Yağ Kaybı, Artı Kas Geliştirme, Hız ve Dayanıklılık için Kürek Makinesi Egzersizleri

• Kürek Makinesinin Faydaları
• Kürek Makinesi Formu
• Kürek Makinesi Çalışmaları

Spor salonlarında bulunan kardiyo makinelerinin her biri kendi yararlarını sunar ve ister koşu bandını, ister egzersiz bisikletini, tercih edin, herhangi biriyle harika bir egzersiz yapabilirsiniz. çapraz antrenör veya kürek makinesi. Bununla birlikte, sunduğu çok yönlü kondisyon avantajları nedeniyle kürekçilere özel bir zayıf noktamız var.

Egzersiz bisikletinden ya da koşu bandından farklı olarak, kürek makinesi hem üst hem de alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır ve eliptik bisikletin aksine aynı zamanda kendinizi yüksekte zorlarken kullanabileceğiniz mükemmel bir makinedir. yoğunluk çabaları, çünkü bir kürekçiyi rahatlatmak koşu bandı veya bisikletten daha zordur.

Aşağıda, kürek çekmenin gücünüz ve kardiyovasküler kondisyonunuz üzerindeki yararları hakkında daha fazla bilginin yanı sıra, yaptığınız her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için vuruşunuzu nasıl mükemmelleştireceğinize dair ipuçları bulacaksınız. Daha sonra sıra antrenmanlara gelir. Kürek kullanarak farklı kondisyon hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi seansın yanı sıra, makinede deneyebileceğiniz bazı harika antrenmanları bir araya getirdik. Terlemeye hazır olun.

Kürek Makinesinin Faydaları

Hem güç oluşturabilecek hem de kardiyovasküler kondisyon geliştirebilecek güçlü, düşük etkili bir tam vücut egzersizi için daha iyi bir makine yok kürekçiden daha. Kürek makinesi yalnızca kollarınızı hedeflemenin ötesinde (popüler bir yanılgı), kürek çekme makinesi bacaklarınızı (kuadriseps kasları, gastrocnemius, soleus ve hamstring kasları), kalça kaslarınızı, sırtınızı (latlar, trapezler ve eşkenar dörtgenler) ve merkez bölgenizi çalıştırır. Sonrasında kendinizi yorgun hissetmenize şaşmamalı.

Pel&eacute'a göre; Fitness stüdyosu ROWBOTS'un baş antrenörü Zachariah, kürekçi diğer spor salonu ekipmanlarından daha fazla fayda sağlayabilir.

“Kürek makinesi, spor salonunda size paranızın karşılığını açık ara en fazla kazandıran ekipmandır.” Zachariah diyor. “Kürek makinesiyle ilgili en sevdiğim şeylerden biri, ne kadar formda veya güçlü olduğunuzun bir önemi olmamasıdır – zihninizi ve bedeninizi mutlak sınırlarına kadar zorlayacak.”

Kürekçinin en güzel yönlerinden biri esnekliğidir. Sonsuz çeşitlilikte egzersizler sunar, böylece seansınızı ister güç geliştirmek, ister yağ yakmak veya kardiyovasküler kondisyonunuzu en üst düzeye çıkarmak olsun hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Güç ve beslenme koçu Tom Eastham, daha formda ve sağlıklı olmanın en iyi yolunun zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak olduğuna inanıyor. bu çoğu insan için doğru formu öğrendikten sonra kürekçide daha fazla zaman geçirmek anlamına gelir.

“Diğer faaliyetlere çok büyük çapraz faydalar vardır” Eastham diyor. Örneğin halterde daha iyi olmak için, kürekçinin her vuruşunda üzerinde çalışacağınız ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin üçlü iyi uzamasına ihtiyacınız var. Ayrıca dayanıklılık geliştirmek için aerobik kondisyonunuzda ve daha fazla hız için anaerobik kondisyonunuzda büyük bir gelişme sağlayabilir. Kürek çekerken kaslarınızın %85'e kadarı dahil olduğundan kas boyutunu, gücünü ve kuvvetini de geliştirebilirsiniz.”

