Spor salonuna ilk gittiğinizde burası korkutucu bir yer olabilir ve birçok kişi ilk antrenmanlarında ne yapacaklarına dair net bir plan yapmadan gelir. Veya belki de, haftanın farklı günlerinde kas gruplarını hedeflediğiniz, vücut bölümü bölünmesi olarak adlandırılan duruma mezun olan deneyimli spor salonu müdavimleri için daha uygun bir spor salonu egzersiz rutini ile gelmişlerdir. Bu tür bir rutini en başından itibaren takip etmeye çalışmak, hoş olmayan kas ağrılarına ve motivasyon kaybına yol açma olasılığı her şeyden daha yüksektir, bu nedenle seviyenize uygun bir şekilde antrenman yapmanız daha mantıklıdır.
“Yeni başlayanların çoğunun yaptığını gördüğüm hata, kendileri için fazla gelişmiş rutinleri takip etmektir” diyor güç ve kondisyon antrenörü Dan Forbes. Yeni başlayan biri olarak, haftalık antrenmanlarınızı vücut bölümlerine ayırdığınız karmaşık bölünmüş rutinler yapmak, bir somunu açmak için balyoz kullanmaya benzer. Çok fazla yorgunluk yaratırlar, bu da vücudun öğrenme sürecini engeller, iyileşme süresini artırır ve ilerlemeyi yavaşlatır.”
Yeni başlayanlar için önerebileceğimiz bir spor salonu makine egzersiz planımızın yanı sıra yeni başlayanlar için bir çapraz antrenör planımız var, ancak ağırlık odasına girmek isteyenler için Forbes tam da buna sahip.
“Yeni başlayanlar için başvurulacak rutinlerden biri ‘20'lik bir set’ Dr Michael Yessis tarafından oluşturulan rutin,” Forbes diyor. “Konsept basittir. Her vücut bölgesi için bir egzersiz seçin, 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ona ulaşın. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde aynı rutini tek bir talimatla uygularsınız: son seansınızı yenin. Birkaç ekstra tekrar, bir sonraki boyut dambıl yukarı – her ne ise ilerleme kaydetmelisiniz.
Birkaç yıldır antrenman yapan herkesin bildiği gibi spor salonundaki ilk veya iki yıl, her seansta ilerleme kaydetmenin mümkün olduğu özel bir zamandır. Bunlar ‘acemi ’ Kazanımlar muhteşemdir ve bunlardan yararlanmanın en iyi yolu doğru şekilde hareket etmek ve çok çalışmaktır.
“Müşterilerime arka arkaya iki oturumda ilerleme kaydedemeyene kadar bunu yapmalarını söylüyorum. Sonra tekrarları 14'e düşürüyorum ve tekrar ediyorum, sonra onları 10 tekrara düşürüyorum – ve ancak o zaman birden fazla set tanıtıyorum. Bu yaklaşım her seansta ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. Bunu kim sevmez ki?”
İşte, tüm vücudunuzu çalıştıran çeşitli egzersizler için 20 tekrardan oluşan bir setten oluşan basit formülü takip ederek, spor salonuna ilk seyahatinizde uygulayabileceğiniz bir antrenman. Bir dahaki sefere denediğinizde, daha fazla tekrar veya ağırlıkla zorluğu artırmaya çalışmalı veya bazı egzersizleri yenileriyle değiştirmelisiniz. Bu müthiş egzersiz sadece vücudun alt kısmındaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda bu kadar ilerlemeniz halinde halter squat'ına kadar devam edecek iyi bir form geliştirmenize de yardımcı olur. Elleriniz yukarıda ve dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde kettlebell veya dambıl gibi bir ağırlığı göğsünüze doğru tutun, ardından uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra geri yukarı çıkın. Denenecek daha fazla bacak egzersizi Bu vücut ağırlığı egzersizi, yeni başlayanlar için kalça kaslarını (arka tarafınızdaki şaşırtıcı derecede büyük kaslar) harekete geçirmenin harika bir yoludur. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Bir süre duraklayın ve kalça kaslarınızı tekrar sıkın, ardından başlangıca geri dönün. Denenecek daha fazla kalça kasları egzersizi Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve dizleriniz 90° bükülmüş halde bacaklarınız kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Sağ kolunuzu başınızın arkasına ve sol bacağınızı her iki uzvunuz da düz ve zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar indirin. Daha sonra onları tekrar kaldırın ve aynısını karşı uzuvlarla yapın. Toplamda 20. olacak şekilde her iki tarafta on tekrar yapın. Denenecek daha fazla temel egzersiz Kendinize güveniyorsanız, doğrudan tam şınav çekebilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için iyi bir seçenek, ellerinizi tezgah