Yüz Çekme Nasıl Yapılır

Son antrenman rutininize bir göz atın ve yaptığınız tüm omuz egzersizlerini seçin. Bunların büyük çoğunluğunun (hepsi olmasa da) göğsünüzün önünde veya başınızın üstünde baskı hareketleri olduğuna dair bir beyefendi bahse girmeye hazırız. Şimdi, presleme egzersizlerinde yanlış bir şey yok, harikalar, ancak bunları yalnızca yaparsanız güçlü, dengeli omuzlar geliştiremezsiniz.

Yüz çekme, bench press veya overhead press kadar göz alıcı olmayabilir, ancak kesinlikle rutininizin bir parçası olması gereken bir harekettir. Omuzlarda ve sırtın üst kısmındaki pek çok kası çalıştırır, onları hacimlendirir ve aynı zamanda tüm bu baskı egzersizlerinin etkilerini dengeler. Bu, daha iyi duruş ve daha güçlü omuzlar anlamına gelir, böylece bastığınızda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Yüz çekme egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Güçlü arka deltoidler oluşturmada yüz çekmeden daha etkili çok az egzersiz vardır. Omuzların arkasında yer alan bu küçük ama güçlü kaslar, öncelikle omuzlarınızın geri çekilmesinden ve döndürülmesinden sorumludur.

Ayrıca tüm omuz ekleminin stabilizasyonunda hayati bir rol oynarlar. Bu kasları güçlü ve işlevsel tutmak omzunuzu zorlanma ve yaralanmalardan korumanıza yardımcı olur. 

Yüz çekmeleri aynı zamanda sıklıkla gözden kaçan ancak kolayca yaralanan rotator manşet dahil destekleyici omuz kaslarının yanı sıra eşkenar dörtgenler ve trapezius gibi orta ve üst sırt kaslarını da çalıştıracaktır. Egzersizin ikinci yarısında devreye giren son ikisi kürek kemiklerinin birbirine sıkışmasına yardımcı olur. 

Daha az bir dereceye kadar, yüz çekme egzersizi yaparken sizi sabit ve dengeli tutmak için gövdenizdeki, kalçanızdaki ve kalçanızdaki tüm kasları çalıştırmaya zorlayarak merkez bölgenizi güçlendirmenize bile yardımcı olabilir. 

Yüz Çekme Egzersizinin Temel Faydaları Nelerdir?

Arka deltoid kaslar, düzenli spor salonuna gidenler tarafından bile kronik olarak ihmal edilir, bu da duruş bozukluğuna ve omuz zayıflığına yol açabilir. Neyse ki, yüz çekme bu yaygın dengesizliği düzeltmeye yardımcı olacak kolay bir çözümdür. 

“Eşkenar dörtgenler, arka deltalar, orta ve üst trapez çevresindeki tüm bu kaslar iyi duruşun korunmasına yardımcı olur,” Leading Edge Personal Trainers'ın sertifikalı kişisel antrenörü Kern Alexander diyor. “Omuzlarınız çökük halde tüm gün yuvarlak bir pozisyonda bilgisayar başında oturmak, bu kasların zamanla küçülmesine ve zayıflamasına neden olur.”

Yüz çekme hareketlerini normal antrenman rutininize dahil ederek, bu kademeli masaya bağlı düşüşü durdurabilir, aynı zamanda güçlü ve sağlam bir üst sırtın birçok avantajından da yararlanabilirsiniz. 

“Yüz çekme, sırtınızın üst kısmını yuvarlamadan daha fazla ağırlığa tutunmanızı sağlar, bu da deadlift'lere yardımcı olabilir.” diyor İskender. “Sırtınızın üst kısmı zayıfsa, bu ne kadar kaldırabileceğinizi sınırlayacaktır. Ancak üst sırt kaslarınız güçlüyse, ağırlığı en iyi şekilde çekmek için omuzlarınızı doğru pozisyonda tutabilirsiniz.” 

2023 CrossFit Oyunları sporcusu James Sprague, bu söylenmemiş egzersizin aynı zamanda genel omuz hareketliliğinizi ve stabilitenizi geliştirmenize yardımcı olduğunu ve omuz yaralanmasının antrenmanınızı sekteye uğratma riskini önemli ölçüde azalttığını söylüyor. “Yüz çekme hareketleri, kollarınız hareket ederken ve yük alırken kürek kemiklerinizi sabit tutmanıza yardımcı olan rotator manşetlerinizi ve diğer kaslarınızı güçlendirecektir.” diyor. 

