Yedi Günlük DIY Temel Eğitim Kampı Diyeti

Şuraya Git:

• Kurallar
• Plan
• Tarifler
• Egzersiz Rejimi

Bu nedenle, tatil bedeninizi aceleyle hazırlamanız gerekiyor, ancak bir temel eğitim kampına kaydolmak için zamanınız yok. Umutsuzluğa kapılmayın! Eğitim kampları sadece yedi gün içinde çöreklerin üst kısmının küçüleceğini vaat edebilir – ve; ama içinizdeki Başçavuşu kanalize etmenize ve evinizde kendinizi askeri şekle sokmanıza engel olacak hiçbir şey yok. Yardım etmek için Boot Camp Spain'e sorduk – Avrupa'nın en iyi kurulmuş sağlık kamplarından biri – çok gizli diyet planlarını, egzersiz önerilerini ve tariflerini paylaşmak; Flab ile hızlı bir şekilde savaşmak için ihtiyacınız olan her şey. İşte o zaman, şimdiye kadarki en sıcak yaz bedeniniz için yürüyüş emirleriniz.

Kurallar

• Üç öğün ve iki ara öğünde günde 1.500 kalori veya daha az yiyin.
• Günlük egzersizinizi artırarak kalori açığı yaratın.
• Bol su için.

Plan

Bir defaya mahsus vücut geliştirme veya daha sürdürülebilir bir beslenme planı başlatmak için bu planı yedi gün boyunca takip edin.

Gün 1

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu

Atıştırmalık: 1 dilim kavun, 1 satsuma

Öğle yemeği: Tavada kızartılmış tavuk (aşağıdaki tarife bakınız), salata, buharda pişirilmiş kuşkonmaz

Atıştırmalık: 1 yemek kaşığı guacamole ile havuç çubukları

Akşam Yemeği: Domates dahl (aşağıdaki tarife bakın)

Gün 2

Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği, 8 ızgara erik domates, ikiye bölünmüş

Atıştırmalık: Bir avuç dolusu kurutulmuş meyve ve fındık

Öğle yemeği: 1 küçük ızgara tavuk göğsü, marul ve turp salatası ve kavrulmuş sebzeler

Atıştırmalık:1 yemek kaşığı patlıcan ezmesi (aşağıdaki tarife bakınız) 1 dilim Ryvita

Akşam Yemeği: Kinoalı ve buharda pişmiş sebzeli ızgara beyaz balık

Gün 3

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu

Atıştırmalık: 1 elma

Öğle yemeği: Otlu mercimek çorbası (aşağıdaki tarife bakın)

Atıştırmalık: 1 portakal

Akşam yemeği: Nohut ve balkabağı tagini (aşağıdaki tarife bakın), mantar ve ıspanak salatası ve lahana

Gün 4

Kahvaltı: ½ ile yapılan taze meyve salatası; muz ve frac12; elma ve ½ armut

Atıştırmalık: Bir avuç dolusu kurutulmuş meyve ve fındık

Öğle yemeği: Tavuk kızartma (aşağıdaki tarife bakın) ve karışık salata

Atıştırmalık:1 yemek kaşığı patlıcan ezmesi (aşağıdaki tarife bakın) 1 dilim Ryvita üzerinde.

Akşam Yemeği: Domates dahl (aşağıdaki tarife bakın)

Gün 5

Kahvaltı: ½ ile yapılan taze meyve salatası; muz ve frac12; elma ve ½ armut

Atıştırmalık: Bir avuç dolusu kurutulmuş meyve ve fındık

Öğle yemeği: Tavuk kızartma (aşağıdaki tarife bakın) ve karışık salata

Atıştırmalık:1 yemek kaşığı patlıcan ezmesi (tarife bakınız) 1 dilim Ryvita üzerinde.

Akşam Yemeği: Domates dahl (aşağıdaki tarife bakın)

Gün 6

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu

Atıştırmalık: 1 elma

Öğle yemeği: Otlu mercimek çorbası (aşağıdaki tarife bakın)

Atıştırmalık: 1 avuç dolusu kurutulmuş meyve ve fındık

Akşam Yemeği: Nohut ve balkabağı tagini (aşağıdaki tarife bakın), kahverengi pirinç ve mantar ve ıspanak salatası

Gün 7

Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği, 8 ızgara erik domates, ikiye bölünmüş

Atıştırmalık: 1 portakal

Öğle yemeği: Marul ve turp salatası ile ızgara tavuk ve kavrulmuş sebzeler

Atıştırmalık: 1 yemek kaşığı guacamole ile havuç çubukları

Akşam Yemeği: Domates, esmer pirinç, brokoli ve ıspanaklı kızarmış rezene

Tarifler

Şef Tricia Bullen'ın özel eğitim kampı yemekleriyle enerji toplayın

Domates Dahl

Malzemeler (4 porsiyon)

• 10 büyük domates, ikiye bölünmüş
• 2 soğan, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• Bir tutam tuz
• 2 sap kereviz, doğranmış
• 1 çay kaşığı zerdeçal, garam masala, kırmızı biber, öğütülmüş kimyon
• 1 yemek kaşığı sebze bulyon tozu
• 1 su bardağı sarı mercimek

Yöntem

1. Fırını 180˚C/350˚F/Gas Mark 4'e önceden ısıtın.
2. Domatesleri fırında kızartın, ardından karıştırın.
3. Soğanları, sarımsakları ve kerevizleri kızartın.
4. Baharatları ve tuzu ekleyip yumuşak bir hamur elde edinceye kadar kızartın.
5. Bulyon tozunu, 3 bardak sıcak suyu ve mercimeği ekleyin.
6. Rendelenmiş domatesleri ekleyin ve mercimekler pişene kadar pişirin.
7. Mercimeklerin yarısını çıkarın ve el blenderiyle ezin, servis için tekrar dhal'a karıştırın.

