Spor salonunun neden olduğu sakatlıklara yaklaşımınız, durumu daha da zorlaştırmak, sertleştirmek veya işe yaradığından daha iyi görünen etiketlenebilir sloganlar kullanmaksa, o zaman stratejinizi yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir. Acı, bir şeylerin ters gittiğine dair sizi uyarmak için oradadır; ve sıklıkla, bu durum ortaya çıktığında, eğitiminiz zaten zarar görmeye başlıyor. Bunun yerine vücudunuza dikkat edin ve sorunlar yüzeye çıkmaya başladıkça onları önleyin. Uzun vadede, kendinizi bıçağın altına koymanıza gerek kalmadan daha formda, daha güçlü ve daha sert olacaksınız. ;nbsp;
CNS aşırı yükü
Merkezi sinir sistemi, sinir tepkilerinin yanı sıra kas aktivitesinden de sorumludur ve eğer sıkı antrenman yaparsanız, vücudunuzu sürekli başarısızlığa doğru iterseniz, uzun süre boyunca CNS'nize aşırı yük bindirirsiniz. Uyarı işaretleri arasında performansta düşüş, sık sık kesintiye uğrayan uyku, kilo kaybı ve hastalık yer alır. Bu durumdan kaçınmak oldukça basittir: yoğun antrenmandan sonra daha iyi toparlanmayı sağlar.
Bench press omuz
‘Bunu önlemek için rotator manşetinizi omuz hizasında güçlendirmeniz gerekir’ SixPhysio'nun klinik direktörü Alex Hunter diyor. Hafif bir dambılı kavrayın ve bir bacağınız önünüzde olacak şekilde bir bankta oturun. Dirseğinizi o dizinin üzerine yerleştirin. 90˚'u korumak dirseğinizi bükün, ön kolunuzu yatay hale gelinceye kadar yavaşça vücudunuzun üzerine indirin, ardından tekrar başlangıca kaldırın.’
Pek yırtılması
Bu acı verici yaralanmayı önlemek için gerin, sabitleyin ve güçlendirin. ‘Bir köşe duvarı bulun ve bir elinizi her duvarın omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin, ardından göğsünüzü yavaşça köşeye doğru hareket ettirin.’ diyor fizyoterapist Dr Michael Lee. ‘Denge için, bir jimnastik topunu duvara dayayın ve duvara karşı baskı yapın. Güç için, geniş kollarla yere uygulanan şınav pektoralis majör kasınızı hedefleyecektir.’
Kötü kavrama
Ağır bir kavrama egzersizi veya çene kaldırma seansından sonra parmak uyuşması? Sorun, dirseğinizde sıkışan ulnar sinirden kaynaklanıyor olabilir. Basit bir esnetme ile düzeltebilirsiniz. ‘Otururken kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde yana doğru kaldırın’ diyor Lee. ‘Uzanıp diğer elinizle havaya kaldırdığınız elinizin parmaklarını kavrayın, bileğinizi geriye doğru bükün ve parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin. Bunu 20 saniye basılı tutun.’
Beşli kalça
İlk dokunuş başarısız? Bu bir uyarıdır. ‘Kalça ekleminizin topu sokete sürtünebilir’ diyor Hunter. ‘Bunu hafifletmek için, ayağınızı arkanızdaki bir bankın üzerine koyarak ayakta durun, kalça kaslarınızı sıkın ve ayakta duran dizinizi bükün. Farklı ayağınızı arka tarafınıza doğru kaldırın ve ayakta duran dizinizi bir hareket hissedene kadar bükmeye devam edin. uyluğunuzu ve kalçanızın ön kısmını gerin. 20 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.’
Bisikletçinin dizi
Uzun bir yolculuktan sonra uyluğunuzun ortasında yanma hissi? ‘ITB sendromu – iliotibial bandın aşırı gerilmesi uyluğun dış kısmı – bisikletçiler arasında yaygındır,’ diyor fizyoterapist Emma James. Aşırı antrenmandan kaynaklanabileceği gibi bisikletinizden de kaynaklanabilir. Selenizin çok alçak olmadığından ve köpüğün bacağınız boyunca yuvarlanmadığından emin olun. Uyluğunuzun dışını hedefleyin ve ağrıyan noktalar üzerinde duraklayın.’
Koşucunun ayağı
Bu acının erkenden yok edilmesi gerekiyor. ‘Kalın bağ – plantar fasya – topuk kemiğini çok fazla çekiyor’ diyor Hunter. Baldır kaslarınızı güçlendirmek bunu önleyebilir. Bir basamağın kenarında tek ayak üzerinde durun ve dizinizi 30˚ bükün. Topuğunuzu kenardan aşağı indirirken bunu koruyun. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından dizleriniz bükük halde parmaklarınızın ucuna çıkın.’ On ila 20 kez tekrarlayın ve yanmayı hissedin.
