Kas büyüklüğü ve gücü üzerinde çalışmak istiyorsanız, doğrudan ağırlıklar odasına gitmek ve bench press ve gibi bileşik kaldırma egzersizleri yapmak cazip gelebilir. şınav, hamle ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri yerine sırt squat'ları yapın. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin kas geliştirmede etkili olamayacak kadar kolay olduğu yönünde yaygın bir varsayım vardır; halbuki ağır kaldırmalar kaslarınızdaki liflerin çoğunu parçalayarak onları daha büyük ve daha güçlü hale getirmeye iter.
Vücut ağırlığı antrenmanının sınırlamaları olsa da; örneğin sırtınızı ve bicepslerinizi etkili bir şekilde hedefleyemez – daha birçok fayda sunuyor. Bu hareketler yaralanma riskinizi azaltabilir, ısınmanın mükemmel bir yoludur ve aslında ağırlıklara basarken daha ağır hareket etme yeteneğinizi geliştirebilir; üstelik bunları istediğiniz yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. İşte vücut ağırlığı antrenmanının işinize yaraması için bilmeniz gerekenler.
Yeni başlayanlar vücut ağırlığı antrenmanı ile kas geliştirebilirler
Vücut ağırlığı hareketleri, spor salonu üyeliği olmayan veya kitlere erişimi olmayan kişiler için harikadır. Kendi ağırlığı kas boyutunu ve gücünü geliştirmek için yeterli bir uyarıcı olan yeni başlayanlar için özellikle faydalıdır.
“Kas gelişimi için tek tekrar maksimumunuzun yaklaşık %75'i kadar bir ağırlıkta sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapmanız gerekir.” kişisel antrenör Darryl Edwards diyor. “Yeni başlayanlar için kendi ağırlıkları, doğru form olmadan tehlikeli olabilecek ağırlık kaldırmanın aksine, doğru direnç seviyesini sağlar ve daha az yaralanma riski oluşturur.”
Vücut ağırlığı antrenmanı aynı zamanda daha gelişmiş antrenörlerin yaralanmalara karşı korunmasına da yardımcı olabilir. Birden fazla eklem hareketini içeren bileşik hareketler olduğundan, bu egzersizler tüm küçük, dengeleyici kaslarınızı çalıştırır. “Şınav, tipik olarak hassas olan omuz ekleminin stabilitesini arttırmak için mükemmeldir.” Edwards'ı ekliyor.
Vücut ağırlığı antrenmanı sporcuların güç ve kas dayanıklılığı geliştirmesine yardımcı olur
Ego, spor salonuna giden birçok kişinin vücut ağırlığıyla hareket etmesini engeller çünkü bunlar size yeni bench press veya deadlift'in tek tekrar maksimumunun sağladığı övünme haklarını sağlayamaz. Ancak gücün yanı sıra kas dayanıklılığını da geliştirmek için antrenman yapıyorsanız, vücut ağırlığı antrenmanı idealdir. Bu yüzden dövüş sporcuları onun en büyük savunucularından bazılarıdır.
“MMA dövüşçüleri ve boksörler arasında çok popülerdir çünkü kas dayanıklılığının bir kombinasyonuna ihtiyaç duyarlar.” düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı antrenmanlardan; ve patlayıcı güç,” kişisel antrenör Gavin Walsh diyor. Alkış şınavı ve kutu sıçraması gibi plyometrik egzersizler, güçten sorumlu olan hızlı kasılan kas liflerinizi hazırlamak için mükemmeldir. Dövüşçüler esnekliği etkileyen hantal kaslar değil, güçlü, işlevsel kaslar isterler.”
Aslında Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell'e göre, vücut ağırlığı antrenmanının “vücudunuzu güçlü ve verimli bir şekilde hareket ettirmeniz gereken tüm sporlar için aktarılabilir çok büyük faydaları” vardır. . “Vücut ağırlığı hareketleri aynı zamanda daha büyük kaldırma hareketlerinden önce veya aralıklı koşular &ndash sırasında ısınma olarak da harikadır. Şınav veya çömelme yapmadan önce 20 metre sürat koşusu yapın. Ve kaslarınızı gerçekten yormak için birkaç tekrar daha yapmak üzere ağırlık içeren bir setten hemen sonra bunları yapın.”
