Yanal Yükseltme: Nasıl Yapılır ve En İyi Beş Form İpucu

Yan kaldırma omuz kaslarını geliştirmek isteyenler için en iyi omuz egzersizlerinden biridir. Bu aynı zamanda çok basit bir hareket: aslında ağırlıkları yanlara ve omuz hizasına kadar kaldırıyorsunuz, sonra tekrar indiriyorsunuz; gerçi doğal olarak takip edilecek mükemmel form hakkında çok daha ayrıntılı tavsiyelerimiz var.

Ancak, bu basitliğin sizi kolay bir döneme girdiğinizi düşünerek kandırmasına izin vermeyin. Yanal kaldırma çok hafif ağırlıklarla bile son derece zordur. Birinci tekrarda inanılmaz derecede basit görünen şey, sekizinci tekrarda mutlak cinayettir, bu yüzden ağırlığınızı akıllıca seçin. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, tüm tekrarları iyi bir formda tamamlamanıza izin vereceğini düşündüğünüz ağırlığı seçin ve ardından daha hafif olun. Bir set bir dakikadan fazla sürmemelidir; öyleyse neden çok hafif ağırlıklarla 12 tekrar uğruna sakatlanma riskini göze alın?

Temel bilgiler, uzman form ipuçları ve omuz seansınızı tamamlayacak birkaç varyasyon dahil, yanal kaldırmanın nasıl yapılacağına ilişkin kapsamlı kılavuzumuzu okuyun.

Yan kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Yanal kaldırma, omzun üst ve yan tarafında bulunan küçük üçgen kaslar olan yan (orta) deltoidlerde güç ve belirginlik oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Esas olarak kolları yanlara kaldırmak, omuz eklemini stabilize etmek ve ağır yükler taşırken onu zorlanmaya karşı korumaktan sorumludurlar. CrossFit Games atletik James Sprague'in Coach söylediği gibi, lateral deltoidlerinizi hedeflemek aynı zamanda çerçevenizin çok daha büyük görünmesini sağlayacak ve omuzlarınıza yuvarlak bir görünüm verecektir. 

Yana doğru kaldırma aynı zamanda ön deltoid gibi diğer omuz kaslarını da çalıştırır. Journal Of Human Kinetics'de yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmabench press, dambıl uçuşu, omuz presi ve lateral kaldırma egzersizleri için omuz kaslarındaki maksimum izometrik istemli kasılmayı (veya kas aktivitesini) karşılaştırdı ve yanal kaldırma hareketlerinin neredeyse her zaman en üst seviyeye çıktığını buldu. Çalışmaya katılan on üç erkek katılımcı, tek tekrar maksimumlarının %60'ını kullanarak her egzersizin 12 tekrarını tamamladı ve yalnızca omuz presi, yanal kaldırmadan belirgin şekilde daha yüksek ön delt egzersizi yarattı. Bununla birlikte, yanal kaldırma, orta deltajda hem bench press'e hem de dambıl uçuşuna göre önemli ölçüde daha yüksek aktivite sundu ve neredeyse omuz presi kadardı ve aynı zamanda arka delt aktivasyonu için de zirveye çıktı, bunların hepsi harika bir egzersize katkıda bulunuyor dengeli omuzlar geliştirmek için. 

Yanal kaldırma sadece omuzlarla ilgili değil. Çalışan diğer kaslar arasında bileklerin uzatılması ve esnetilmesinden sorumlu küçük kasların yanı sıra üst ve orta sırtınızın çoğunu kaplayan büyük bir kas olan trapezius kası bulunur. Ayakta yanal kaldırmalar aynı zamanda kalça ve göbek kaslarınızı da çalıştıracaktır çünkü bunlar sizi dik tutmak ve sallanmanızı engellemek için görevlendirilmişlerdir.       

