VO2 Max Nasıl Ölçülür ve Neden Önemlidir?

Merdivenlerden çıkarken ne kadar nefes nefese kaldığınız ve 5 km'yi ne kadar hızlı koşabildiğiniz dahil kondisyonunuzu değerlendirmenin birçok farklı yolu vardır. Ancak kondisyon potansiyelinizi doğru bir şekilde ölçmek için VO2 maksimum değerinizi ölçmek faydalı olacaktır. En basit ifadeyle, VO2 max'ınız aerobik kapasitenizi ölçer ve bugünlerde en iyi spor saatlerinin çoğundan tahminler alabilseniz de bunu ölçmenin en doğru yolu, bir gaz analizörü takarak yapılan maksimum efor testidir.&nbsp ;

VO2 max'ın nasıl ölçüleceği hakkında daha fazla bilgi için, VO2 max testleri de dahil olmak üzere kişiselleştirilmiş sağlık ve refah değerlendirmeleri sunan bir şirket olan HAWQ'un bilim başkanı ve kurucu ortağı Livvy Probert ile konuştuk. Bu testlerden birine girdim ve sonucumu Garmin, Polar, Coros ve Apple saatlerinin tahmin ettiği VO2 maksimum puanlarıyla karşılaştırabildim. 

VO2 max nedir ve neden önemlidir?

VO2 max vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. En yüksek yoğunlukta vücudunuzun kullandığı oksijen hacmidir. Normalde vücut ağırlığının kilogramı başına, egzersiz dakikası başına mililitre oksijen cinsinden ölçülür. Normalde 20'lerden 60'lara kadar değişir.

VO2 max'ınızı bilmenin bu kadar önemli olmasının iki ana nedeni vardır. Bunlardan biri, özellikle dayanıklılık sporcuları için kondisyonun bir ölçüsüdür; ancak antrenmanlarında kardiyovasküler unsurlar bulunan herkes testin sağladığı bilgilerden faydalanacaktır.

Diğer unsur sağlıktır. VO2 max, uzun ömürlülüğün en iyi belirleyicilerinden biri olarak kabul edilir. HAWQ Score'da pek çok şeyi ölçüyoruz ve her şeyi daha büyük bir resim olarak bir araya getirmeyi seviyoruz. Ancak tek bir rakam seçmem gerekirse, VO2 max uzun vadeli sağlığın en değerli göstergesidir.

• Daha fazla uzman VO2 max'ın ne olduğunu açıklıyor.

Yani bu herkes için önemlidir ve dayanıklılık sporlarının anahtarıdır?

Maraton koşucuları, bisikletçiler ve dayanıklılık sporlarından hoşlanan herkes için VO2 max'ınız performansınızın önemli bir göstergesi olabilir çünkü bu sizin aerobik kapasitenizdir. Koşu ekonominiz ve verimliliğiniz gibi diğer faktörler de önemlidir. 

Ancak eğer bir futbol oyuncusuysanız veya benim gibi bir rugby oyuncusuysanız, bir dayanıklılık temeline sahip olmak özellikle önemlidir. Ara sıra bir topun peşinden koşmanız gerekebilir, ancak iyi bir VO2 maksimumuna sahip olmak size uzun süre devam etme kapasitesi verecektir.

VO2 max'ı nasıl ölçersiniz?

Altın standart, bir bilim laboratuarında veya uzman teknolojiye sahip bir spor salonunda yapılabilen bir VO2 max testidir. Burada VO2 Master adı verilen bir şey kullanıyoruz. Bu, gaz tüketimini doğrudan ölçen, gaz analiz cihazına sahip bir yüz maskesidir. Çevrenizdeki havanın ve soluduğunuz nefesin bir örneğini alır. Buradan ne kadar oksijen kullanıldığı ve ne kadar CO2 ürettiğiniz hesaplanır. Bu, oksijen tüketiminizin doğrudan ölçümünü sağlayabilir.

VO2 max testi, koşu bandında veya sabit bisiklet üzerinde gerçekleştirilen ve genellikle yaklaşık 15 ila 20 dakika süren bir rampa testidir. Yavaşça başlarsınız ve daha fazla ilerleyemeyene ve ulaşamayana kadar hızlanırsınız. maksimum çabanız. Bu maksimum çaba gerektiren bir kardiyo testidir.

Alternatif olarak spor saatleri VO2 max değerinizi tahmin edebilir. Ancak aslında oksijen tüketiminizi ölçemezler, dolayısıyla bu bir tahmindir. Bununla birlikte, bazı saatler oldukça hassastır ve kondisyonunuzun iyi bir göstergesidir.

Spor saatleri maksimum VO2'yi nasıl tahmin eder?