Fakat Eastham'ın kürekçiyle ilgili en sevdiği şey, her vuruşta aldığınız performans geribildirimidir. “Makinenin ekranı, planladığınız seansın yolunda gitmesini sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgilerin ayrıntılarını verir, böylece kondisyon hedefinize her zaman yaklaştığınızı bilirsiniz.” diyor.

Zachariah, fitness hedeflerinizi izole etmenizi ve onlara uygun doğru antrenmanı bulmanızı önerir. Amacınız güçlü bir aerobik temel oluşturmaksa, daha uzun süre kürek çekmeli ve dakika başına vuruş sayınızı (SPM) 18 ila 24 arasında tutmayı hedeflemelisiniz. Amacınız bacaklarda ciddi bir güç oluşturmaksa, Maksimum wattta on vuruşa odaklanan ve ardından 60 saniyelik aktif iyileşmeye odaklanan bir aralıklı seans deneyin.”

Aşağıda Eastham ve Zachariah'ın çeşitli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak favori kürek seanslarından bazıları verilmiştir, ancak öncelikle kürek makinesini doğru şekilde nasıl kullanacağınızı burada bulabilirsiniz.

Kürek Makinesi Formu

“Herhangi bir seansa başlamadan önce, her vuruşun etkili olması için kürekçiyi doğru ve güvenli bir şekilde nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir.” diyor Eastham. “Birçoğumuz tüm günü oturarak geçiriyoruz – işe gidip gelirken ve oraya vardığımızda bir masanın üzerine eğilerek – bu da gergin hamstringlere, yuvarlak omuzlara ve kapalı kalça kaslarına neden olur. Bu kötü bir başlangıç. Duruşunuz üzerinde çalışın ve kas dengesizliklerini ve zayıflıklarını düzeltin, böylece kürek çekmeye hazır olacaksınız.”

Makinenin size uygun şekilde kurulduğundan emin olun. Monitör ayarlanabiliyorsa, görmek için boynunuzu zorlamamak için baş hizasında olduğundan emin olun. Direnci ayarlamak için bir sönümleyici veya kadran varsa, planladığınız antrenman aksini önermediği sürece, bunu düşük ila orta bir ayara (Concept2 RowErg'de 3 ile 5 arasında) ayarlayın. Ayaklarınızın, ayağınızın en geniş kısmındaki kayışla sıkıca sabitlendiğinden emin olun.

Vuruş

Her vuruş iki bölüme ayrılmıştır: sürücü ve kurtarma. Sürüş, vuruşun çalışma kısmıdır, kurtarma ise “dinlenme” kısmıdır. bir sonraki sürüşe hazırlandığınız vuruş kısmı.

Bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızı aşağı doğru iterek, kollarınızı ve sırtınızı düz ve omuzlarınızı kalçalarınızın önünde tutarak sürüşe başlayın (saat kadranında yaklaşık saat bire eşdeğerdir) .

Bacaklarınız neredeyse tamamen düz olduğunda, vücudunuzu saat 11 yönüne doğru geriye doğru sallayın, ardından kolu güçlü bir şekilde göğsünüze doğru getirmek için dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin (elleriniz göğüs kemiğinize yaklaşık bir kalp yüksekliği civarında ulaşmalıdır) oran monitörü veya sutyen askısı).

Yolun sonunda gövdeniz hafifçe geriye yaslanmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun arkasında olmalıdır.

Hareketin başlangıcına doğru ters çevrilmesiyle toparlanma kısmı başlar. Önce kollarınızı uzatın, ardından vücudunuzu saat bir pozisyonuna doğru sallayın, dizlerinizi bükün ve koltuğu topuklarınıza doğru geriye doğru kaydırın.

Şu ipuçlarını kafanızda tekrarlamanız faydalı olabilir: bacaklar-vücut-kollar (hareket için) ve ardından kollar-vücut-bacaklar (iyileşme için).

