- Toplam Vücut Ağırlık Plakası Egzersizi
- 20 Dakikalık Ağırlık Plakası Egzersizi
Bazı insanlar yağ kaybı antrenmanı yapmanın ağırlıkları istediğiniz şekilde sallamak ve tekrarlar arasında yarışmak anlamına geldiğini düşünüyor çünkü yağ kaybetmek kalp atış hızınızı artırmakla ilgilidir. Her ne kadar bu da işin bir parçası olsa da, seanslarınıza yaklaşmanın hem yağ yakacak hem de kas ekleyecek daha akıllı bir yolu var. Önemli olan tekrarlarınızı yavaşlatmak ve hedef kasın çalıştığını hissedebildiğinizden emin olmaktır.
“Gerginlik altında geçen süre, yani kaslarınızın set sırasında çalışarak geçirdiği süre, kas adaptasyonlarının sağlanması açısından önemlidir – hedefiniz yağ kaybı olsa bile” Square Mile Fitness'ın yöneticisi Tirrel Grant diyor.
“Gerçekten kasları kasmaya odaklanın ve hareketin hem kaldırma hem de indirme kısımlarını çalıştırın – ağırlıkların düşmesine izin vermeyin.”
Tekrarlarınızı bu şekilde yapmak hareketleri çok daha zor hale getirir, dolayısıyla ağırlığı yavaş hareket ettiriyor olsanız bile, bunları kontrol etmek için gereken ekstra çaba, kalp atış hızınızın yüksek olacağı ve daha fazla çaba harcayacağınız anlamına gelecektir. ;tüm kalori yakma faydalarından yararlanacağım.
Aşağıdaki yağ yakma antrenmanı minimum ekipman kullanır ve; yalnızca bir ağırlık plakası; yani spor salonunun yoğun olduğu zamanlar için idealdir. Aşağıda, zamanın kısa olduğu zamanlar için 20 dakikalık bir ağırlık plakası antrenmanımız da var.
Toplam Vücut Ağırlık Plakası Egzersizi
Bu antrenmanda beş hareket var ve ilk ikisi bir süper set oluşturmak için eşleştiriliyor. Egzersiz 1A'nın tüm tekrarlarını yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 1B'nin tüm tekrarlarını yapın ve ardından 60 saniye dinlenin. Bunu dört set boyunca tekrarlayın, ardından 2. egzersize geçin. Son iki hareket de süper set olarak gerçekleştirilir. Vücudunuzu sabit tutmak ve üst ve alt vücudunuz arasındaki güç aktarımını geliştirmek için her setin her tekrarında karın kaslarınızı, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı aktif tutun.
1A Çömelme
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 10-12 Dinlenme 10 saniye
Göğsünüz yukarıda ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi nasıl bükün.
Neden “Bu hareket kuadriseps kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve kalça kaslarınızda kas geliştirmek için harikadır,” diyor Grant.
İlerleme Alt pozisyonda bir saniye duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.
1B Eğik sıra
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 10-12 Dinlenme&60sn
Kalçalarınızı nasıl bükün ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Ağırlığı göğsünüze kadar kürek çekin.
Neden çoğu erkek yeterince çekme hareketi yapmaz? Bu, denge oluşturmaya yardımcı olur,” diyor Grant.
İlerleme Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi bir saniye boyunca birbirine doğru sıkın.
2 Sıkıştırma taşıma
Sets& ;nbsp;4 Mesafe her iki tarafta 30 m Dinlenme 10 saniye
Nasıl Bir ağırlık plakasını başparmağınız ve parmaklarınız arasında tutun ve 30 metre yürüyün.
Neden çoğu insanın sınırlayıcı faktörü kas gücünden ziyade kavramadır? diyor Grant.
İlerleme Yürüdüğünüz mesafeyi her el için 10m uzatın.
3A Halo
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 8-10 Dinlenme 10 saniye
Ağırlığı yukarı ve vücudunuzun üzerinde, ardından başınızın üzerinden diğer tarafa doğru nasıl hareket ettirin.
Neden “Bu genellikle göz ardı edilen dönme kuvveti oluşturmak için harikadır” diyor Grant.
İlerleme Bunu patlayıcı bir şekilde, gerçek güçle yapmak, maksimum sayıda kas lifini işe alacaktır.
3B Sıkışma erişimi
Sets& ;nbsp;4 Tekrar 8-10 Dinlenme 60 saniye
Nasıl Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı düz ve dik tutarak mekik çekin.
Neden bir karın hareketine ağırlık eklemek, boyut ekleyen bir tekrar aralığında çalışacağınız anlamına gelir,” diyor Grant.
İlerleme Başlangıç noktasına geri dönmek için harcadığınız süreyi artırmak, bunu daha zor ve daha etkili hale getirecektir.