Yüz Çekme Nasıl Yapılır

Çift kablolu bir kablo makinesi kurun halat eklentisi göz hizasında sabitlenmiştir. Tutma yerlerini üstten kavrayın (avuç içleriniz yere bakacak şekilde) ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde geriye yaslanın, kolları önce yüzünüzün her iki yanına doğru çekin, ardından ön kollarınızı dikey konuma getirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. “Kabloyu çekerken sırtınızın üst kısmındaki büyük kasları gevşek tutmaya çalışın ve bunun yerine egzersizi kontrol etmek için arka deltalarınızı kullanmaya odaklanın” diyor Alexander. 

Hareketin sonunda ön kollarınız ve üst kollarınız 90&derece oluşturmalıdır. açı. Bu noktada duraklayın, ardından tutamaçları yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. 

“Doğru kasları izole etmek ve momentumdan yararlanmaktan kaçınmak için vücudunuzu sabit tutun.” diyor Sprague. “Aynı zamanda sırtınızı sallamamaya veya fazla uzatmamaya çalışın; aksi takdirde bu, omurganıza aşırı baskı uygulayabilir.”  

Yüz çekme hareketlerini ne kadar ağır yapmalısınız?

“Yüz çekme hareketlerini fazla ağırlaştırmaya gerek yok” diyor Sprague. “Odak noktanız kasları kontrollü bir şekilde esnetmek ve kasmak olmalıdır.” Eğer çok ağır hareket ederseniz muhtemelen momentumdan yararlanacak ve her tekrarda sallanacaksınız, bu da belinizin alt kısmındaki gerilimi artırabilir ve arka deltalarınızdaki gerilimi azaltabilir.

Düzeltme: “Mümkün olduğunca hafif başlayın ve hareketi kontrol edip edemediğinizi görün.” diyor İskender. “Bu ağırlıkla, sallanmadan veya momentum kullanmadan 15 tekrar yapabiliyorsanız, o zaman yukarı çıkabilirsiniz.” 

Yüz Çekme Egzersiz Formu İpuçları

1. Duruşunuzu Ayarlayın

Bu egzersiz bel bölgesinde ağrıya veya rahatsızlığa neden oluyorsa, bunun yerine sendeleyerek veya diz çökerek duruş yapın. Pozisyonunuzu değiştirmek aynı zamanda gövdenizdeki baskıyı azaltarak ve genel stabilitenizi artırarak daha ağır kaldırmanıza da yardımcı olabilir. 

Çözüm: Bir ayağınızı diğerinin biraz önüne koyun ve her iki bacağınızın dizlerini hafif bir şekilde bükün. Egzersizi yaparken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza verin. 

2. Omuz Bıçaklarınızı Geri Çekin

Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmak, sırtınızın üst kısmındaki trapezius ve rhomboid kasların devreye girmesine yardımcı olurken, arka deltaların egzersizin geri kalanını kontrol etmesine izin verecektir.  

Çözüm: Doğru kasları çalıştırmakta zorlanıyorsanız, spor salonu arkadaşınızdan ellerini kürek kemiklerinizin arasına düz bir şekilde yerleştirmesini isteyin. Tutma yerlerini vücudunuza doğru çekerken, kürek kemiklerinizi aşağıya ve bir araya getirerek ellerini sıkıştırmayı düşünün. 

Yüz Çekme Varyasyonları

Direnç bandının yüz çekmesi

Kablo makinesine erişiminiz yoksa egzersizi bir direnç bandıyla gerçekleştirebilirsiniz. sadece geniş ilmekli direnç bandını bağlayabileceğiniz sabit bir noktaya sahip olduğunuzdan emin olun. Egzersize ekstra bir boyut kazandırmak için bandı yüzünüze doğru çekerken ellerinizi her iki tarafa doğru çıkarın. Çekme hareketini ekleyerek sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızda daha fazla kas çalıştıracaksınız, bu da bunu yalnızca kendi başına harika bir egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda zorlu bir antrenmandan önce üst vücudunuz için iyi bir ısınma hareketi haline getirecek. serbest ağırlık çalışması.

Oturmuş yüz çekme

Yüz çekme hareketlerinizin ağırlığını artırmak istiyorsanız, bunu yapmanın en güvenli yolu bunları otururken yapmaktır, böylece egzersiz için daha sağlam bir temele sahip olursunuz. Bu, kablo üzerindeki ekstra ağırlığın egzersiz sırasında vücudunuzu yerinden çıkarması olasılığını ortadan kaldırırken sırtınızın üst kısmı için ek bir zorluk sağlayacaktır.