- Ağır mı kaldırmalıyım yoksa devre mi yapmalıyım?
- Ne sıklıkla yemeliyim? Yıllardır geleneksel inanış, günde altı veya yedi kez yemek yemeniz ve kahvaltıyı asla atlamamanız gerektiğini söylüyordu. Artık 24 saatlik “oruç”un yasak olduğu yönünde iddialar var. daha etkili olabilir. Peki sizin için doğru olan? Üç kare incedir Sık sık küçük öğünler yemenin en iyisi olduğu teorisi, beslenmenin termik etkisinin (TEF) yanlış anlaşılmasından kaynaklanmaktadır. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır ve genellikle toplam kalori alımının %10'unu oluşturur. Altı öğün yemek yiyerek gün boyunca metabolizmanızı uyardığınız düşünülüyordu, ancak artık TEF'in kalori alımının bir sonucu olduğunu biliyoruz. yani eğer iki adam günde 3.000 kalori yerse ama biri üç, diğeri altı öğün yerse, her ikisinin de TEF'si 300 kalori olur. ‘Yaklaşımınız programınıza uygun olmalıdır. Benim tercihim günde üç ila dört öğün yemektir. Bu vücudunuza öğünler arasında yağ depolarından faydalanması için yeterli zaman tanır. Öğünlerinizi tok tutacak kadar büyük tutun ki bu psikolojik açıdan önemlidir. Yağ yakma planında daha küçük ve sık öğünler yemek sinir bozucu olabilir çünkü bunlar sizi tatmin edecek kadar büyük olmayabilir.’ Her üç saatte bir “Herkese uyan tek tip planlara karşı temkinli davranıyorum, ancak tavsiyem genellikle her üç saatte bir yemek veya atıştırmalık şeklindedir. Bu, insanların yemeğin iyi adam olduğu zihniyetini geliştirmelerine yardımcı olmanın basit bir yoludur. Bir kişi, doğru miktarda makro besin, vitamin ve mineral aldığında diyetiyle başarılı sonuçlar alacaktır, ancak insanların günde üç kez iyi yemek yemektense üç saat kuralına daha tutarlı bir şekilde bağlı kaldıklarını görüyorum. ‘Yemekle kötü bir ilişkisi olan insanların, kendilerini aç hissettiklerinde kurabiye kavanozuna ulaşma olasılıkları daha yüksektir, bu yüzden tutarlılık oluşturmayı tercih ederim. Bazı insanlar aralıklı oruç ve düşük frekanslı öğünler kullanarak iyi sonuçlar elde eder, ancak bu yöntemler zihinsel dayanıklılık gerektirir ve nadiren daha iyi sonuçlar verir.’ Öğünleri ve atıştırmalıkları karıştırın Benim reçetem genellikle yaklaşık her üç saatte bir yemek yemektir, ancak bu her zaman tam bir yemek olduğu anlamına gelmez. Bir “besleme” örneğin fındıklardan oluşabilir. Ancak her bireyin iş yükü, aile yaşamı veya eğitim yoğunluğu, işleri biraz farklı yapmaları gerektiğini gerektirebilir. ‘Her üç saatte bir yemek yemek, kan şekeri düzeylerini ve iştahı kontrol etmek için harikadır. Besinlerin türü ve miktarı kişinin vücut yağ düzeyine, vücut tipine ve aktivite düzeyine göre değişir. Eğer adam makul düzeyde kas kütlesi taşıyorsa, protein alımı, neredeyse hiç yağsız kas taşımayan birine göre daha yüksek olacaktır. Genel olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini “öğün” olarak yiyin. ve atıştırmalıklarınız için fındık, protein barları, doğal yoğurt vb.’ Niceliği değil niteliği düşünün Odak noktanızı yiyeceğin niceliğinden kalitesine kaydırmanızı tavsiye ederim. Günde beş ila altı adet kaliteli, küçük öğünlerin, plansız, sağlıksız atıştırmalar yerine her yiyecek alımının planlı ve sağlıklı olmasını sağlamaya yardımcı olabileceği doğrudur. Kişisel koşullarınız bunun mümkün olmadığını gösteriyorsa, kaliteye odaklanarak günde üç öğün yemek yiyin.’ (Resim kredisi: Bilinmiyor)Hızlı mı yoksa yavaş kardiyo mu yapmalıyım? 'Yağ yakma bölgesinde' egzersiz yapmak; yağ yakma taktiği olarak ölü bir kayıptır ve çoğu antrenör bunun yerine bir çeşit sprint önermektedir. Ancak sizin için en iyi yaklaşım nedir? ve düşük yoğunluklu egzersiz için yer var mı? Ağırlıklara sadık kalın Yağ yakıcı müşterilerle geleneksel sprint, bisiklete binme veya kürek çekme aralıklarını programlama eğiliminde değilim. Onları derecelendirmediğimden değil; sadece direnç antrenmanı genellikle istenen sonuçları verecektir. Vücut yağınız yüksekse, eklemlerinize çok fazla darbe almaktan kaçınmalısınız, bu nedenle koşmak hayırdır. Koşu bandında yürüyüş veya yavaş kros antrenmanı gibi çok düşük yoğunluklu egzersizler için bir yer olduğuna inanıyorum, ancak bu yalnızca fotoğraf çekiminin son aşamalarında veya sahne hazırlığı sırasında ara vermeden kalori yakmak isteyen sporculara ve fitness modellerine ayrılmıştır. aşağı kas dokusu. Ancak büyük çoğunluk için bu yoğunluktaki eğitim çok az sonuç verecek ve çok fazla zaman kaybına yol açacaktır.’ çok sert vurun ‘Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT benim savunduğum bir şeydir. Bu, günün her saatinde kalori yakmanın çok etkili bir yoludur ve çok fazla zaman gerektirmez. Zaten formdaysanız haftada iki ila üç HIIT antrenmanı yapmanızı öneririm. Düşük etkili kardiyo da ara sıra önerdiğim bir şey, özellikle de HIIT'i hemen halledemeyecek olan iri yapılı kişiler için. Haftada üç ila beş güç yürüyüşü yapmanın, yağ kaybı ve genel sağlık açısından çok işe yaradığını düşünüyorum. Oldukça hızlı bir tempoda ilerlediğinizden emin olarak öğle yemeğinde bir tane yapmayı deneyin.’ Yüksel, sonra alçal Her zaman yüksek yoğunluklu çalışmayı öneririm. Çoğu insanın bunu yaparken yaptığı en büyük hata, kalite yerine niceliği tercih etmektir. Erkekler spor salonuna giderler ve her gün %100'lerini verdiklerini hissederler, ancak çoğu durumda seanslar arasında iyileşemezler, bu nedenle çok çalışmalarına rağmen yoğunlukları yalnızca Olabileceğinin %80'i. Çok sık egzersiz yapmak aynı zamanda strese neden olur ve yönetilmeyen stres, kortizol düzeylerini yükselterek midenizin etrafında yağ birikmesine neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için yüksek/düşük yaklaşımını kullanmayı deneyin. Güç/son işlem oturumlarını “yüksek” olarak kullanın. Kondisyonunuzu ve gücünüzü artırdığınız günler. Aradaki günlerde “düşük” gün – Kanınızın pompalanmasını ve iyileşmesini sağlamak için kullanılan kolay bir vücut ağırlığı/hareket devresi. Orta dereceli günler kondisyonu artırmaz veya iyileşmeye yardımcı olmaz, bu yüzden onlarla uğraşmamaya eğilimliyim. ‘Eğer formdaysanız ve bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, yüksek yoğunluklu bir gün ekleyin – tepe sprintleri diyelim. Ayrıca yüksek dirençli aralıkları da deneyebilirsiniz. Yüksek dirençli bir spin bisikletine binin, 10 ila 15 saniye boyunca tüm