20 Dakikalık Ağırlık Plakası Egzersizi
Ne sıklıkla spor salonuna gittiğinizde dambıl ve halter hepsinin alınmış olduğunu görüyorsunuz? yoğun dönemler, ancak bir nedenden dolayı meşguller – bu; çoğu kişi için bu, antrenman yapabilecekleri tek zamandır ve antrenman ekipmanı eksikliği, seansı hızla rayından çıkarabilir. Bu’kardeş markamızdaki uzmanların Men’s Fitness bu basit egzersizi bir araya getirmelerinin nedeni budur. bir daha asla başparmaklarınızı oynatarak bırakılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.
Bu toplam vücut kas geliştirme ve yağ yakma antrenmanında ihtiyacınız olan tek şey, beş hareketi yapmak için tek bir ağırlık plakasıdır ve en iyi yanı, bunu 20 dakikadan biraz daha uzun bir sürede tamamlayabilmenizdir. Önce biraz vücut ağırlığıyla şınav, squat, hamle ve dinamik esneme hareketleriyle ısındığınızdan emin olun, sonra hazırsınız.
Nasıl Çalışır
Bu antrenmanda beş hareket var. İlk iki hamle süpersetler halinde eşleştirilir. 1A hareketinin tüm tekrarlarını yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 1B'nin beş tekrarını da yapın ve ardından 60 saniye dinlenin. Bunu toplam dört set için tekrarlayın, ardından düz bir set olan egzersiz 2'ye geçin. Bu hareketi anlatıldığı gibi yapın, dinlenin ve tekrarlayın. Son iki hamle, ilkiyle aynı modeli izleyen başka bir süper settir. İyi formu korumak için göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı, belinizi ve kalça kaslarınızı hareket halinde tutun.
Tüm tekrarları doğru formda gerçekleştirmenize olanak tanıyan ve aynı zamanda zorlu bir mücadele sunabilmenizi sağlayacak bir ağırlık plakası seçin.
1A Plaka Bastırma
Sets 4 Reps& ;nbsp;8-10 Dinlenme 10 saniye
Nasıl: Sırtınızın üst kısmına bir plaka koyarak, göğsünüzü aşağıya doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Daha sonra yedekleme tuşuna basın.
Neden: Ekstra ağırlık hareketin zorluğunu artırarak kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar.
İlerleme: Hareketin sonunda iki saniye duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.
1B Tek Ayaklı Plaka Sırası
Sets 4 (her biri iki adet) bacak) Tekrarlar 8-10 Dinlenme 60 sn
Nasıl: Kalçalardan öne doğru eğilin. Arka ayağınızı kaldırın ve plakayı göğsünüze kadar kürek çekin.
Neden: Sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırırken, tek ayak üzerinde durmak da merkez bölgenizi daha fazla çalıştırır.
İlerleme: Plakayı göğsünüze doğru iki kez sayarak tutun, bisepslerinizi ve sırtınızı sıkın.
Sets 4 (her biri iki adet) el) Zaman&30 saniye Dinlenme 60 saniye Nasıl: Bir elinizde bir tabak tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak 30 saniye yürüyün. Alt karın kaslarınızı aktif tutmak ve kaslarınızı daha çok çalıştırmak için set süresince topuklarınızı yerden uzak tutun. Neden: Kalp atış hızınızı yükseltmek için kavrama gücünüzün yanı sıra çoğu ana kas grubunu da çalıştırır. İlerleme: Kavrama gücünü artırmak ve tüm kasları daha fazla çalıştırmak için her elinizde bir plaka tutun. Sets 4 Tekrar her iki tarafta 6 (dönüşümlü) Dinlenme 10 saniye Nasıl: Plakayı tutun ve plakayı yukarı doğru bastırırken aşağıya doğru hamle yapmak için ileri doğru büyük bir adım atın. Neden: Bu, vücudunuzu stabilize etmek için merkez bölgenizin fazla mesai yapmasını gerektiren başka bir tüm vücut hareketidir. İlerleme: Omuzlarınızı ve göbek bölgenizi daha sıkı çalıştırmak için hamlenin alt noktasındayken iki kez basın. Sets 4 (tarafları değiştir) her set) Tekrarlar 10 Dinlenme 60 saniye Nasıl: Plakayı vücudunuzun bir tarafına tutun ve ardından düz kollarla çapraz olarak kaldırın. Neden: Gövde stabilitesini korumak için omuzlarınızın yanı sıra oblik kaslarınızı da (yan karın kaslarınızı) çalıştırır. İlerleme: Kolayca on tekrar yapabildiğinizde, tekrar sayısını set başına iki tekrar artırın.
3A Hamle Basın
3B Talaş
