- 10 Dakikalık Esneme Egzersizi
Kendinize bakmanın çoğu insanın bildiği, köklü birkaç yolu vardır. Düzenli egzersiz yapmak, susuz kalmak, günde beş tane almak ve gecede yedi ila sekiz saat uyumaya çalışmak var. Bu yönergelere bağlı kalmak her zaman kolay değildir, ancak çoğu insan en azından denemeleri gerektiğini bilecektir.
Bu listeye bir şey daha ekleyeceğiz: düzenli esneme, özellikle de günlerinizin çoğunu masa başında ya da kanepede takılıp kalıyorsanız. Esneme sizin için inanılmaz derecede faydalıdır ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan yaygın ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak egzersiz yapıyor olsanız bile, gün boyunca orada burada kısa bir mola vererek esnemeye değer.
Bu 10 dakikalık esneme rutini, antrenman programında toparlanma seanslarını da içeren F45'in kişisel antrenörü Cristina Chan tarafından oluşturuldu. Masa başında çalışanların, saatlerce bilgisayar başında kaldıktan sonra gerginleşebilecek vücut kısımlarını gevşetmelerine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır, ancak hemen hemen herkes bunu günlük rutinlerine dahil etmekten yararlanabilir.
Her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, 15 saniyelik dinlenmeyi bir sonraki harekete geçmek için kullanın. Tüm serinin iki turunu tamamlayın. Vücudun bir tarafını izole eden hareketler için ikinci turda karşı tarafa geçin. Süre 45s Dinlenme 15san Hedef kaslar Deltoidler, göğüs kasları ve bisepsler Bu esneme göğsünüzü ve omuzlarınızı açarken aynı zamanda sırtınızın üst kısmına da yardımcı olacaktır. Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi arkanızda birleştirin. Avuç içleriniz sırtınıza bakacak şekilde kollarınızı tamamen uzatın. Esnemek için ellerinizi yavaşça kaldırın. Süre 45sec Dinlenme& ;nbsp;15sn Hedef kaslar Alt sırt, kalça kasları, addüktörler, hamstringler, baldırlar, göbek ve karın kasları Eğer belinizin alt kısmı ağrıyorsa, bu hareket sadece sıkı kalça fleksörlerini açmakla kalmayacak, aynı zamanda da; bel ağrısına katkıda bulunanlardan biri – ama aynı zamanda sırtınızı desteklemeye yardımcı olmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı güçlendirerek. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça hizasında açık ve düz bir şekilde yere basacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Omuzlarınızı yerde tutarak kalçalarınızı kaldırmak ve sırtınızı yerden kaldırmak için itin. Vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. 45 saniye basılı tutun. Süre 45s Dinlenme 15san Hedef kaslar ve kalça kasları, kalça fleksörleri ve lateral rotatorlar ve kuadriseps kasları Uzun süreli oturmalar hızla rahatsız edici hale gelebilir, ancak kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı esnetmenin bu kolay yolu rahatlama sağlayabilir. Her iki ayağınız da dizlerinizin hemen altında yere basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Sağ ayağınızı kaldırın – gerekirse ellerinizle – ve sağ dizinize hafifçe bastırarak veya sol dizinizi göğsünüze doğru sararak sağ alt bacağınızı yataya doğru getirerek sol dizinizin veya uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın ve; örneğin, bacağınız kaldırıldığı için sağ tarafınıza daha fazla eğilmeyin. Süre 45sec Dinlenme& ;nbsp;15sn Bu basit esnemeyi klavyede yazı yazmak ve fareye tıklamaktan kaynaklanan gergin bilek kaslarını rahatlatmak için zaten yapıyor olabilirsiniz. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu önünüze uzatın, ardından diğer elinizle parmaklarınızı yavaşça aşağı ve geriye doğru çekin. 45 saniye basılı tutun. Süre 45s Dinlenme 15san Hedef kaslar Deltoidler, göğüs kasları ve bisepsler Duruşunuz acı çekiyor mu?? Bu hareket, göğsünüzün ve omuzlarınızın ön kısmının açılmasına yardımcı olarak, kötü duruşla ilişkili gergin kasları rahatlatır. Sağ ayak öne doğru sendeleyerek ayakta durun ve sağ avucunuzu duvara yerleştirin. Sağ omzunuzu duvara bastırmayı hedefleyerek duvara yaklaşın. Başınızı çevirin ve vücudunuzu açmak için sol omzunuzun üzerinden bakın. Vücudunuzu 45 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Nefesinizi tutmayın.1 Ters omuz esnemesi
2 Köprü
3 Oturmuş güvercin esnemesi
4 Bilek fleksiyonu
5 Duvar göğüs esnemesi
Daha Fazla Esnetme Rutinleri