gücünüzü kullanın ve ardından 45-50 saniye dinlenin. Bunu sekiz ila on kez tekrarlayın ve her birinin tam bir çaba gerektirdiğinden emin olun. Hasta olmamaya çalışın…’ İkisini de yap ‘Zamanın kısıtlıysa hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu çalışmalar yararlı olabilir. Sprintler veya diğer yüksek yoğunluklu çalışmalar, sınırlı zamanı maksimum etkiyle kullanmanın çok etkili bir yolu olabilir. Bu tür bir çalışma vücudunuzu metabolik aşırı hızlanmaya başlatır. Rüzgar sprintlerini deneyin – örneğin 60 metre koşmak, ardından tekrar koşmadan önce başlangıç noktanıza geri dönmek. Ölçeğin diğer ucunda egzersiz dışı fiziksel aktivite veya NEPA yer alır. NEPA'nın arkasındaki fikir, otobüsten birkaç durak erken inmek ve işe giden yolun geri kalanını hızlı yürümek gibi günlük yaşamınıza daha yüksek düzeyde aktivite eklemektir. Sprint ile aynı uzun vadeli metabolik etkiye sahip değildir, ancak bunu her gün yapmak oldukça kolaydır, size biraz çeşitlilik kazandırır ve iyileşmenize yardımcı olur.& (Resim kredisi: Bilinmiyor)
- Hızlı mı yoksa yavaş kardiyo mu yapmalıyım? 'Yağ yakma bölgesinde' egzersiz yapmak; yağ yakma taktiği olarak ölü bir kayıptır ve çoğu antrenör bunun yerine bir çeşit sprint önermektedir. Ancak sizin için en iyi yaklaşım nedir? ve düşük yoğunluklu egzersiz için yer var mı? Ağırlıklara sadık kalın Yağ yakıcı müşterilerle geleneksel sprint, bisiklete binme veya kürek çekme aralıklarını programlama eğiliminde değilim. Onları derecelendirmediğimden değil; sadece direnç antrenmanı genellikle istenen sonuçları verecektir. Vücut yağınız yüksekse, eklemlerinize çok fazla darbe almaktan kaçınmalısınız, bu nedenle koşmak hayırdır. Koşu bandında yürüyüş veya yavaş kros antrenmanı gibi çok düşük yoğunluklu egzersizler için bir yer olduğuna inanıyorum, ancak bu yalnızca fotoğraf çekiminin son aşamalarında veya sahne hazırlığı sırasında ara vermeden kalori yakmak isteyen sporculara ve fitness modellerine ayrılmıştır. aşağı kas dokusu. Ancak büyük çoğunluk için bu yoğunluktaki eğitim çok az sonuç verecek ve çok fazla zaman kaybına yol açacaktır.’ çok sert vurun ‘Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT benim savunduğum bir şeydir. Bu, günün her saatinde kalori yakmanın çok etkili bir yoludur ve çok fazla zaman gerektirmez. Zaten formdaysanız haftada iki ila üç HIIT antrenmanı yapmanızı öneririm. Düşük etkili kardiyo da ara sıra önerdiğim bir şey, özellikle de HIIT'i hemen halledemeyecek olan iri yapılı kişiler için. Haftada üç ila beş güç yürüyüşü yapmanın, yağ kaybı ve genel sağlık açısından çok işe yaradığını düşünüyorum. Oldukça hızlı bir tempoda ilerlediğinizden emin olarak öğle yemeğinde bir tane yapmayı deneyin.’ Yüksel, sonra alçal Her zaman yüksek yoğunluklu çalışmayı öneririm. Çoğu insanın bunu yaparken yaptığı en büyük hata, kalite yerine niceliği tercih etmektir. Erkekler spor salonuna giderler ve her gün %100'lerini verdiklerini hissederler, ancak çoğu durumda seanslar arasında iyileşemezler, bu nedenle çok çalışmalarına rağmen yoğunlukları yalnızca Olabileceğinin %80'i. Çok sık egzersiz yapmak aynı zamanda strese neden olur ve yönetilmeyen stres, kortizol düzeylerini yükselterek midenizin etrafında yağ birikmesine neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için yüksek/düşük yaklaşımını kullanmayı deneyin. Güç/son işlem oturumlarını “yüksek” olarak kullanın. Kondisyonunuzu ve gücünüzü artırdığınız günler. Aradaki günlerde “düşük” gün – Kanınızın pompalanmasını ve iyileşmesini sağlamak için kullanılan kolay bir vücut ağırlığı/hareket devresi. Orta dereceli günler kondisyonu artırmaz veya iyileşmeye yardımcı olmaz, bu yüzden onlarla uğraşmamaya eğilimliyim. ‘Eğer formdaysanız ve bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, yüksek yoğunluklu bir gün ekleyin – tepe sprintleri diyelim. Ayrıca yüksek dirençli aralıkları da deneyebilirsiniz. Yüksek dirençli bir spin bisikletine binin, 10 ila 15 saniye boyunca tüm gücünüzü kullanın ve ardından 45-50 saniye dinlenin. Bunu sekiz ila on kez tekrarlayın ve her birinin tam bir çaba gerektirdiğinden emin olun. Hasta olmamaya çalışın…’ İkisini de yap ‘Zamanın kısıtlıysa hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu çalışmalar yararlı olabilir. Sprintler veya diğer yüksek yoğunluklu çalışmalar, sınırlı zamanı maksimum etkiyle kullanmanın çok etkili bir yolu olabilir. Bu tür bir çalışma vücudunuzu metabolik aşırı hızlanmaya başlatır. Rüzgar sprintlerini deneyin – örneğin 60 metre koşmak, ardından tekrar koşmadan önce başlangıç noktanıza geri dönmek. Ölçeğin diğer ucunda egzersiz dışı fiziksel aktivite veya NEPA yer alır. NEPA'nın arkasındaki fikir, otobüsten birkaç durak erken inmek ve işe giden yolun geri kalanını hızlı yürümek gibi günlük yaşamınıza daha yüksek düzeyde aktivite eklemektir. Sprint ile aynı uzun vadeli metabolik etkiye sahip değildir, ancak bunu her gün yapmak oldukça kolaydır, size biraz çeşitlilik kazandırır ve iyileşmenize yardımcı olur.& (Resim kredisi: Bilinmiyor)
Ağır mı kaldırmalıyım yoksa devre mi yapmalıyım?
Metabolik şartlandırma — veya ‘metcon’ – Çok fazla hareket ve çok az dinlenme içeren parkurlar sizi terletiyor, yoruyor ve yağları eritiyor gibi görünüyor. Ama süper ağır ağırlıklarla birkaç odaklanmış tekrar daha verimli bir şekilde yağ yakabilir mi?
Ağır kaldırın ve sonlandırıcıları kullanın
‘Metabolik tarzda egzersizler kısa vadede yağ kaybı için harika olabilir, ancak etkileri yalnızca çok uzun sürer. Güç çalışmalarını kısa metabolik “bitiricilerle” birleştirmenin faydalı olduğunu düşünüyorum. yağ kaybı üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Güç çalışmaları, yağsız kasları korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olur, bu da metabolizmanızı artırır, kısa bitiriciler ise metabolizmayı biraz daha hızlandırmaya ve egzersizlerinizden sıkılmanıza engel olmaya yardımcı olur.
‘İyi bir bitirici, bir çiftçinin yürüyüşü veya benzeri yüklü bir taşıma aracıdır. Metabolik çalışma söz konusu olduğunda, 30-40 saniyelik çalışma sürelerini kullanmayı deneyin. bu sizi yağ kaybına yardımcı olabilecek laktik asit bölgesine götürecektir. Ayrıca ekstra bir bükülme için üst ve alt gövdeyi değiştirmeyi deneyin. 2:1 dinlenme-çalışma oranıyla başlayın.’
