Bir şeyin popüler olması onun yüksek kaliteli olduğu anlamına gelmez, ancak bazen her ikisine birden sahip olan bir şey bulursunuz. YouTube'da izlenme sayısına göre filtrelenmiş kettlebell antrenmanlarına göz atıyordum ve vücut geliştirmeci ve çevrimiçi antrenör Obi Vincent'ın tam vücut kettlebell antrenmanı gözüme çarptı.
Ağustos 2021'de yayına girdiğinden bu yana 26.000'den fazla beğeni ve 1,2 milyon izlenme elde etti. YouTube'daki en popüler kettlebell egzersizi değil ama bunu yapmayan birçok videoyu atladım. Antrenman hedeflerime uymuyor; büyük ölçüde yeni başlayanlara yönelik olmaları veya çok kısa olmaları nedeniyle.
Vincent'ın seansı dikkatimi çekti çünkü haftalık güç çalışmamı tamamladıktan sonra yeni bir kondisyon çalışması arayışındaydım. Vincent'ın seansı 10 dakikalık bir EMOM'u (dakikada her dakika) ikinci bir 10 dakikalık AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) ile birleştiriyor. Vincent ayrıca doğru yapılması zor olan kettlebell temizleme ve koparma tekniklerinden de bahsediyor, ayrıca bir ısınma da içeriyor.
Dahası, yalnızca bir kettlebell'e ihtiyacı vardı, bu yüzden kulübeden 24 kg'lık güvenilir ağırlığımı aldım ve oyuna bastım. Her bölümdeki alıştırmaları ve bunların nasıl yapılacağını görmek için Vincent'ın videosunu izleyin.
3 Bu Egzersizi Yapmak İçin İpuçları
1. Formunuz Uygun Olduğunda Daha Kolaydır
Bu hemen hemen her antrenman için geçerlidir, ancak özellikle kettlebell egzersizleri için geçerli olduğunu düşünüyorum.
Bazı kas geliştirme hareketleriyle zayıf formunuzu güçle maskeleyebilirsiniz, ancak kettlebell swing, snatch ve clean gibi bileşik egzersizlerde kaslarınızı zorlamak yorgunluğa (ve muhtemelen yaralanmaya) giden tek yönlü bir bilettir.
EMOM kompleksi sırasında formuma odaklanarak enerji tasarrufu yapabildiğimi ve her dakikalık çalışmayı 30 saniye içinde bitirebildiğimi, böylece bir sonraki tura geçmeden önce toparlanmam için bana biraz zaman kazandırdığını keşfettim.
Eğer formumun kaymasına izin vermiş olsaydım, omuz ve üstündeki ağırlığı dengelemek için çok fazla enerji israfı olacaktı ve eğer kettlebell salınımını güçlendirmek için kalçalarım yerine kollarımı kullansaydım daha hızlı yorulacak daha küçük kas gruplarına güveniyoruz.
2. Ağırlığı Akıllıca Seçin
Spor salonundaysanız veya evinizde geniş bir kettlebell koleksiyonunuz varsa, hafif veya ağır bir kettlebell seçerek egzersiz yapmanın faydasını değiştirebilirsiniz, sadece tekrar sayısını ayarladığınızdan emin olun. gerektiği kadar.
Hafif bir kettlebell ve daha fazla tekrarla kalp atış hızınızı artıracak ve kas dayanıklılığınıza meydan okuyacaksınız. Daha ağır bir kettlebell ve daha az tekrar, daha fazla güç veya hipertrofi uyarısıyla sonuçlanmalıdır.
24kg/53lb'lik kettlebell'im beni ortada bir yere düşürdü. Her dakikayı kesintisiz olarak tamamlamayı başardım, ancak antrenmanı derin bir nefes alarak bitirdim.
Ayrıca AMRAP'ın dörtlü kaslarıma, göbek kaslarıma ve omuzlarıma yük bindirdiğini fark ettim ve 12 sıkı baş üstü pres setinin sağlayabileceği tanıdık yanık hissini hissettim. Beşinci tura 10 dakikada iyi bir mesafe kat etmeyi başardım ama sonunda alnım ıslanmıştı ve uzun bir oturmaya ihtiyacım vardı.
3. Bunu Zamanınızın Kısa Olduğu Bir Güne Saklayın
Normal CrossFit antrenmanımın bir parçası olarak haftanın beş günü spor salonunda 60 ila 90 dakika geçirme eğilimindeyim. Her seans genellikle biraz güç çalışması, beceri çalışması, klasik bir CrossFit egzersizi ve daha az kullanılan kasları güçlendirmek için bazı yardımcı egzersizlerden oluşur.
Vincent'in rutini baştan sona 30 dakikamı aldı, ısınma ve diğer şeyler (Vücudumun sağlıklı olduğundan emin olmak için antrenman öncesi rutinine birkaç hareketli hareketlilik hareketimi ekledim) önümüzdeki yoğun oturum için hazırlandı).
Kettlebell kompleksi EMOM, kettlebell ile gücünüz ve becerileriniz üzerinde çalışmanıza izin verirken, AMRAP'taki tekrar şeması yüksek yoğunluklu direnç antrenmanının (HIRT) bir örneğidir – bir tür egzersiz Kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için hipertrofi antrenmanını HIIT ile birleştiren egzersiz.
Daha uzun, ayrı bir oturumun yerini tutamaz, ancak zamanınız kısıtlı olduğu günler için değerli, daha kısa bir alternatif sunar.
Karar vermek için yardıma ihtiyacınız var? Koç’nin en iyi kettlebell rehberi yardımcı olabilir.