gibi yüksek bir yüzeyde başlatmaktır. Buradan normal şekilde şınav çekin, göğsünüzü ellerinize doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Denenecek daha fazla göğüs egzersizi Sol dizinizi ve sol elinizi koyun düz bir ağırlık sehpası, sırtınız sehpaya paralel, sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlığı göğüs kafenize doğru kaldırın, dirseğinizi yukarı ve gövdenizi geçecek şekilde çekin. Duraklatın, ardından ağırlığı kontrol altında indirin. Bir tarafta 20 tekrar gerçekleştirin, ardından değiştirin. Bu üst vücut ve bacak antrenmanında planlama yapmayı deneyin. Bir başka harika seçenek de, tipik olarak bir itme egzersizi, bir başka çekme egzersizi ve son bir bacak gününü içeren çekme/itme egzersiz planıdır, ancak rehberimiz ayrıca bir çapraz vücut planı da içermektedir. Denenecek daha fazla sırt egzersizi Klasik biceps oluşturucu. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak yanlarınızda durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın ve ardından yavaşça indirin. Farklı seanslarda biceps egzersizleri ve geri tepme ve dips gibi triceps egzersizleri arasında geçiş yaptığınızdan emin olun. Denenecek daha fazla kol egzersizi Üç, Forbes'un yeni başlayanlar için tavsiyesidir. Bu, iyileşme süresinden çok, ilerlemeyi görmeye devam etmek için yapmanız gereken noktaya ulaştığınızda sıklığı artırmak için çantada birçok seçenek bulundurmakla ilgilidir. Haftada üç, iki günü idare edemiyorsanız yine de işi halledebilirsiniz. Daha fazlasını yapmak isteyen istekli fasulyeler için, onları geri tutmuyorum – İstediğiniz frekansı yapın. “Egzersiz sıklığını arttırmanın veya azaltmanın anahtarı, mümkün olduğunda genel egzersiz hacmini aynı tutmayı hatırlamaktır. Örneğin, eğer bir müşteri bir programda quad kasları için toplam 20 set çalışma yapıyorsa ve haftada iki antrenmandan haftada dört antrenmana çıkıyorsa, bu 20 seti dört güne yayacağım.” “Birisi biraz antrenman tecrübesine sahip olduğunda, üst/alt ayrımı hoşuma gidiyor,” Forbes diyor. “Üst/alt ayrımı, egzersiz yükünü haftaya yaymanıza olanak tanır. Ben genellikle bir güç oluşturma kurulumuna giderim; büyük düşünün, haftanın başında düşük tekrarlarla bileşik ağırlık kaldırma çalışmaları yapın, ardından haftanın ilerleyen saatlerinde daha yüksek tekrarlı izolasyon çalışmaları yapın. Bu, yağsız bir kütle oluştururken gücü artırır. “Bu tür bir kurulumla kaslarınızın, kas büyümesinin üç temel itici gücüne maruz kalmasını sağlayabilirsiniz; mekanik gerilim, kas hasarı ve metabolik stres; her hafta boyunca. Ancak oturumların odak noktasını hafta boyunca kaydırarak da etkileşimi sürdürebilirsiniz.” Bu üst vücut ve bacak antrenmanında program yapmayı deneyin. Bir başka harika seçenek de, tipik olarak bir itme egzersizi, bir başka çekme egzersizi ve son bir bacak gününü içeren çekme/itme egzersiz planıdır, ancak rehberimiz ayrıca bir çapraz vücut planı da içermektedir. “Belirli bir vücut kısmına odaklanmak için, kasın bir antrenman döngüsünde yaptığı, antrenman yükü olarak bilinen iş miktarını artırmak istiyorsunuz.” Forbes diyor. “Bu durumlarda, vücudun o kısmı için özel olarak bir antrenman seansı eklemek yerine daha yüksek frekanslı bir kurulum tercih ediyorum. Daha yüksek kalitede iş ve daha yüksek iş çıkışı sağlar. “Örneğin, düz bench press, eğimli bench press, dips ve uçma hareketleri gerçekleştirecekseniz, dip noktasına ulaştığınızda Zaten anahtar kasları harekete geçirmiş, yorgunluk ve laktik asit biriktirmiş olacak ve bir miktar kas hasarına neden olacak. Özetle, harcandınız. “Karşılaştırıldığında, daha düşük vücut odaklı bir günde uçuş ve dalış yapmanızı sağlayacak bir antrenman programı ayarlarsam, daha fazla ağırlık kullanabileceksiniz. Bu, söz konusu kas için daha fazla antrenman yükü ve büyümek ve uyum sağlamak için daha sık uyarı anlamına gelir.”
1 Kadeh çömelme (bacaklar)
Kalça köprüsü (kalçalar)
Ölü hata (çekirdek)
Eğimli baskı (göğüs)
Tek kollu dambıl sırası (arka)
Ayakta biceps curl (kollar)
Başlangıç Seviyesi Antrenmanı SSS
Yeni başlayan biri haftada kaç gün spor salonuna gitmeli?
Bu rutini kullandıktan sonra ne yapmalıyım?
Vücudumun bir kısmını geliştirmek istersem ne olur?