Vücut ağırlığı antrenmanını rejiminizin temel bir parçası haline getirmek, daha fazla ağırlık kaldırmanıza bile yol açabilir. “Eklemlerinizin destek dokuları güçlüyse, ağırlıklara ilerlerken daha ağır yükleri kaldırabilmeniz daha olasıdır.” diyor Walsh. “Birçok kişi ağırlık kaldırırken hedef kasın zayıf olması nedeniyle değil, önce dengeleyici bir kasın başarısız olması nedeniyle zorlanır.”
Vücut ağırlığı antrenmanından ağırlığa ne zaman geçilmeli
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin pek çok faydası olmasına rağmen, daha büyük ve daha güçlü kaslar için ağırlık kaldırmanız gerekir. “Kaslarınız kendi ağırlığınızı rahatça kaldırabildiğinde, güç kazanmayı bırakacaksınız.” Mitchell diyor. “Benim kuralım, 20 kontrollü şınav yapabildikten sonra, gücü artırmak için yükü artırmanız gerektiğidir.”
Bu, vücut ağırlığı hareketlerinin yapıldığı bir seansın kolay bir seans olduğu anlamına gelmez. Kitsiz hareketlerin çoğunu daha da zorlaştırabilirsiniz: örneğin, ayaklarınızı bir sandalyeye koymak, şınav sırasında üst göğsünüzün ve omuzlarınızın taşıması gereken ağırlık miktarını artırır. Ayrıca amuda şınav çekerek omuzlarınızı ciddi şekilde çalıştırabilirsiniz; tek bacaklı tabancalar standart squat'lardan çok daha zordur. Ancak boyut eklemek istiyorsanız yine de ağır ağırlıkların yerini tutamazlar.
Vücut ağırlığı antrenmanıyla ilgili büyük bir sorun, sırtınızı ve bicepslerinizi etkili bir şekilde hedeflemenin imkansız olmasıdır. Bu ve ne kadar kaldırabileceğinize ilişkin sınırlama, her kası izole ederek ve maksimum potansiyeline kadar geliştirerek hacim kazanmak isteyen spor salonu müdavimleri arasında kitsiz hareketleri popüler olmaktan çıkarıyor.
“Bir kası tam olarak geliştirmek için kaslarınızı birçok açıdan ve tam hareket aralığı boyunca hedeflemeniz gerekir; bu da yalnızca serbest ağırlıklar, makineler ve diğer özel kitlerle mümkündür.” diyor Mitchell.
Altı paket oluşturmak için vücut ağırlığı hareketlerini nasıl kullanmalı
Vücut ağırlığıyla çok fazla egzersiz yaptığınızı düşünmüyor olabilirsiniz, ancak çekirdek kaslarınızı hedef alan çoğu hareket yalnızca yer çekimine veya vücudunuzun kendi direncine karşı çalışır. Altılı paketi oymak için en iyi hareketler de mekik, Rus kıvrımları ve tahtalar dir?
“Dünyadaki tüm karın kasları vücut ağırlığı hareketlerini yapabilirsiniz, ancak güçlü bir çekirdek oluşturmanın en iyi yolu squat ve baş üstü presler gibi büyük kaldırmalar yapmaktır ve deadlift'ler,” Nick Mitchell diyor. “Çekirdek bölgenizi çok çalışmaya zorlarlar ve yüzlerce egzersizi ortadan kaldırmaktan çok daha etkilidirler.”
Vücut ağırlığıyla karın hareketleri mi yoksa ağır kaldırma mı yapacağınızı tartıyorsanız, bu yaklaşımların birbirini dışlamadığını unutmayın.
“Bir marangozun herhangi bir aletten vazgeçmesi gerektiği kadar hiç kimse herhangi bir hareketten vazgeçmemelidir, çünkü her egzersizin kendine göre faydaları vardır,” ABD'deki İnsan Performansı Enstitüsü'nün kurucusu eğitmen JC Santana diyor. “Şınav sırasında gövdenizi dengelemek için merkez bölgeniz tamamen devreye girer. Bu, bench press'te olmaz.”
Darryl Edwards da aynı fikirde. 'Yan plank'lar, mekikler ve Rus burguları karın kaslarınıza her açıdan çarpıyor. Asla rahat olamayacakları şekilde kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerekir. En iyi yol onlara mümkün olduğu kadar çok açıdan sert bir şekilde vurmaktır.”