Direnişe katılın
'Fitness sektörüne vücut geliştirme yoluyla geldim, bu yüzden her zaman direnç antrenmanı önereceğim. Büyüme hormonu üretimini artırır ve stres hormonu kortizol düzeylerini azaltarak yağ yakmak için ideal bir durum yaratır. Direnç antrenmanı ayrıca egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinen bir etki yaratır ve bu da sonraki 24 saat boyunca kalori yakımının artmasına neden olur. Bununla birlikte, yağ kaybı için antrenman yapma şekliniz sıkı bir vücut geliştirmecinin antrenman tarzından çok farklıdır. İzolasyon hareketlerinden uzak durun ve deadlift gibi bileşik egzersizlere sadık kalın.’
Enerji tüketimini kullan
‘Önerdiğim eğitim planı başlangıç noktanıza dayanmaktadır. Vücut yağınızı %10'dan %8'e çıkarmaya çalışıyorsanız izolasyon egzersizleri sorun değil, ancak %20'ye ulaştıysanız squat ve deadlift gibi büyük bileşik kaldırma hareketlerine sadık kalın. Yağ kaybı için bir düşük tekrarlı [dört ila altı tekrar] kuvvet seansı ve üç yüksek tekrarlı “enerji tükenmesi” seansı kullanma eğilimindeyim. oturumlar aynı hafta içinde Unutmayın, gücünüz arttıkça, yüksek tekrarlı seanslarda daha büyük yükleri kaldırabileceksiniz, bu da daha hızlı yağ kaybı anlamına gelir.
‘Eğer enerji tüketimini hedefliyorsanız, mümkün olduğu kadar çok kas lifine vurun – örneğin iki alt vücut ve iki üst vücut egzersizinden oluşan bir devre. Egzersiz başına 12-15 tekrar aralığıyla ve geri kalanını düşük tutarak squat, dambıl omuz presleri, Romen deadlift'leri ve bent-over row hareketlerini deneyin. Hareketler arasında 20 saniye, devreler arasında 60 saniye.’
Her iki dünyanın da en iyilerinden yararlanın
Ağır kaldırmanın yağ yakmanın temel faydası kas kütlenizi artırmasında yatmaktadır, bu da vücudunuzun daha fazla kalori kullanması anlamına gelir. Ancak yağ kaybı için CrossFit'in “Cindy” gibi metcon tarzı antrenmanları yenmek zordur. rutin: on veya 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok kez beş şınav, on şınav ve 15 çömelme.
‘Yeni başlıyorsanız, yaralanma riski olmadan yoğun bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda squat, deadlift ve iyi bir formda pres yapana kadar ağır kaldırma tekniğiniz üzerinde çalışabilirsiniz. Bu seviyeye ulaştığınızda, ikisini, vücut ağırlığı hareketini (pull-up'lar) ağırlıklı bir hareketle (doğrudan baş üstü basına giden bir çömelme, bilinen adıyla bilinen) birleştiren “Fran” gibi bir antrenmanda birleştirebilirsiniz. itici olarak).’
Ne sıklıkla yemeliyim?
Yıllardır geleneksel inanış, günde altı veya yedi kez yemek yemeniz ve kahvaltıyı asla atlamamanız gerektiğini söylüyordu. Artık 24 saatlik “oruç”un yasak olduğu yönünde iddialar var. daha etkili olabilir. Peki sizin için doğru olan?
Üç kare incedir
Sık sık küçük öğünler yemenin en iyisi olduğu teorisi, beslenmenin termik etkisinin (TEF) yanlış anlaşılmasından kaynaklanmaktadır. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır ve genellikle toplam kalori alımının %10'unu oluşturur. Altı öğün yemek yiyerek gün boyunca metabolizmanızı uyardığınız düşünülüyordu, ancak artık TEF'in kalori alımının bir sonucu olduğunu biliyoruz. yani eğer iki adam günde 3.000 kalori yerse ama biri üç, diğeri altı öğün yerse, her ikisinin de TEF'si 300 kalori olur.