Yan Yükseltmenin Faydaları

Yana doğru kaldırma, daha büyük, daha güçlü omuzlar oluşturmanıza yardımcı olabilir; bu, çoğu kişinin en yakın dambıllara uzanmasını sağlamak için yeterli olmalıdır; ancak faydaları bununla bitmiyor. Yanal yükseltmenin artı noktaları, omuz hareketliliğinin, stabilitesinin ve sağlığının da artmasına katkıda bulunur. 

Omuz eklemi vücutta en az stabil ve en hareketli eklem olduğundan yaralanma ve çıkıklara karşı hassastır. “Yana doğru omuz kaldırma, iyi bir omuz sağlığı sağlamanın harika bir yoludur çünkü her yönde iyi hareket aralığının korunmasına yardımcı olur” New York City'deki Leading Edge Kişisel Antrenörler'de sertifikalı kişisel antrenör olan Noelle McKenzie diyor. “Eğer omuzu yalnızca tek boyutlu olarak eğitirsek, yalnızca egzersiz sırasında değil, aynı zamanda günlük yaşamda da kendimize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırız.”  

Yanal kaldırma aynı zamanda baş üstü pres ve halter bench press gibi bileşik egzersizlerde performansın artırılmasına da yardımcı olabilir. Ve yanal kaldırma için yalnızca oldukça hafif bir ağırlığa ihtiyacınız olacağından, yalnızca bir çift hafif dambıl veya bir direnç bandının bulunabileceği evde egzersiz yapmak için çok uygundur.

Yana Yükseltme Nasıl Yapılır

Doğru ağırlığı seçmek yanal kaldırmaları güvenli bir şekilde yapmanın anahtarıdır. Hafif ağırlıklarla bile son birkaç kaldırmanın gerçekten zorlu olduğunu göreceksiniz, bu nedenle en ağır dambılı tutmanıza gerek yok. “Çok ağır kaldırmaya çalışmak muhtemelen en büyük zorluk, iyi kontrolü sürdürmektir. Yükü artırmak yerine öncelikle form ve teknik üzerinde çalışmaya odaklanın,” diyor McKenzie.

Her iki elinizde birer dambıl yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Sırtınızı düz tutun, merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlıkları kollarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın. Dambılları yavaşça indirin ve kontrol altında tutun. Ağırlıkları kaldırırken yatay çizginin ötesine geçmeyin ve kollarınızı yanlarınızda açık tuttuğunuzdan emin olun. Eğer ileri doğru sürünmeye başlarlarsa daha hafif bir ağırlığı tercih etme zamanı gelmiştir.

Pek çok insan “omuz silkerek” hile yapacaktır; tuzaklarını kullanarak ağırlıkları artırın. Tekrar sırasında kürek kemiklerinizi kaldırmayarak ve deltalara odaklanarak bunu yapma isteğinize karşı koyun. 'Yanal kaldırmanın en önemli kısmı, hareketin hem eşmerkezli [ağırlığı kaldırma] hem de eksantrik [ağırlığı düşürme] kısmında ağırlığı iyi kontrol etmektir.” diyor Sprague.

Lateral Form İpuçlarını Yükselt

1. Momentum kullanmayın

Yan kaldırmaları gerçekleştirirken en yaygın hata, dambılı sallayarak ağırlığı kaldırmak için momentumunuzu kullanmaktır.” diyor Sprague. Bu genellikle çok ağır ağırlıkların seçilmesinden kaynaklanır.

Neden “Momentuma güvendiğinizde, deltanın yan başını daha az kullanmanıza ve bunun yerine tuzaklarınızı kullanmanıza neden olabilir,” diyor Sprague. “Bu, birçok üst vücut hareketinde görülen yaygın bir hatadır ve tuzakların aşırı gelişmesine neden olabilir.” Ağırlıkları yukarı ve aşağı atmak aynı zamanda ağırlık üzerindeki kontrolü de azaltır, bu da yaralanma veya zorlanma olasılığını artırır.

Nasıl Momentuma güvenmeden ağırlık kaldıramıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin, ardından formunuza ve temponuza odaklanın. Hareketin yavaş ve kontrollü olmasını istiyorsunuz.  

