Koşmak, yaralanmalara neden olduğu için kötü bir üne sahiptir, ancak gerçek şu ki, bu yaralanmaların çoğu, sporun özellikle riskli olmasından ziyade, insanların yanlış koşmasından kaynaklanmaktadır. “Yanlış çalıştırma yaparak” İki altın kurala uymamayı kastediyoruz: Yavaş yavaş yaptığınız koşu miktarını ve yoğunluğunu artırın ve dinlenme günlerinizi ciddiye alın.
Genellikle önceki haftanın toplamından %10 daha fazla mesafe artışına bağlı kalmak akıllıca olacaktır. Bu, sporda yeni olduğunuzda acı verici derecede yavaş bir ilerleme gibi gelebilir, ancak hiç koşmamaktan haftada 50 km'lik bir kayıt yapmaya geçmek, yaralanma felaketinin reçetesidir. Ayrıca aniden çok fazla hızlı çalışma ekleme konusunda da dikkatli olmalısınız, çünkü kısa hızlı aralıklar vücudunuza alışık olmayabileceği kadar fazla baskı uygulayacaktır. İlk başta haftada bir hız seansına sadık kalın ve sonrasında vücudunuza iyileşmesi için zaman tanıyın. Dinlenme günlerinin tadını çıkarmak gerekir; Vücudunuzun antrenmanınıza uyum sağlaması ve yaralanmaya yol açabilecek yorgunluk biriktirmek yerine toparlanmasını sağlamak için ayaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Eğer sakatlanırsanız uygun şekilde tepki vermek de hayati önem taşır, çünkü çoğu zaman küçük bir sorunu büyük bir soruna dönüştürmenin en hızlı yolu onu görmezden gelmek ve koşmaya devam etmektir. Bununla birlikte, bazen tam bir dinlenme bir yaralanma için en iyi şey olmayabilir, çünkü sorunların gelişmesini durdurmak için vücudun o bölgesini güçlendirmeniz gerekebilir.
Her şey yaralanmaya bağlıdır, bu nedenle koşucuların en yaygın olarak en çok kullandığı yolları bir araya getirdik. Belirtilerinize uyan bir şey fark ederseniz, harika – umarım sorunla başa çıkmanıza yardımcı olur. Ancak sık sık sakatlanıyorsanız bir fizyoterapiste başvurmanız çok önemlidir. Yaralanmalarınıza neden olabilecek biyomekanik sorunları tanımlamanıza yardımcı olmanın yanı sıra, sizi yaralanmadan koşma yoluna sokacak tavsiye ve egzersizler sağlayacaklar.
Aşil tendiniti
Aşil tendonu baldır kaslarınızı topuğa bağlar, bu nedenle koşarken büyük miktarda ceza gerektirir. Eğer çok fazla strese maruz bırakırsanız koşularınız sırasında ve sonrasında acı verici hale gelebilir.
Önleme: Güçlü baldır kasları, aşil tendonu sorunlarını önlemenin yanı sıra iş yükünüzü kademeli olarak artırmanızı sağlamanın anahtarıdır. Düzenli buzağı kaldırma ve toplam kilometrede haftada maksimum 2 mil (yaklaşık 3 km) artış, aşil tendinopatisini uzak tutacaktır.
Çözüm: Aşil tendonu sorunu yaşadıysanız, tamamen dinlenmeniz ve bölgeye buz uygulamanız gerekir, ancak fizyoterapist Seth O'Neill bunun genellikle gerekli olanın tam tersi olduğunu söylüyor. çünkü bu tipik bir iltihap yaralanması değil. Tendonun erimesine izin vermek yerine onu güçlendirmeniz gerekir; bu nedenle mümkünse koşmaya devam edin. önemli ölçüde azaltılmış iş yüküne rağmen – ve baldır kaslarınız üzerinde çalışmaya başlayın.
Koşucunun Dizi
Klasikle başlayalım. Koşucu dizi (patellofemoral ağrı sendromu) hem yeni hem de deneyimli koşucuları etkiler ve genellikle dizin ön kısmında dırdırcı bir ağrı olarak başlar. Bu durum koşu sırasında veya sonrasında ortaya çıkabilir ve dizinizi ne kadar çok kullanırsanız o kadar kötüleşme eğilimi gösterir.
Önleme: İyi bir başlangıç, yürüyüşünüzü analiz ettirmek ve koşu tarzınızı destekleyecek doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olmaktır.
Düzeltme:Runner'ın dizi, çok çeşitli faktörlerin neden olabileceği birkaç yaralanma için kullanılan bir şemsiye terimdir; bu nedenle çoğu zaman çözüm, probleminizin bir tıp uzmanı tarafından doğru bir şekilde teşhis edilmesine bağlı olacaktır. Diz ağrınız varsa dinlenin ve kalça kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapın, ancak hamlelerden, çömelmelerden ve dizinize daha fazla baskı uygulayan herhangi bir egzersizden kaçının.
