İster yeni bir koşucu olun ister tecrübeli olun, güç ve kondisyon çalışmaları rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Özellikle yeni koşucular için, vücudunuzun sporun taleplerini karşılayabilmesi için önemli bölgeleri güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Antrenmanlarınızı koşuya göre uyarlamak önemlidir, çünkü belirli güç ve hareketlilik hareketleri, koşuda başarılı olmanıza yardımcı olmak açısından diğerlerinden çok daha etkili olacaktır. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, Garmin'in yönetici elçisi Dr Martin Yelling tarafından seçilen, daha hızlı, daha uzun süre koşmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bu altı egzersizle başlayın
Egzersizler, uyumlu bir Garmin takip cihazınız varsa bileğinizden takip edebileceğiniz Garmin Connect uygulamasındaki bir dizi antrenmandan seçilmiştir. Veya uygulamayı indirin, ücretsiz kaydolun ve talimatları izleyin.
Ve gecikmeyin – bugün deneyin. “Bu güç ve hareketlilik egzersizleri yalnızca yaralanma, rahatsızlık veya karıncalanmaların başladığını hissettiğiniz zamanlar için olmamalıdır.” diyor Bağırıyor. “Daha ziyade, koşunuzu tamamlayan düzenli, uzun vadeli bir önleyici strateji olarak kullanılmalıdırlar. Sık sık ve düzgün bir şekilde yapıldığında ve yapılandırılmış bir plana uygun bir şekilde dahil edildiğinde bu alışkanlık, daha güçlü, daha hızlı ve daha ileriye koşmanızı sağlayabilir.”
Burpee
“Burpee'ler büyük bacak kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir güç ve kondisyon aktivitesidir – kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız – ve çekirdeğiniz ve göğsünüz” diyor Bağırıyor.
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Hızla kalçalarınızı indirin ve ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun, ardından ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Bir şınav çekin ve ardından ayaklarınızı kalçalarınızın altına doğru atlayın, ardından yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasına dokundurun. Tekniğe ve kontrole odaklanmak için düşük yoğunluktan başlayarak sabit bir hızda tekrarlayın.”
Tahta
“Plank, karın kaslarınızın ve kalçalarınızın stabilitesine ve gücüne odaklanan basit bir egzersizdir.” diyor Bağırıyor. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınızı uzatarak yere yatın ve gövdenizi kaldırın. Vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonu koruyun, karnınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkın. Dengeyi en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi yere bastırın.”
Keçiboynuzu pozu
“Çekirge pozu şunlara odaklanır: esneklik, hareketlilik, nefes alma ve güç,” diyor Bağırıyor. “Bir matın üzerine, ayak başparmaklarınız bitişik olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizi kuyruk sokumunuzun arkasında (kuyruk kemiğinizin hemen üzerinde) kenetleyin ve göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırmak için büyük bir nefes alın. Üç tam nefes tutun.
“Birçok koşucu öncelikle akciğerlerinin üst kısmını ve ikincil solunum kaslarını kullanarak göğüsten nefes alır. Bu egzersizle koşucular diyafram ile pelvik taban arasındaki pürüzsüz ilişkiye odaklanarak nefeslerini değiştirebilirler. Bu egzersiz sadece stresi azaltmak için nefes almaya odaklanmakla kalmıyor, aynı zamanda çekirdek stabilitesini ve koordinasyonunu da geliştiriyor ve aşırı kas gerginliğini ortadan kaldırıyor.”
“Yoga, kritik dengeye odaklanmanıza olanak tanır ve yer darbe kuvvetini absorbe etme ve dağıtma yeteneğinizi geliştirebilir ve dizlerinizdeki, belinizin alt kısmındaki ve IT bantlarınızdaki sorunları önlemeye yardımcı olabilir,” diyor Bağırıyor. “Aşağı bakan köpek omuzlarınıza, kollarınıza, bacaklarınıza ve sırtınıza odaklanır. Ayak parmaklarınız altta olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, oturma kemiklerinizi tavana doğru itin. Boynunuzun uzatılması için başınızı eğerek topuklarınızı yavaşça yere doğru hareket ettirmeye çalışın. Bu pozisyonu en az üç nefes boyunca tutmaya çalışın. “Bu, iyi postüral kontrolün korunmasına yardımcı olacaktır ve aynı zamanda koşu formunun ve biyomekanik dengenin iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.” “Bu, kalça kaslarınız için iyi bir kuvvet antrenmanı şeklidir, aynı zamanda hareketliliği artırır ve stabilite kaslarınızı ve addüktörlerinizi iyileştirir.” diyor Bağırıyor. Yaralanmaları önlemek için harikadır ve yorulduğunuzda formunuzu korumanıza yardımcı olur. “Kalça kemikleriniz aynı hizada, biri diğerinin üstünde ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı gövdenizin biraz önünde olacak şekilde biraz öne doğru eğin. Üstteki bacağınızı dışarı doğru döndürün, topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Üst bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, bacağınızı sıkın ve ardından alt topuğunuza dokunacak şekilde indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.” “Güçlü bir çekirdek, Bir koşucunun yaralanma ve yorgunluğa karşı savunmasının önemli bir parçası. diyor Bağırıyor. “Yüz egzersizi, çekirdek ve karın kaslarınız için harika bir güç ve kondisyon antrenmanıdır ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur. “Leğen kemiğiniz nötr bir pozisyonda, dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı birer birer diz bükülü, masa üstü pozisyonuna kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı mattan yukarı doğru kıvırın ve topuklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı pompalayın ve beşe kadar sayarak nefes alın, ardından beşe kadar sayarak nefes verin. Bunu on kez tekrarlıyorsun – dolayısıyla adı ‘yüz’”Dış rotasyonda bacak kaldırma
Yüz
