Yüksek çekiş dik sıraya benzer görünebilir, ancak tamamen farklı bir canavardır. Aslında bu bileşik egzersizin dik sıra egzersizinden çok Olimpik kaldırma hareketleriyle çok daha fazla ortak noktası var.
Bunun nedeni, yüksek çekişin, hareketi başlatmak ve stabilize etmek için arka zincir (kalça kasları, diz arkası kirişleri, sırt) dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarınızı kapsamasıdır. Ayrıca sadece üst trapezleri çalıştırmak yerine sırtınızdaki üst, orta ve alt trapezleri de vurur; bunlara öncelik vermek duruşunuzun kambur görünmesine neden olabilir.
Hepsinden önemlisi, yüksek çekiş en iyi omuz egzersizlerinden biridir. Arka omuzlarınızı hedef almak için mükemmel bir harekettir ve en hareketli ekleminizin stabilitesini artırmak için harika bir araçtır.
Tüm bu alanları hedef alan başka bir hareket bulmak zordur ve bu egzersizi diğerlerinden ayıran da budur. Bu, eğitiminize ekleyebileceğiniz harika bir alıştırmadır, ancak yanılgıya düşmek de kolaydır. Yüksek çekiş hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Yüksek çekiş hangi kasları çalıştırır?
Yüksek çekiş bileşik bir egzersizdir. Esas olarak omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları çalıştırır, ancak aynı zamanda göbek bölgenizi ve bacaklarınızı da çalıştırır. “Hareketin başlangıcında işin çoğunu alt bedeniniz yapacak. Bunun nedeni, yüksek çekişin arka hareket zincirinizi, özellikle de kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı yoğun bir şekilde meşgul etmesidir. Dijital fitness koçluğu platformu P3RFORM'da sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Mitch Raynsford diyor. Odak noktanız, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin eş zamanlı uzatılması olan üçlü ekstansiyonu gerçekleştirmeye odaklanmalısınız. Çıtayı yukarıya taşıyacak ivmeyi yaratan şey budur. Öte yandan üst vücudunuz hareketin sonuna doğru daha aktif hale gelecektir.”
Yüksek çekme özellikle boynunuzdan ve omuzlarınızdan sırtınızın ortasına kadar uzanan büyük bir kas olan trapezius kasını çalıştırır. İyi geliştirilmiş trapezlerin pek çok faydası vardır: Vücudunuzun üst kısmını hacimlendirir ve temas sporları yapıyorsanız omuz eklemlerinizi ve boyun omurganızı da ağır darbelere karşı korur. Ek olarak, yüksek çekişler trapezlerinizi çevreleyen ve onlara yardımcı olan kaslar olan enlemlerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi çalıştırır.
Yüksek çekme aynı zamanda orta ve arka omuz kaslarını, yani omuzlarınızın üstünde ve arkasında yer alan kasları da yoğun bir şekilde çalıştırır. Omuz kaslarınıza kütle kazandırmak fiziğinizi değiştirebilir, ancak güçlendirilmiş deltaların faydaları vücut geliştirmenin çok ötesine uzanır. En önemlisi omuz ekleminin stabilizasyonunda, çıkık ve yaralanmalardan korunmasında önemli rol oynarlar.
Son olarak, yüksek çekiş dengenizi ve stabilitenizi zorlar, bu nedenle çekirdek kaslarınız da işe yarayacaktır.
Yüksek Çekme Avantajları
Yüksek çekiş birçok farklı kas grubunu dinamik bir şekilde çalıştırır, bu da onu koordinasyonu arttırmak ve fonksiyonel hareket kalıplarını geliştirmek için harika bir egzersiz haline getirir. Bu, deadlift ve bent-over row gibi ağır bir halterle bileşik egzersizler yaptığınızda kullanışlı olacaktır. Yüksek çekme, powerlifter'lar arasında popülerdir çünkü daha karmaşık hareketlerde ustalaşmalarına yardımcı olur. “Doğrudan tam bir temizliğe geçmek zordur, bu nedenle insanlar genellikle güç yolculuğuna yüksek çekişle başlar. Olimpiyat teleferiklerine güzel bir giriş,” Raynsford diyor.
Yüksek çekişler aynı zamanda iyi duruşu korumak için de mükemmeldir. Ekran karşısında önemli miktarda zaman geçirirseniz, yuvarlak omuzlar ve gergin göğüs kasları geliştirme riski daha yüksek olur. Bu, omuz kuşağının geri kalanına ciddi bir baskı uygulayan deltalarınızın içe doğru dönmesine neden olabilir. “Bu dik pozisyona tamamen uzanmak güzel bir egzersizdir” Raynsford diyor. Ancak zaten duruş sorunlarınız varsa, yüksek çekme en iyi seçeneğiniz olmayabilir. “Oldukça patlayıcı olduğundan kolayca ters gidebilir” diye uyarıyor.
Omuz sağlığına benzer şekilde, yüksek çekiş iki ucu keskin bir kılıç olabilir. “Yüksek bir çekme omuzunuzdaki sorunları düzeltir mi? Bu sorunların ne olduğuna bağlıdır,” ünlülerin kişisel antrenörü ve Lumen elçisi Don Saladino diyor. “Örneğin, arka omuzlarınız üzerinde çalışmanız gerekiyorsa yüksek çekme harika bir harekettir. Ancak bu egzersiz yeni başlayanlar için değildir. Omuzlarınıza güç ve kuvvet katar ama aynı zamanda onları zorlayabilir.&
Yüksek Çekme Riski
Yüksek çekiş birçok fayda sağlar, ancak bu egzersiz herkes için değildir. “Çok gelişmiş bir hareket olmasa da, koparma veya temizleme gibi daha gelişmiş egzersizler için bir önkoşul olsa da, bunu yeni başlayanlara tavsiye etmem.” diyor Saladino. “Basitçe söylemek gerekirse, yüksek çekiş onları altüst edebilir.”
Başlangıç olarak kusursuz bir form gerektirir. “Yüksek çekme, kolayca kötü bir pozisyonda başlayıp tamamen yanlış kas grubunu kullanabileceğiniz bir harekettir” diyor eski bir CrossFit Games sporcusu ve mobilite ve toparlanma uygulamasının esnekliği performans direktörü Cody Mooney.
Ayrıca üst bedeninizde yeterli hareketliliğe sahip olmadığınız sürece yüksek çekişi iyi bir formla tamamlayamazsınız. “Bu egzersize kötü bir duruşla, omuzların içe dönük olmasıyla ve göğüs kaslarının sıkı olmasıyla başladığınızda, omuz pozisyonunuzu doğru ayarlayamayacaksınız,” Mooney diyor. “Bu hareketi tuzaklarınızı aşırı kullanarak gerçekleştireceksiniz. Kendinizi giderek daha da kötü bir duruşa sürükleyeceksiniz. Ancak hareket kabiliyetiniz varsa sırtınızı gevşetebilir ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya alabilirsiniz. Hala tuzaklarınızı devreye sokabilirsiniz, ancak aynı zamanda ön deltalarınızı ve enlemlerinizi de çalıştıracaksınız. Bu iyi duruşu elde edebilecek ve egzersiz boyunca bunu koruyabileceksiniz.”
Alt vücudunuzun da iyi derecede hareketliliğe ihtiyacı var. “Yüksek çekme patlayıcı bir hareket olduğundan ve vücudun alt kısmından başlatılması gerektiğinden, kalça menteşesini doğru şekilde nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olun.” diyor Saladino. Kalçalarınızda iyi bir hareket aralığı yoksa üst vücudunuza aşırı yük bindirirsiniz. “Bu durumda, yaralanma riski ödülden daha ağır basar,” diyor Saladino.
Paket servisi? Yüksek çekişi denemeden önce temel konularda uzmanlaşın. Tecrübeli bir spor salonu müdavimi olsanız bile, bu egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için gereken güç ve hareketliliğe dikkat edin. “Yüksek çekmeyi denemeden önce, ne tür bir temel çalışması yapmanız gerekebileceğini anlamak için kişisel bir antrenör veya güç ve kondisyon antrenörü ile tek seferlik bir seans ayarlamayı düşünün.” Raynsford diyor.
Yüksek Çekme ve Dik Sıra
İlk bakışta yüksek çekiş ve dik sıra benzer görünüyor. Ancak çok farklı prensiplerle çalışırlar. Eğer yüksek çekişi doğru bir şekilde yapıyorsanız, bu neredeyse dikey bir sıçramaya benzer. Bu bir balistik egzersizdir. diyor Saladino. “Dik sıra bunun yerine kaslarda gerginlik yaratmaya odaklanır, bu nedenle daha çok bir vücut geliştirme egzersizidir.”
Dik sıra ve yüksek çekme kas etkileşimi açısından da farklılık gösterir. “Dik sıra omuzları ve üst sırt kaslarını izole etmeye odaklanırken, yüksek çekme daha çok birkaç büyük kas grubunu aynı anda çalıştırmaya odaklanır,” Mooney diyor. Bu nedenle doğru egzersizi seçmek büyük ölçüde fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Gücü ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirmeyi umuyorsanız, yüksek çekişi seçin. Ancak öncelik listenizin en üstünde güç ve kas kütlesi oluşturmak varsa, dik sıra egzersizinden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Ek olarak dik sıra, alt gövdeyi yüksek çekişe göre daha az zorlar. Kalça hareketliliğiniz üzerinde çalışmanıza veya üçlü ekstansiyonda ustalaşmanıza gerek kalmayacak ve tamamen vücudunuzun üst kısmına odaklanabileceksiniz. Sonuç olarak, yeni başlayanlar veya hareket açıklığı sorunu yaşayanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.
Barbell High Pull Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri kalçalarınızın hemen önünde tutun. Kavrama yerleşiminiz her bacağın yaklaşık bir el genişliğinde dışına düşmelidir. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükün, ardından topuklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak barı tek kontrollü bir hareketle yukarı doğru çekin ve vücudunuza yakın tutun. Bar yükseldikçe, barı olabildiğince yükseğe çekmek için omuzlarınızı silkin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Alt vücudunuzun konumuna dikkat edin. “Yüksek çekişte gördüğümüz en büyük sorun, sporcuların üst vücutlarını kullanarak çıtayı kaldırmaya çalışması ve bu egzersizi yukarı doğru bir sıraya dönüştürmesidir.” Raynsford diyor. Ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın birlikte çalışıp aynı anda uzamasını sağlayarak alt vücudunuz boyunca üçlü uzama sağladığınızdan emin olun. Bunu başardığınızda alt bedeninizden daha fazla güç gelecektir. Momentum ağırlığı yukarı doğru taşıyacaktır, dolayısıyla hareketi tamamlamak için üst gövdeye biraz çalışma yapılması yeterli olacaktır.”
Yeterince momentum elde etmek önemlidir, ancak aşırıya kaçmayın. “Eğer gerçekten ağır ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız, hareketi bitirmek için trapezlerinizi, eşkenar dörtgenlerinizi ve deltlerinizi kullandığınızdan emin olun.” Raynsford diyor. “Eğer momentuma tamamen güvenirseniz, sırtınızın alt kısmında aşırı esnemeyle karşılaşabilirsiniz.”
Yüksek Çekme Formu İpuçları
1. Doğru Ağırlığı Seçin
Neden Çok ağır kaldırmak zorlanmaya ve yaralanmaya yol açabilir, ancak çok hafif kaldırmak ters etki yapabilir. “Halter çok hafif olduğunda bacaklarınızı kullanmanıza ihtiyaç duymayacaksınız çünkü ağırlığı oldukça kolay kaldırabileceksiniz.” diyor Raynsford.
Nasıl “Dik sıra için kullandığınız ağırlığı alın ve kabaca %20 artırın, ancak yine de alt gövdeden bu üçlü uzantıyı elde edebildiğinizden emin olun,& rdquo; Raynsford diyor. Hareketin sonunda ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız gerekiyorsa veya göğsünüzle çekiyormuş gibi hissediyorsanız yükü azaltın.
2. Aşağı Yolda Yavaş Gidin
Neden Çubuğu yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmek, yükü kaldırmaya gerek kalmadan yoğunluğu artırır, ancak hepsi bu değil. “Ağırlık ne kadar ağır olursa, onu düzgün bir şekilde hareket ettirmek de o kadar zor olur” Mooney diyor. “Kendinizi yavaşlatmak, formunuza ve hareket kalıplarınıza odaklanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra üst bedeninizde güç ve denge oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.”
Nasıl Beşe kadar sayarak çıtayı indirin ve iniş boyunca eşit bir tempo koruyun.
3. Raftan Çekme
Neden “Bir raftan çekerken hareketi başlatmak için gerçekten güçlü olmanız gerekir,” diyor Saladino. “Kas etkileşimini artırmak için iyi bir eğitim aracıdır.”
Nasıl Çubuğu diz yüksekliğine ayarlamak için bir güç rafı, bloklar veya hatta ağırlık plakaları yığınları kullanın. Her tekrarda çubuğu yukarı çekin ve ardından tekrar rafa yerleştirin.