Plantar Fasiit
Koşucular arasında en yaygın ayak sorunu olan plantar fasiit, ayağın altında uzanan kalın doku bandının iltihaplanmasıdır. Ağrı genellikle bir süre dinlendikten sonra daha da kötüleşir; Sabah yataktan kalkarken ilk adımınızda nefesiniz kesiliyorsa, muhtemelen plantar fasiittir.
Önleme: …plantar fasiit tedavisinden çok daha iyidir. Önce ayaklarınızı kontrol edin ve ardından; Eğer yüksek bir düz ayak kemeriniz varsa, plantar fasiit riskine karşı bir iç tabana ihtiyacınız olabilir.
Bacakları ve kalçaları hedef alan kuvvet ve esneklik antrenmanları da sorunun gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Çözüm: Plantar fasiit hastasıysanız koşmaya ara verin ve etkilenen bölgeyi sık sık esnetin. Ayağınızı her gün beş dakika boyunca donmuş su şişesi üzerinde yuvarlamak da yardımcı olacaktır.
Kanal Ateli
Kaval kemiğinizin ön veya yan taraflarında herhangi bir ağrı – kaval kemiği – gevşek terim olan kaval kemiği atelleri ile kaplıdır. Ağrı genellikle koşarken ortaya çıkar veya daha da kötüleşir ve ciddi vakalarda dinlenirken de sizi rahatsız edebilir. Kaval kemiği çevresindeki kasların, tendonların veya kemik dokusunun hasar görmesi ağrıya neden olabilir.
Önleme: Kaval kemiği atellerinin en yaygın nedeni, özellikle sert yüzeylerde yaptığınız koşu miktarında ani ve önemli bir artıştır. Bu yüzden yeni başlayanlar için bundan kaçının.
Çözüm: Eğer ağrı yaşıyorsanız, dinlenmek ve bölgeye buz koymak yardımcı olacaktır. Ağrınız geçene kadar dinlenin, ardından sorunun tekrar oluşmasını önlemek için kat ettiğiniz mesafeyi yavaş yavaş artırın.
Diz Dizisi Gerginliği
Arka kirişleriniz uyluğun arkasından aşağı doğru uzanır ve sprintlerinizi yönlendiren güçlü kaslardır. Biri gittiğinde bunu bileceksin. Ağrı şiddetlidir ve koşmayı hemen bırakmanız gerekir. Hatta bu olduğunda korkunç bir pop sesi bile duyabilirsiniz.
Önleme: Koşmadan önce dinamik esneme ve biraz koşuyla, özellikle de herhangi bir hız seansından önce iyice ısındığınızdan emin olun ve diz arkası kaslarınızı kalça köprüleri ve deadliftlerle güçlendirin.
Çözüm: Diz arkası kirişinde gerginlik yaşayacak kadar talihsizseniz, birkaç ay dinlenmeniz ve ardından yavaş yavaş koşu mesafenizi artırmanız gerekir.
İliotibial Band Sendromu
IT bandı uyluğun dış tarafı boyunca kalçadan dize kadar uzanan bir bağdır. IT bandı gergin olduğunda veya iltihaplandığında ağrı hissedersiniz ve genellikle dizinizin dışından şişlik hissedersiniz.
Önleme: Bu, aşırı kullanıma bağlı başka bir yaygın yaralanmadır ve bu listeden öğreneceğiniz bir şey varsa, o da aşırıya kaçmanın yalnızca yaşam tarzınızı aksatacağıdır. uzun vadede çalışıyor. Adımlarınızı kısaltarak sorunların gelişmesini önleyebilirsiniz.
Düzeltme: BT grubu sendromu genellikle insanların atlatmaya çalıştığı bir sorun olarak başlar ve bu yalnızca sizi aylarca kenarda bırakabilecek daha büyük sorunlarla sonuçlanır. Ağrıyı ilk hissettiğinizde, birkaç gün dinlenin ve toplam kilometrenizi azaltın. Koşudan önce ve sonra bölgeyi köpükle yuvarlamak yardımcı olabilir.
Sürtünme
Meme uçlarınızı hassas veya hafif kanlı bırakan hafif sürtünme büyük bir sorun değildir ve koşmayı bıraktığınızda hızla kendi kendine iyileşir. Ancak büyük sürtünme sorunları şiddetli ağrıya neden olabilir ve özellikle kasık bölgesinde ortaya çıkıyorsa koşunuzun tamamen durmasına neden olabilir.
Önleme: Çalıştırmadan önce hassas bölgelere sürtünme önleyici özel kremler veya vazelin sürebilirsiniz ve özellikle uzun bir çalıştırma söz konusuysa yeniden uygulayabilirsiniz. Doğru ekipmanı giymek de yardımcı olacaktır. dar, ter tutmayan, sürtünmeyen giysiler sürtünme sorunlarını en başından ortadan kaldıracaktır.
Düzeltme: Zaman her şeyin ilacıdır.