Sürüş sırasında yapılan yaygın hatalar arasında bacaklarınızı düzleştirmeden önce vücudunuzu açmak yer alır. Bu, belinizin alt kısmına baskı uygular ve yaralanmalara neden olabilir.

İyileşme sırasında en sık yapılan hata önce dizlerinizi bükmektir. Ellerinizi dizlerinizin üstüne koymak için kaldırmanız gerekiyorsa, bunu yaptığınızı anlayacaksınız. Bu ipuçlarını aklınızda tutun – kollar-vücut-bacaklar – ve farkı görmelisiniz.

Kürek Makinesi Çalışmaları

Yağ Yakıcı

“Isındığınızdan emin olun ve ardından 30 saniye boyunca tamamen hareket edin ve ardından 30 saniye dinlenin,” Zachariah diyor. “Bunu on kez tekrarlayın ve ardından iki dakika dinlenin. Bu dinlenmenin ardından on set daha tekrarlayın. Bu seansta derin nefes almanıza ve ter dökmenize yardımcı olacak ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak! Her 30 saniyelik çabada yaklaşık olarak aynı mesafeyi kat etmeye çalışın.”

Eastham da benzer bir oturum yapılmasını öneriyor. “Beş dakikalık hafif tempolu bir kürek hareketi ile ısın. 30 saniye boyunca kürek çekebildiğiniz kadar kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bunu toplam altı tur boyunca tekrarlayın, ardından üç dakika dinlenin. Bu bir set. Toplamda üç set yapın. Amaç aynı yoğunluğu korumaktır; yani aşağı yukarı aynı mesafede kürek çekersiniz; her zaman. Eğer tam üç dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız yoksa yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir.”

Bu oturumların tamamı maksimum çabayla ilgilidir. Yaklaşık 30SPM'yi hedefleyin (tekniğiniz bozulmadığı sürece) ve eğer yağ yakma konusunda ciddiyseniz, tankta hiçbir şey bırakmayın!

Güç Fabrikası – 500m Sıra Tekrarları

Sıra tekrarları zihinsel gücünüzün yanı sıra patlayıcı gücünüzü de geliştirmenin harika bir yoludur. 2K sürenizi geliştirmenize de yardımcı olacaklar (aşağıya bakın).

“10 dakika ısınmaya ayırın, ardından oldukça zorlu bir eforla 500 metre kürek çekin, ardından 60 saniye dinlenin.” Zachariah diyor. “Bunu on kez tekrarlayın. Bu antrenmanın amacı, her 500 metrelik çabada süreyi kabaca aynı tutmaktır.”

Eastham bunun üzerinde bir değişiklik öneriyor; 500m'yi 250m ile değiştiriyor. Sprintlerde kendinizi gerçekten zorlarsanız yine de güçlü bir antrenman elde edersiniz: dinlenmeniz için tam bir dakika olduğundan, tüm gücünüzü ortaya koyabilir ve temponuzu ayarlama konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Bu aralıklar zorlu olacak şekilde tasarlanmıştır ve çok çabuk tükenmemeniz için doğru tempoyu bulmanız birkaç denemenizi gerektirebilir. 28SPM civarını hedefleyin.

Makine Yapımcısı

“Eğer ciddi bir aerobik motor yapmayı düşünüyorsanız, daha uzun şeylere alışmanız gerekir” Zachariah diyor. Tüm süre boyunca koruyabileceğiniz zorlu bir yoğunlukta 40 ila 60 dakika kürek çekin. Bu, temponuz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur ve aynı zamanda tutarlı ve odaklanmış kalabilmek için büyük miktarda zihinsel güç gerektirir!”

Bu tür bir sabit durum oturumu için bir kalp atış hızı monitörüyle çalışmak yararlı olabilir. UT2 bölgenizi biliyorsanız (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60 ila %75'i), bu bölgede kalmak o anda çok zor gelmese bile dayanıklılık oluşturmak için harikadır.