‘Yaklaşımınız programınıza uygun olmalıdır. Benim tercihim günde üç ila dört öğün yemektir. Bu vücudunuza öğünler arasında yağ depolarından faydalanması için yeterli zaman tanır. Öğünlerinizi tok tutacak kadar büyük tutun ki bu psikolojik açıdan önemlidir. Yağ yakma planında daha küçük ve sık öğünler yemek sinir bozucu olabilir çünkü bunlar sizi tatmin edecek kadar büyük olmayabilir.’
Her üç saatte bir
“Herkese uyan tek tip planlara karşı temkinli davranıyorum, ancak tavsiyem genellikle her üç saatte bir yemek veya atıştırmalık şeklindedir. Bu, insanların yemeğin iyi adam olduğu zihniyetini geliştirmelerine yardımcı olmanın basit bir yoludur. Bir kişi, doğru miktarda makro besin, vitamin ve mineral aldığında diyetiyle başarılı sonuçlar alacaktır, ancak insanların günde üç kez iyi yemek yemektense üç saat kuralına daha tutarlı bir şekilde bağlı kaldıklarını görüyorum.
‘Yemekle kötü bir ilişkisi olan insanların, kendilerini aç hissettiklerinde kurabiye kavanozuna ulaşma olasılıkları daha yüksektir, bu yüzden tutarlılık oluşturmayı tercih ederim. Bazı insanlar aralıklı oruç ve düşük frekanslı öğünler kullanarak iyi sonuçlar elde eder, ancak bu yöntemler zihinsel dayanıklılık gerektirir ve nadiren daha iyi sonuçlar verir.’
Öğünleri ve atıştırmalıkları karıştırın
Benim reçetem genellikle yaklaşık her üç saatte bir yemek yemektir, ancak bu her zaman tam bir yemek olduğu anlamına gelmez. Bir “besleme” örneğin fındıklardan oluşabilir. Ancak her bireyin iş yükü, aile yaşamı veya eğitim yoğunluğu, işleri biraz farklı yapmaları gerektiğini gerektirebilir.
‘Her üç saatte bir yemek yemek, kan şekeri düzeylerini ve iştahı kontrol etmek için harikadır. Besinlerin türü ve miktarı kişinin vücut yağ düzeyine, vücut tipine ve aktivite düzeyine göre değişir. Eğer adam makul düzeyde kas kütlesi taşıyorsa, protein alımı, neredeyse hiç yağsız kas taşımayan birine göre daha yüksek olacaktır. Genel olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini “öğün” olarak yiyin. ve atıştırmalıklarınız için fındık, protein barları, doğal yoğurt vb.’
Niceliği değil niteliği düşünün
Odak noktanızı yiyeceğin niceliğinden kalitesine kaydırmanızı tavsiye ederim. Günde beş ila altı adet kaliteli, küçük öğünlerin, plansız, sağlıksız atıştırmalar yerine her yiyecek alımının planlı ve sağlıklı olmasını sağlamaya yardımcı olabileceği doğrudur. Kişisel koşullarınız bunun mümkün olmadığını gösteriyorsa, kaliteye odaklanarak günde üç öğün yemek yiyin.’
Hızlı mı yoksa yavaş kardiyo mu yapmalıyım?
'Yağ yakma bölgesinde' egzersiz yapmak; yağ yakma taktiği olarak ölü bir kayıptır ve çoğu antrenör bunun yerine bir çeşit sprint önermektedir. Ancak sizin için en iyi yaklaşım nedir? ve düşük yoğunluklu egzersiz için yer var mı?
Ağırlıklara sadık kalın
Yağ yakıcı müşterilerle geleneksel sprint, bisiklete binme veya kürek çekme aralıklarını programlama eğiliminde değilim. Onları derecelendirmediğimden değil; sadece direnç antrenmanı genellikle istenen sonuçları verecektir. Vücut yağınız yüksekse, eklemlerinize çok fazla darbe almaktan kaçınmalısınız, bu nedenle koşmak hayırdır. Koşu bandında yürüyüş veya yavaş kros antrenmanı gibi çok düşük yoğunluklu egzersizler için bir yer olduğuna inanıyorum, ancak bu yalnızca fotoğraf çekiminin son aşamalarında veya sahne hazırlığı sırasında ara vermeden kalori yakmak isteyen sporculara ve fitness modellerine ayrılmıştır. aşağı kas dokusu. Ancak büyük çoğunluk için bu yoğunluktaki eğitim çok az sonuç verecek ve çok fazla zaman kaybına yol açacaktır.’
