve yakıt ikmali için bir şeyler yemeniz ve içmeniz gerekir. Protein ve karbonhidrat geri kazanım içeceği gibi bir şey idealdir. Elbette daha sonra gideceğiniz yere gitmeniz gerekir, ancak etrafta dolaşmayı en aza indirmeye çalışın, ağrıyan yerlere buz koyun veya kan akışını teşvik etmek için kompresyon taytları veya çorapları kullanın. Maratondan sonraki günlerde kas ağrıları sorun olabilir ancak hafif egzersizler gerçekten yardımcı olacaktır. Darbesiz, düşük ağırlık taşıma aktivitesi, atık ürünleri kaslardan temizler ve sertliği önler. Yarıştan sonraki iki veya üç gün içinde hafif yürüyüşler yapmayı, yüzmeyi ve bisiklete binmeyi deneyin. Eğer yapmak istediğiniz buysa mantıklı olun. Kendinizi çok büyük bir fiziksel zorluğa soktunuz, susuz kaldınız ve bacaklarınızda çok fazla iltihap var. alkol vücudunuza daha fazla stres katacak ve iyileşmenizi uzatacaktır. İçkinizi makul bir seviyede tutun ve önce bir iyileşme içeceği veya yiyecek aldığınızdan emin olun. Mara Yamauchi Dame Kelly Holmes Trust ile çalışıyor , dezavantajlı durumdaki gençlerin hayatlarını dönüştürmek için birinci sınıf sporcuların becerilerini kullanan bir proje. Kelly Holmes, 24 Nisan 2016'da Londra'da ilk maratonunu koşuyor ve ona en iyi dileklerimizi sunuyoruz. ve Londra maratonunda koşan herkes – iyi şanslar!7. Duvara Hazır Olun
9. Hemen İyileşmeye Başlayın