Bir spor saati kullanarak VO2 max değerinizi tahmin etmenin iki yolu vardır ve birçok marka her ikisini de birleştirir. En yaygın yöntem kalp atış hızınızı kullanmaktır. Bazıları VO2 max'ınızı dinlenme kalp atış hızınızdan tahmin edecektir; bu da muhtemelen bunu yapmanın daha az doğru yollarından biridir. Diğer saatler, egzersiz sırasındaki kalp atış hızınızla karşılaştırıldığında maksimum kalp atış hızınızı kullanır. Buradan, altın standart VO2 max testlerini yapan kişilere dayanarak puanınızı tahmin etmenize yardımcı olacak algoritmalar kullanacaktır.

Pek çok saat bir adım daha ileri giderek egzersiz sırasında hızınızı, kat ettiğiniz mesafeyi ve kalp atış hızınızı takip eder. Bu, tahminin daha doğru olmasını sağlamak için mümkün olduğunca fazla bilgiyi toplar. Bildiğim kadarıyla saatlerin şu anda bunu yapmasının iki yolu var, ancak bu büyük bir alan ve sürekli gelişiyor. 

İzleme tahminlerinin doğruluğunu artırabilir misiniz?

Kalp atış hızı verilerinizin doğruluğunu artırmak için saatinize bağlanan bir göğüs kemeri almanızı tavsiye ederim. Tam bir VO2 max testi yaparsanız ve kalp atış hızı egzersiz bölgelerinizi belirlerseniz, bu verileri aslında birçok saate girebilirsiniz. Bu, daha doğru olmasını sağlar çünkü saat, 140bpm'nin 2. bölgenizde olduğunu bilir ve artık aynı kalp atış hızında daha hızlı koşuyorsanız, daha formda olursunuz. Önceki tahminlere dayanarak size VO2 maksimum değerinizin dinamik bir tahminini verecektir.

Göğüs kemeri kullanmanın faydalı olabileceği başka bir yol da, kendi kendine yönlendirilen bir VO2 maksimum efor testi yapmanızdır. Bu şekilde saatiniz yeni ve doğru bir maksimum kalp atış hızını tespit edebilir. Herkes çok farklıdır; 220 atım eksi yaşınız [çoğu saatin maksimum kalp atış hızınızı tahmin etme şekli] iyi bir göstergedir, ancak bu matematiksel bir tahmindir, bilimsel bir ölçüm değildir.

Yarış zamanlarınıza göre maksimum VO2'nizi tahmin edebilir misiniz?

Genel olarak, yarış sırasında ne kadar hızlı olursanız VO2 max'ınız o kadar iyi olur. Bununla birlikte, özellikle koşarken verimliliğiniz, formunuz, ekonominiz, gün içinde ne kadar dinlenmiş olduğunuz, ayrıca sıvı alımı seviyeleriniz ve beslenme stratejiniz yarış sürelerinizi etkileyecektir. 

Paula Radcliffe'nin maksimum VO2'si birkaç yıllık antrenman boyunca değişmedi. Ve yine de kazanamamaktan yeni bir maraton dünya rekoru kırmaya başladı çünkü daha verimliydi ve formu gelişti. 

Yarış süreleri genellikle iyi bir tahmindir ve daha hızlı koşuyorsanız, muhtemelen sizden daha yavaş olan birinden daha yüksek bir VO2 maksimumuna sahip olacaksınız. Ancak bunu ölçmek için gerçekten bir VO2 max testi yapmadan %100 emin olamazsınız.

VO2 maksimumunuzu nasıl geliştirirsiniz?

VO2 max'ınızı geliştirmek için önerdiğim en önemli iki antrenman uzun, yavaş ve istikrarlı koşular ve aralıklı antrenmandır. Yavaş derken yavaş demek istiyorum. Dayanıklılık bölgenizdeki 2. bölge egzersizi aerobik kapasitenizi artıracaktır. En az yarım saat sürmelidir, ne kadar uzun olursa o kadar iyi.

Bölge 2'nizi tahmin etmenin yolu birisiyle antrenman yapmaktır. Konuşabiliyorsanız doğru hızdasınız demektir çünkü doğru frekansta nefes alıyorsunuz ve çok fazla koşmuyorsunuz. Kalp atış hızınızı fazla zorlamadan biraz artırmanız gerekiyor. 2. bölge antrenmanı yaparak elde edebileceğiniz çok özel adaptasyonlar vardır ancak çok hızlı giderseniz bundan faydalanamazsınız.