Bu tür bir seans için vuruş hızınızı alışık olduğunuzdan daha düşük tutun. 18-20SPM civarında – ve tekniğinize odaklanın. Bunu, her biri farklı teknik odak noktasına sahip beş veya 10 dakikalık parçalara bölmek harika bir fikir.

Zaman Denemesi – 2,000m

Kapalı alanda kürek müsabakalarında ana etkinlik 2K mesafedir ve bu, diğer kürekçilere karşı kendinizi sıralamanın yararlı bir yoludur.

“Bir kürekçi için 2K zamana karşı deneme, haltercinin maksimum tek tekrarına eşdeğerdir” Zachariah diyor. “10 dakikanızı ısınmaya ayırdığınızdan ve ardından bir içki içip nefesinizi toplamak için 60 saniyelik bir toparlanma süresi geçirdiğinizden emin olun. Daha sonra mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 2.000 metre kürek çekeceksiniz!

“Önemli ipucu: ilk 500m kolay hissettirmelidir; eğer öyle değilse, çok zorlanmışsınız demektir! Sürenizi kaydetmeyi ve ilerlemenizi ölçmek için her altı haftada bir kürek çekmeyi unutmayın.”

Gelişmek veya mesafeye ulaşmak için Eastham, arada bir dakikalık dinlenme ile 4 x 500 m yapmayı öneriyor. “Bu, mesafeyi olabildiğince çabuk kat etmeye alışmanıza yardımcı olur” Eastham şöyle diyor: “Ve ilerledikçe dinlenme sürenizi beş veya 10 saniyelik düşüşlerle azaltın ve kendinizi tek bir topyekün çabayla 2K yapmaya daha da yaklaştırın.”

Kardiyo Mücadelesi

Aerobik dayanıklılık temelinizi oluşturmak için mükemmel olan orta mesafeyi ihmal etmeyin. Beş dakikalık ısınmanın ardından, aralarında beş dakikalık dinlenme bulunan 20 dakikalık iki interval yapın.

Yoğunluk, Dayanıklılık Oluşturucu ile kısa Yağ Yakıcı aralıkları arasında bir yerde olmalıdır. Canlı bir 24SPM hedefleyin (daha yükseğe çıkmanıza gerek yok) ve UT1 bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %75-%80'i) çalıştığınızdan emin olun, böylece Kürek çekerken konuşmakta zorluk çekersiniz. Her iki sette de benzer mesafeyi kat etmeyi hedefleyin.

21/15/9 Kürek Çekme/Burpee Antrenmanı

Kürek makinesindeki sprintleri devre tarzı mat çalışmasıyla birleştirmek, yağları yakmanın ve antrenmanınızı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur.

“Bu WOD (günün antrenmanı), bedeninizi ve zihninizi ne kadar zorlayabileceğinizi gösteren ciddi bir testtir,” Zachariah diyor. “Isınmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Kürek makinesinde mümkün olan en kısa sürede 21 kalori yakarak başlıyorsunuz. Daha sonra yere atlıyorsunuz ve 21 göğüsten yere burpee yapıyorsunuz. Burpee'leri bitirir bitirmez kürekçiye geri dönün ve 15 kalori yapın, ardından 15 burpee yapın. Bitirmek için kürekçide dokuz kaloriyi ve ardından dokuz burpeyi tamamlayın. Bu çok çabuk zorlaşıyor, bu yüzden derinlere inmek ve son tekrarı yapmak için kendinize meydan okuyun!”

İşleri karıştırmak için, burpee'leri  atlama squat'ları, dağ tırmanıcıları veya squat hamleleri &ndash ile değiştirebilirsiniz. kalp atış hızınızı yüksek tutan ve kaslarınızı zorlayan herhangi bir şey. Biraz direnç eğitimi için bazı dambıl egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Daha Fazla Kürek Makinesi Çalışması