Eğer bana normal bir günde önde gelen yağ kaybı uzmanı ve PT Dave Fletcher hakkında ne düşündüğümü sorarsanız, size onun ne kadar iyi bir adam olduğunu ve ne kadar iyi bir insan olduğunu söylerim. eğitim oturumları bulunmaktadır. Bana yokuş sprint gününde sorarsan korkarım bu kadar övgü dolu olmayacağım. Bunun nedeni, bana haftada bir yaptırdığı aralıklı tırmanış çalışmasının gerçekten korkunç olması. Sadece yukarıdaki videoyu izleyin,’ne demek istediğimi anlayacaksınız.
Ancak yokuş sprintleri söz konusu olduğunda, korkunçluk iyi bir şeydir: Dört hafta boyunca Primrose Hill'i bacaklarımın taşıyabileceği kadar hızlı çalıştırdıktan sonra meyvelerini topluyorum. Kendimi daha patlayıcı hissetmenin yanı sıra, her seansı biraz daha hızlı tamamladım. bu programın çalıştığına dair kesin bir kanıt.
Bu seanslar sırasında baş edilmesi gereken en zor şey laktik asit birikmesidir. Bir koşu tekrarını hızla bitirdiğinizde oksijen seviyeniz düşer. Bu, enerji için depolanmış glikojeni kullanmayı bırakmanıza ve bunun yerine vücudunuzun karbonhidrat tedarikini parçalamaya başlamanıza neden olur. Laktik asit bunun bir yan ürünüdür ve bu, gerçekten bunu yapmaya çalıştığınızda kaslarınızda hissettiğiniz acı verici yanma hissine yol açan şeydir. Bu tür antrenmanları ne kadar çok yaparsanız, vücudunuz laktik asidi o kadar iyi emer ve daha yüksek yoğunluklara o kadar uzun süre devam edebilirsiniz. Bana göre bu, daha hızlı yarış süreleri anlamına geliyor ve bu da programın önemli bir parçası.
Yemek konusunda son dört hafta oldukça iyi geçti. Bir yandan Sharmain Davis'in yönergelerine sadık kalırken bir yandan da Dave'in (aşağıda) yemek yeme tavsiyelerine uydum. Bir kez kendimi kaymasına izin verdim — Aşırı fiyatlı bir Şiraz şişesi ve en kirli burgerlerim vardı — ama bunun dışında kendimi oldukça adadım. Yine de bu çok da zor olmadı çünkü hâlâ biftek, yumurta ve lezzetli fıstık ezmesi gibi sevdiğim birçok şeyi yiyebiliyorum.
İşte yine antrenman programım ve Dave'in beslenme tavsiyesi. Bitirmeden önce çok önemli istatistikler: vücut yağım %9,5'e düştü ve ağırlığım 84,9 kg. Böylece güçlenip hızlanmanın yanı sıra yağ da kaybediyorum. Umarım sizin için de aynısı olur. Gelecek hafta programın 2. aşamasının ilk video blogunda görüşürüz.
1-4. Hafta antrenmanları
Her süper sette, ilk hareketin altı tekrarını, ardından sonraki hareketin 12 tekrarını yapın. Bunu dinlenmeden üç kez tekrarlayın, ardından tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin.
Antrenmanı tamamlayana kadar bir sonraki süper sete geçin. Hareket her iki tarafı da bağımsız olarak çalışmanızı gerektiriyorsa, tekrarların yarısını bir tarafta, yarısını diğer tarafta yapın.
Tempo — 3010 (Eksantrik kasılmalar üç saniye sürmelidir, böylece daha hızlı kasılan kas lifleri harekete geçirilir)
Gün 1 — Göğüs ve sırt
Süper set 1
Barbell bench press, jimnastik topuyla şınav çekme
Süper set 2
Zıplayarak çene yukarı diz kaldırma, dambıl yanal omuz kaldırma
Süper set 3
Güçle şınav, dambılla patlayıcı dönüş ve basma
Süper set 4
Dambıl yukarı itme sırası, ters sıra
Gün 2 — Aralıklı antrenman
10x10sn tepe sprintleri (setler arasında 10sn dinlenme)
5x30sn koşular (setler arasında 60sn dinlenme)
3x60sn koşular (setler arasında 90sn dinlenme) )
3. Gün — Dinlenme günü
Gün 4 — bacaklar ve karın kasları
Süper set 1
Halterle deadlift, patlayıcı hamle vuruşu
Süperset 2
Vücut ağırlığının dışarı çıkması, patlayıcı eğik büküm (bant)
Süperset 3
Tek bacak destekli çömelme atlama, dambıl hamle atlama
Süperset 4
Düz bacak kaldırma, jimnastik topu önkolunu açma
Gün 5 — kickboks*
2×3 dakikalık turlar (setler arasında 90 saniye dinlenme)
3×2 dakikalık turlar (setler arasında 60 saniye dinlenme)
4& #215;1 dakikalık turlar (setler arasında 30 saniye dinlenme)
5×30 saniye turlar (setler arasında 15 saniye dinlenme)6×15 saniye turlar (setler arasında 10 saniye dinlenme)
*Herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız koşu bandı veya kürek çekme aralıkları yapın
Koşu Bandı — eğimi 5˚
3 dk koşu, 1 dk yürüyüş
2 dk koşu, 1 dk yürüyüş
olarak ayarlayın1 dk koşu, 1 dk yürüyüş
3 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın
Kürek
10x50m sprint, her birini 10 saniyenin altında tamamlamayı hedefleyin, Sprintler arasında 20 saniye dinlenme.
Gün 6 — Dinlenme günü
Gün 7 — Bacaklar ve kollar
Süper set 1
Halterle sert bacak deadlifti, jimnastik topuyla diz arkası kirişi kıvırma
Süperset 2
Patlayıcı daldırma, dambıl biceps curl
Süper set 3
Dambılla yan hamle atlama, kutu atlama
Süperset 4
Dambıl omuz dönüşü ve basması, Dyna-band biceps curl
Dave Fletcher'ın beslenme tavsiyesi
1. Ana yemek başına 175-200g et/balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli herhangi bir balığı tercih edin.
2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz kuruyemişler, koyu renkli meyveler ve badem ezmeli yulaflı keklerden oluşan atıştırmalıklar yiyin.
3 Antrenman günlerinde, antrenmandan beş dakika sonra 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutaminli ve karbonhidratsız) tüketin.
4. Antrenman günlerinde, antrenman sonrası öğününüzle birlikte 50 grama kadar karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, esmer pirinç, çavdar ekmeği ve kinoayı tercih edin.
5. Her öğünde buharda pişirilmiş yeşil sebze ve limon suyu yiyin.
Sharmain Davis‘in beslenme tavsiyelerini ilk blogun alt kısmında bulabilirsiniz.
Nick’in blogunun bir sonraki bölümüne buradan bakabilirsiniz.
Nick Hutchings'ten daha fazlası için, şunu bulun: onu Facebook'ta.
Sharmain Davis hakkında daha fazla bilgi için maxitone.com/asktheexperts adresine gidin
Dave Fletcher hakkında daha fazla bilgi için ;theodysseyway.co.uk
adresine gidin. Daha fazla antrenman ve beslenme planı için Men’s Fitness'a abone olun. Size ’5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