çok sert vurun
‘Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT benim savunduğum bir şeydir. Bu, günün her saatinde kalori yakmanın çok etkili bir yoludur ve çok fazla zaman gerektirmez. Zaten formdaysanız haftada iki ila üç HIIT antrenmanı yapmanızı öneririm. Düşük etkili kardiyo da ara sıra önerdiğim bir şey, özellikle de HIIT'i hemen halledemeyecek olan iri yapılı kişiler için. Haftada üç ila beş güç yürüyüşü yapmanın, yağ kaybı ve genel sağlık açısından çok işe yaradığını düşünüyorum. Oldukça hızlı bir tempoda ilerlediğinizden emin olarak öğle yemeğinde bir tane yapmayı deneyin.’
Yüksel, sonra alçal
Her zaman yüksek yoğunluklu çalışmayı öneririm. Çoğu insanın bunu yaparken yaptığı en büyük hata, kalite yerine niceliği tercih etmektir. Erkekler spor salonuna giderler ve her gün %100'lerini verdiklerini hissederler, ancak çoğu durumda seanslar arasında iyileşemezler, bu nedenle çok çalışmalarına rağmen yoğunlukları yalnızca Olabileceğinin %80'i. Çok sık egzersiz yapmak aynı zamanda strese neden olur ve yönetilmeyen stres, kortizol düzeylerini yükselterek midenizin etrafında yağ birikmesine neden olabilir.
Bunun olmasını önlemek için yüksek/düşük yaklaşımını kullanmayı deneyin. Güç/son işlem oturumlarını “yüksek” olarak kullanın. Kondisyonunuzu ve gücünüzü artırdığınız günler. Aradaki günlerde “düşük” gün – Kanınızın pompalanmasını ve iyileşmesini sağlamak için kullanılan kolay bir vücut ağırlığı/hareket devresi. Orta dereceli günler kondisyonu artırmaz veya iyileşmeye yardımcı olmaz, bu yüzden onlarla uğraşmamaya eğilimliyim.
‘Eğer formdaysanız ve bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, yüksek yoğunluklu bir gün ekleyin – tepe sprintleri diyelim. Ayrıca yüksek dirençli aralıkları da deneyebilirsiniz. Yüksek dirençli bir spin bisikletine binin, 10 ila 15 saniye boyunca tüm gücünüzü kullanın ve ardından 45-50 saniye dinlenin. Bunu sekiz ila on kez tekrarlayın ve her birinin tam bir çaba gerektirdiğinden emin olun. Hasta olmamaya çalışın…’
İkisini de yap
‘Zamanın kısıtlıysa hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu çalışmalar yararlı olabilir. Sprintler veya diğer yüksek yoğunluklu çalışmalar, sınırlı zamanı maksimum etkiyle kullanmanın çok etkili bir yolu olabilir. Bu tür bir çalışma vücudunuzu metabolik aşırı hızlanmaya başlatır. Rüzgar sprintlerini deneyin – örneğin 60 metre koşmak, ardından tekrar koşmadan önce başlangıç noktanıza geri dönmek.
Ölçeğin diğer ucunda egzersiz dışı fiziksel aktivite veya NEPA yer alır. NEPA'nın arkasındaki fikir, otobüsten birkaç durak erken inmek ve işe giden yolun geri kalanını hızlı yürümek gibi günlük yaşamınıza daha yüksek düzeyde aktivite eklemektir. Sprint ile aynı uzun vadeli metabolik etkiye sahip değildir, ancak bunu her gün yapmak oldukça kolaydır, size biraz çeşitlilik kazandırır ve iyileşmenize yardımcı olur.&