Spektrumun diğer ucunda ise 5. Bölge aralıklarını öneriyorum. Gerçekten nefesiniz kesilene kadar maksimum çabanızla sıkı bir şekilde koşun. Çok çalışmak istiyorsunuz ama aynı zamanda iyi bir şekilde iyileşmek de istiyorsunuz. Maksimum kalp atış hızınızın ilk %10'unda olmayı hedefleyin ve bu kalp atış hızı bölgesinde 30 ila 60 saniye geçirin. Sadece 30 saniye boyunca koşmayın; kalp atış hızınızı yükseltmek için bir dakikanızı ayırın. Maksimum kalp atış hızınızın %90'ının üzerine çıktığında sonraki 30 saniyelik aralık başlar. Tamamen iyileşmeyi hedefleyin, böylece bir sonraki sefere tam anlamıyla devam edebilirsiniz. 

Gelişip gelişmediğinizi görmek için VO2 maksimum testlerini ne sıklıkla yapmalısınız?

Birdenbire gerçekten sıkı bir antrenmana başlamayı planlayan yeni başlayan biri değilseniz, her 6-12 ayda bir VO2 maksimum testi yapmanızı tavsiye ederim. Bu arada egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Aynı antrenmanı daha düşük bir kalp atış hızıyla yaparsanız veya daha ileri giderken aynı kalp atış hızınızı koruyabilirseniz, bu, başka bir test yapmanıza gerek kalmadan VO2 maksimumunuzu iyileştirdiğinizin iyi bir göstergesi olabilir. ;

VO2 Maksimum Testi Nedir?

VO2 max testiyle ilgili ilk elden deneyim için Londra'daki HAWQ'yu ziyaret ettim ve genel sağlık değerlendirmesinin bir parçası olarak koşu bandında bir rampa testi yaptım. İsterseniz testi egzersiz bisikleti üzerinde de yapabilirsiniz; tavsiyem normal eğitiminizde daha çok ne yapıyorsanız onu tercih etmenizdir.

Tasarım gereği sizin tamamen çalışmanızla bitmesi gerektiğinden, testin ne kadar acımasız olacağı konusunda oldukça endişeliydim, ancak aslında oldukça hızlı ve çok da rahatsız edici değil. Örneğin, tam bir 5K veya dönüşümlü FTP testinden kesinlikle daha az acı verici.

HAWQ, test sırasında kablo bağlamanıza gerek kalmadan yüzünüze takabileceğiniz bağımsız bir maske olan VO2 Ana Analizörünü kullanır. Değiştirilen gazları ölçmek için ağzınızın ve burnunuzun tamamını kapladığı için maske oldukça çabuk ısınır. Ayrıca test için VO2 Master uygulamasına bağlı bir göğüs kemerli kalp atış hızı monitörü de taktım.

Maskemi taktıktan sonra ısınmak için üç dakika boyunca küçük bir eğimle hafif bir tempoda koştum, ardından tempoyu her dakika iki kademe artırarak 20 hıza kadar rampaya başladım. Bir dakika sonra çıkış yapana kadar eğim her 30 saniyede bir arttı. Daha sonra kalp atış hızımın ne kadar hızlı düştüğünü görmek için iki dakika boyunca koşu bandında dinlendim, bu da kondisyonun başka bir göstergesidir.

Bu rampa benim koşu yeteneğime göre kişiselleştirildi ve hızı ve eğimi herhangi bir seviyeye uyacak şekilde ayarlamak çok kolaydır, böylece sekiz ila 10 dakika sonra maksimuma çıkabilirsiniz. Isınma ve rampanın ilk aşamaları da dahil olmak üzere, bunların yarısı oldukça kolay koşudur, bu nedenle gerçekten sadece birkaç dakika süreceksiniz. 

Test yalnızca VO2 maksimum değerinizi ölçmez, aynı zamanda maksimum kalp atış hızı değerinizi ve örneğin yağ yakma bölgenizde antrenman yapmak için kullanabileceğiniz kalp atış hızı bölgelerinizi de verir. .

Bana VO2 maksimum tahminleri veren çok çeşitli şirketlerin spor saatlerini test ettim ve kayıtlara geçmesi için, VO2 maksimum değerime en yakın olanın Garmin olduğunu gördüm. Ölçek. Garmin şu anda 71'de olduğumu gösteriyor, oysa testte 70'tim. Garmin saatlerini diğerlerinden çok daha uzun süre taktım, bu da onlara tahminde ince ayar yapmak için daha fazla veri sağlıyor. 

Polar her koşuda Koşu Endeksi'ni (VO2 max'a eşdeğerdir) değiştiriyor, ancak en son puanlarımın her ikisi de hayali derecede yüksekti -76 ve 80-, Coros ise beni 64'te buldu Adil olmak gerekirse şu anda bir aydan fazla bir süredir Coros saati kullanmıyorum. Bu arada Apple Watch'un maksimum VO2 tahmini, muhtemelen bu seviyenin üzerindeki doğruluk kaygılarından dolayı maksimum 60'a çıkıyor.