Halter veya makineler yerine en iyi dambılları kullanmak, vücudunuzdaki zayıflıkları veya eşitsizlikleri gidermenize olanak tanır. Bu dambıl egzersizi, kollarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı hedef almanın yanı sıra göbek bölgenizi, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak çok sayıda bükme hareketi içerir. İşlevsel güç ve güç oluşturmak için bu antrenmanda yavaş ve güçlü bir şekilde ilerleyin.
1 Ayrık baş üstü triseps uzatması
Bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak duruşunuzu bölün ve bir dambılı başınızın üzerinde düz tutun. Karın kaslarınızı destekleyerek dambılı omzunuzun arkasına indirin ve ardından yukarı doğru bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 Squat push press
Dambılları her iki elinizle dirseklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde kulak hizasında tutun. Çömelin ve dambılları başınızın üzerine kaldırarak yavaşça yukarı itin.
3 Arttırmalar
Her iki elinize de birer dambıl tutun ve ellerinizi bırakın. kollarınız vücudunuzun her iki yanına. Tek kolunuzla, yumruk atarken kalçalarınızı kullanarak aparkat yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
4 Bükümlü yan hamle
Bir dambılı iki elinizle tutun, dışarı çıkın ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yan tarafa dönün ve vücudunuzu dik pozisyonda tutun. Gövdenizi hamle yaptığınız bacak yönünde döndürün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5 Yana bölünmüş deadlift
İleriye doğru bir adım atın ve vücut ağırlığınızı destekleyin tek bacaklı. Arkadaki ayağınızla öne doğru itin ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Ağırlıkların aşağı inmesine izin verin ve sırtınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6 Dönen çömelme presi
İki dambılı, avuçlarınız öne bakacak şekilde kulak hizasında tutun. Çömelin, ardından yukarı itin ve döndürün ve vücudunuza bir dambıl bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
7 Tek bacakla deadlift'ten baş üstü kaldırmaya
Diğer elinizde bir dambıl ile tek ayak üzerinde durun. Kalçalardan öne doğru eğilin, dambılı rahat edebildiğiniz kadar aşağı indirin ve ardından başınızın üzerine getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