Tavuk Kızartma

Malzemeler (4 Porsiyon)

• 1 soğan, doğranmış
• Taze zencefil (yaklaşık 10p parça boyutunda), soyulmuş ve doğranmış
• 1 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• Karabiber
• 500g tavuk göğsü, küçük parçalar halinde kesilmiş
• 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
• 1 yeşil biber, dilimlenmiş
• 1 kavanoz/paket fasulye filizi (yaklaşık 200g)
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• 8 mantar
• Büyük bir avuç taze ıspanak
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• Bir avuç badem veya kaju fıstığı

Yöntem

1. Soğanı biraz sızma zeytinyağında kızartın.
2. Zencefil, kırmızı biber, sarımsak ve biberi ekleyin, ardından tavuğu kızartın.
3. Kalan sebze ve soya sosunu ekleyip pişene kadar kızartın.
4. Fındıkları ekleyip 1 dakika kavurduktan sonra servis yapın.

Otlu Mercimek Çorbası

Malzemeler (4 Porsiyon)

• 1 soğan, doğranmış
• 1 pırasa, doğranmış
• 4 havuç, soyulmuş ve doğranmış
• 1 karnabahar, çiçek salkımlarına ayrılmış
• Maydanoz yaprakları ve sapları, doğranmış
• 3 defne yaprağı
• 1 çay kaşığı kurutulmuş dereotu
• Tuz ve karabiber
• 2L ​​sebze suyu
• 1 su bardağı kahverengi veya yeşil mercimek
• Maydanoz, süslemek için

Yöntem

1. Soğanları biraz yağda kavurun ve diğer tüm malzemeleri ekleyin.
2. Bütün sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
3. Defne yapraklarını çıkarın ve karışımı el blenderiyle karıştırın.
4. Üzerine yırtık maydanoz serpip servis yapın.

Butternut Kabak ve Nohut Tagine

Malzemeler (2 Porsiyon)

• ½ balkabağı
• 10 büyük domates
• Sızma zeytinyağı
• 1 soğan, dilimlenmiş
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• Taze zencefil parçası (şeker tanesi büyüklüğünde), ince doğranmış
• &çay kaşığı kimyon tohumu, beyaz biber, zerdeçal, öğütülmüş hindistan cevizi, öğütülmüş kakule, öğütülmüş tarçın
• 1 çay kaşığı sebze bulyon tozu
• 250ml sıcak su
• ½ teneke nohut, süzülmüş
• Bir avuç taze doğranmış kişniş

Yöntem

1. Fırını 180˚C/350˚F/Gas Mark 4'e önceden ısıtın.
2. Kabakları büyük parçalar halinde kesin (kabuklu) ve domatesli bir tepsiye yerleştirin.
3. Hafifçe zeytinyağı gezdirip, yumuşayınca domatesleri çıkararak pişirin.
4. Kabak tamamen pişene kadar 30-45 dakika fırında bekletin.
5. Bu arada soğanı, sarımsağı, zencefili ve baharatları yumuşayana kadar kavurun.
6. Domatesleri doğrayın ve bulyon, su ve nohutla birlikte ekleyin.
7. Pişince balkabağını ekleyin, kapağını kapatın ve 20 dakika pişirin.
8. Üzerine taze kişniş serperek servis yapın.

Patlıcan Pâté

Malzemeler (4 Porsiyon)

• 2 patlıcan
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 limonun suyu
• 2 yemek kaşığı tahin
• Sızma zeytinyağı
• Çık biber tozu
• Tuz ve karabiber

Yöntem

1. Fırını 180˚C/350˚F/Gas Mark 4'e önceden ısıtın.
2. Patlıcanların kabuklarını soyun ve yumuşayana kadar 45 dakika pişirin.
3. Soğumaya bırakın, ardından eti kazıyın.
4. Diğer malzemelerle birlikte blendera koyun ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

Egzersiz Rejimi

Hafta boyunca mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmaya çalışın ve hafta sonu rutinin tamamını yapmak için kendinize meydan okuyun.

7-8am Devreler: mekik, şınav, squat, hamleler

Kahvaltı ve dinlenme

9-10.30am Aralıklı antrenman: koşu/yürüyüş/bisiklet

Atıştırmalık ve dinlenme

11.30am-12.30pm Aerobik, yüzme veya spinning dersi

Öğle yemeği ve dinlenme

2-4pm Yürüyüş veya bisiklete binme

Atıştırmalık ve dinlenme

5-6pm Devreler: mekik, şınav, squat, hamle

Akşam yemeği ve dinlenme

Daha fazlasını öğrenmek veya eğitim kampınıza rezervasyon yaptırmak için, bkz. bootcampspain.co.uk

Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştır