Altı paket oluşturmak için en iyi karın kası egzersizleri genellikle özel karın hareketleri ve büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik egzersizlerin bir karışımını içerir, bu da vücudun her yerinde güç oluştururken aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştırır.& ;nbsp;
Bu yaklaşım altılı kas oluşturmak için harikadır, çünkü sadece çekirdek kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda zorlu tüm vücut bileşik hareketleriyle daha fazla kalori yakarsınız, bu da vücut yağının azaltılmasına ve alttaki karın kaslarının ortaya çıkmasına yardımcı olur. .
Ancak, bu yaklaşımı benimsemek için genellikle bir spor salonuna veya halter squat ve deadlift gibi bileşik hareketler için kullanabileceğiniz ağır serbest ağırlıkların bulunduğu, etkileyici derecede iyi stoklanmış bir ev spor salonuna erişmeniz gerekir.
Eğer buna sahip değilseniz, o zaman bu ev karın kası antrenmanı, daha güçlü bir karın bölgesi ve daha belirgin bir karın kası geliştirmeyi hedefleyenler için harika bir alternatiftir. Antrenman, karın kaslarınızı sürekli gerginlik altında tutmak için süper setler halinde yapılan yüksek tekrarlı setler kullanır ve karın bölgenizi çeşitli açılardan çalıştırarak orta bölümünüzdeki tüm kasların güçlenmesini sağlar.
Seans için ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl. Yüksek tekrarlı setler yapıyor olsanız da, yalnızca altı egzersiz var ve çok fazla dinlenme yok, bu nedenle, bir öğle yemeği molasına kolayca sığdırabileceğiniz veya evdeki bir HIIT antrenmanının sonuna ekleyebileceğiniz hızlı bir antrenmandır.
Evde Karın Antrenmanı
Bu seans, üç süper sete bölünmüş altı hareketten oluşur; bu, aralarında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan arka arkaya iki egzersiz yapmanız anlamına gelir. Bu, 1A hamlesinin tüm tekrarlarını tamamladığınız, ardından 1B için de aynısını tamamladığınız, yalnızca ikinci hareketin tüm tekrarlarından sonra dinlendiğiniz anlamına gelir. 1A ve 1B hamlelerinden oluşan üç süper set yapacaksınız, ardından bu yaklaşımı 2A ve 2B hamleleri ve 3A ve 3B hamleleriyle tekrarlayacaksınız.
İlk süper sette hareketler üst karın kaslarınızı, ardından yan karın kaslarınızı çalıştırır. İkinci süper set alt karın kaslarınıza, ardından yan karın kaslarınıza vurur ve son süper set öncelikle yan karın kaslarınızı hedef alır. Bu evde karın kası egzersizini bir ay boyunca haftada bir kez yapın; karın kaslarınızın daha güçlü ve daha biçimli hale geldiğini göreceksiniz.
Antrenman bir dambıl gerektirir. Eğer elinizde yoksa, bütçenize uygun olanı bulmak için en iyi dambıl önerilerimizi kullanın ya da Kendin Yap rotasına gidin ve bir kutu fasulyeden tuğla işlerine kadar her şeyi içeren derme çatma bir serbest ağırlık oluşturun. .
Sert karın kaslarınızı daha hızlı şekillendirmek için her setin ilk tekrarına başlamadan önce tüm göbek bölgenizi çalıştırın. Bu hedef kaslar tamamen aktif halde başlamak, set sırasında daha iyi formda kalmanız ve karın kaslarınızı daha çok çalıştırmanız anlamına gelir.
1A Dambıl çıtırtı menzili
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme&0 saniye
Hedefler: üst karın bölgesi
Dizleriniz bükülü ve kollarınız düz bir şekilde göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutularak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak yukarıya doğru çıtırdayın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, karın kaslarınızı sıkın ve ardından başlangıca geri dönün.
1B Oturarak dambıl Rus bükümü
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme 2 dk
Hedefler: yan karın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız hafifçe yukarıda olacak şekilde yere oturun, önünüzde iki elinizle sabitlenmiş bir dambıl tutun. Ayaklarınızı yerden uzak tutarak bir tarafa doğru bükün, duraklayın ve sonra diğer tarafa doğru çevirin. Bu bir tekrardır.
2A Düz bacak kaldırma
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme&0 saniye
Hedefler: düşük karın kasları
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutun, ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve ardından yavaşça tekrar indirin. Tekrarlar arasında ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyerek çalışmayı zorlaştırın.
2B Düz bacaklı yan büküm
Setler 3 Tekrar 15 Dinlenme 2 dk
Hedefler: yan karın
Bir önceki hareketin en üst pozisyonundan itibaren bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin, ardından yukarı ve diğer tarafa doğru indirin. Bu bir temsilcidir. Her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun.
3A Ayakta dambıl Rus bükümü
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme&0 saniye
Hedefler: yan karın
Kollarınız önünüzde açık ve dambıl tutarak dik durun. Kalçalarınızı öne doğru tutarak ellerinizi bir tarafa ve ardından diğer tarafa doğru çevirin. Tekrarları düzgün ve kollarınızı yere paralel tutun.
3B Dambıl yan virajı
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 15 Dinlenme 2 dk
Hedefler: yan karın
Bir elinize bir dambıl tutun ve gövdenizi ağırlıklı elinize doğru eğin, sonra tekrar dikleşin ve diğer tarafa doğru hafifçe eğilin. Hareketinizi yalnızca yan yana tutun; öne veya arkaya eğilmeyin.