2. Dirseklerinizle ilerleyin

Ne Dambılları kolunuzun en yüksek kısmı olacak şekilde dirseklerinizle öne doğru kaldırın.

Neden Dirseklerinizin hareketi yönlendirmesini sağlamak, odak noktanızı deltocular üzerinde tutacak ve küçük bir grup hassas ama önemli stabilize edici kas olan rotator manşetleriniz üzerindeki stresi en aza indirecektir.

Nasıl Eklemdeki hafif kıvrımı koruyarak dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın. Ağırlıklar kaldırılırken yan deltalarınızın nasıl hissettiğine ve kasıldığına odaklanın.

3. Bileklerinizi çevirin

Ne Elleriniz omuz yüksekliğine yaklaştığında, küçük parmaklarınız üstte olacak şekilde bileğinizi döndürün.

Neden Dambıllar hareketin tepe noktasına ulaştığında bileklerinizi çevirmek, yan deltalarınızda daha fazla kas lifini harekete geçirir, bu da her tekrarın kasları daha da fazla çalıştırdığı anlamına gelir. “Fakat avucunuzu başparmağınız yukarı bakacak şekilde çevirirseniz, omzunuzun ön (ön) kısmına daha fazla çarpacaktır,” diyor McKenzie.

Nasıl Dirsekleriniz omuz hizasına geldiğinde, bileklerinizi sanki iki sürahi su döküyormuş gibi çevirin, böylece küçük parmaklarınız ellerinizin en yüksek kısımları olacaktır. Ağırlıkları tekrar indirirken bu hareketi tersine çevirin. “Dambılı çok sıkı tutmadığınızdan emin olun çünkü bu, ön kol kaslarınızın kasılmasını engelleyecektir.” diyor Sprague.

4. Daha yavaş inin

Ne Hareketin en başından itibaren ağırlıkları mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıca indirin.

Neden Dambılları indirmek için zaman harcamak, ağırlığı yönetmek için omuzlarınızı daha fazla çalışmaya zorlar, böylece kontrolü sürdürmek için daha fazla kas lifi çalıştırırsınız. Ne kadar çok kas hasarı yaparsanız, büyüme geri dönüşünüz o kadar büyük olur. “Gerilim altındaki süreyi manipüle etmek, yükü artırmadan yoğunluğu artırmaya yardımcı olur” Leading Edge Personal Trainers'ın sertifikalı kişisel antrenörü Kern Alexander diyor. 

Nasıl İlk başta iki saniyelik bir düşüş aşamasını hedefleyin, ardından zamanla bunu artırın.

5. Yükselt ve durdur

Ne Hamlenin zirvesinden hemen önce stratejik bir duruş yapın.

Neden Bir duraklama eklemek kas gelişimi için harikadır. “Bu, momentumu durdurmanın ve doğrudan kas liflerini çeken yerçekimi kuvveti altında harcadığınız zamanı artırmanın bir yoludur.” diyor İskender.

Nasıl Bir dizi yanal kaldırmadan önce, ağırlıkları 10 saniye boyunca omuz yüksekliğinin hemen altında tutun, ardından 10 tekrar yapın. Üç kez tekrarlayın.

Yanal Yükseltme Değişimleri

Ön kaldırma

Neden Yanal yükseltmelerden sıkıldıysanız (sanki bu olabilecekmiş gibi), ön yükseltmelerle işleri karıştırabilirsiniz. Bunlar tamamen aynı hareketi içerir, ancak kollarınız düz bir şekilde önünüzde, odağı anterior veya ön deltoide kaydırarak.

Nasıl Dambılları avuç içleriniz size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Omuz seviyesine kadar kaldırın. Kontrol altında indirin.

“Bu egzersizlerin her ikisi de eşit derecede zordur, ancak önden kaldırma yaparak biraz daha güçlü olabilirsiniz” diyor İskender. Bunun nedeni, baskı yaptığınızda ön deltaların çok fazla çalışması ve çoğumuzun çok sayıda baskı hareketi yapmasıdır. Yani bu kaslar genellikle orta deltalardan daha gelişmiştir.”

Direnç bandı yanal yükselişi

Neden Yanal kaldırma, direnç bantlarını kullanmak için harika bir egzersizdir çünkü harika sonuçlar elde etmek için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yoktur ve bantlar, kaldırmanın en üst noktasında daha fazla zorluk yaratacaktır. Ayrıca, omuz titremesinden endişeleniyorsanız eklemleriniz için de daha yumuşak bir seçenektir ve tabii ki taşınabilir bantlar kullanmak, ruh haliniz gerektirdiğinde yanal kaldırma noktası elde edebileceğiniz anlamına gelir. “Bir direnç bandı, tüm hareket aralığı boyunca direnci korumanıza olanak tanır ve farklı bantlar farklı direnç düzeylerine sahip olduğundan bandın yoğunluğunu her zaman ayarlayabilirsiniz.” diyor McKenzie.

Nasıl Her iki elinizde bir ucunu tutarak bandın ortasında durun, ardından kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Bandın çekişine karşı çalışarak yavaşça indirin.

Geriye doğru uçuş

Neden Ters veya bükülmüş uçuş olarak da bilinen bu varyasyon, açıdaki değişiklik nedeniyle posterior (veya arka) deltoidlerinize ve üst sırtınızdaki kaslara daha fazla odaklanır.

Nasıl Yanlarınızda dambıllarla ayakta durun. Kalçalarınızdan destek alın ve gövdeniz yere paralel veya bu noktaya yakın olana kadar eğilin, sırtınızı düz tutun. Dambılların göğsünüzün altına sarkmasına izin verin. Ağırlıkları kollarınız yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, ardından yavaşça geri indirin.

İvme yaratmak için vücudunuzu sallamadığınızdan veya başka bir bölümünü hareket ettirmediğinizden emin olun. Hareketsiz kalmakta zorlanıyorsanız, bankta uzanırken eğilerek yanal kaldırmayı deneyin.

Yana Yükseltme Çalışmaları

Artık yanal kaldırmayı kullanabilirsiniz, bunu kullanmak için biraz egzersiz yapmanız gerekiyor ve bunları aşağıda bulacaksınız. Dambıl egzersizleri yaparken yanal kaldırma için diğer egzersizlere göre daha hafif ağırlıklara ihtiyaç duyabileceğinizi unutmayın.

Boyuta göre omuz egzersiz rutini: Bu zorlu omuz seansı, çok az dinlenmeden veya hiç dinlenmeden egzersiz turları yapmayı içerir. İlk tur, üç ağır halter kaldırmayı ve ikinci tur, oturarak yan kaldırmayı da içeren üçlü dambıl egzersizini içerir.

Süper set omuz antrenmanı: Bu yorucu omuz seansı birkaç büyük bileşik kaldırma hareketi ile başlar ve ardından omuzlarınızı çeşitli açılardan çalıştırmak için daha hafif ağırlıklar kullanılarak süper setlere geçilir. Antrenman için dambıllara, halter ve ağırlık plakalarına ve bir kablo makinesine erişmeniz gerekecek, bu yüzden en iyi spor salonunda yapılmasıdır.

Evde omuz antrenmanı: Yanal kaldırmayı ev antrenmanına dönüştürmeyi tercih ediyorsanız, bu seansta yalnızca bir set hafif dambıl yeterlidir. Antrenman üç set 30/30 push press ve ardından yana doğru yükselmeyi de içeren üç set omuz egzersizinden oluşur.

Dumbbell omuz antrenmanı: Bu kısa dambıl antrenmanını bağımsız bir omuz seansı olarak kullanabilir veya zorlu bir bitirici olarak daha büyük bir antrenmanın sonuna ekleyebilirsiniz. Ters sinek ve Arnold press'in yanı sıra yanal kaldırma özelliğiyle, hiç dinlenmeden gerçekleştirilen üç omuz hareketinden oluşan üç turdan oluşur.