- Yere Basma Nasıl Yapılır
- Zemin Basın Çeşitleri
Spor salonunda bench press meşgul olduğunda (veya spor salonu kapalıyken) ne yaparsınız?? Sıranızı kaybetmediğinizden emin olmak için yakınınızda gezinin veya antrenmanınızı yeniden düzenleyip yola çıkın ve başka bir şey yapın? Veya, ve bu en iyi cevap, boş bir mat bulun ve bir dizi zemin presi çalın?
Yer presi, bench press'in sadece tezgah olmadığında yapılacak temel bir versiyonu değildir. Bu, özellikle herhangi bir tür omuz yaralanmanız varsa, daha ünlü emsallerine göre dikkate alınması gereken birkaç önemli farklılığa sahip bir egzersizdir.
Egzersizdeki hareket aralığı yerde durduğundan, yere basma sırasında omuzlarınıza bench press'e göre daha az yük bindirirsiniz. Yerde yatmak aynı zamanda bench press'te yaptığınız gibi bacaklarınızdan yardım alamadığınız anlamına gelir, bu da vücudunuzun üst kısmının daha fazla test edilmesine neden olur.
Ayrıca her tekrarda kollarınızın yere değmesi ekstra bir zorluk oluşturur, bu da kaslarınızdaki gerilimi ortadan kaldırır. Bu, tekrar başlamanız gerektiğinden her press'in başlangıcını daha da zorlaştırır, halbuki bench press'te siz barı yeniden kaldırıncaya kadar kaslar yüklü kalır.
Yer presi ve bench press aynı kasları hedefler: göğüs, omuzlar ve triceps. Bench press ile kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldıramayacaksınız, ancak yine de çubuğu yükleyebilir ve üst vücudunuzdaki güç kazanımlarının keyfini çıkarabilirsiniz.
Yer Basıncı Nasıl Yapılır
Barınızın altında yere sırt üstü uzanın ve onu üstten kavrayarak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızı dik tutarak bacaklarınızı uzatabilir veya bükebilirsiniz; ilki, kaldırma kuvvetinin yalnızca üst vücudunuz tarafından sağlanması açısından daha iyidir.
Bir rafın altındaysanız bir sonraki adım, çubuğu oradan çıkarıp üstünüzde tutmaktır; ancak topraklanmış bir çubuğun altında yatıyorsanız, onu kaldırmanıza yardımcı olacak birinden yardım almanız gerekebilir. Özellikle ağır ağırlıklar kullanıyorsanız bir setin başlangıcı. Kollarınızı uzatarak barı göğsünüzün üzerinde tuttuğunuzda, üst kollarınız yere değene kadar yavaşça indirin ve ardından patlayıcı bir şekilde tekrar yukarı doğru bastırın.
Zemin Basıncı Değişimleri
Dumbell zemin presi
Geldiğiniz zemine baskı bilmek ve sevmek, ancak halter yerine dambıllarla yapılır. Bunun faydası, her kolunuzu tek taraflı olarak çalıştırmanızdır, böylece halterle yaptığınız gibi işin büyük kısmını yapmak için daha güçlü tarafınıza güvenemezsiniz. Dambılları kaldırırken, yanlara veya başınızın üstüne doğru sallanmalarına izin vermek yerine, onları doğrudan başınızın üzerine doğru bastırdığınızdan emin olun.
Köprü basımı
Bu egzersiz bir halter veya dambıl ile yapılabilir ve kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak zemin presine ekstra bir boyut katar. Ağırlığı başınızın üstüne bastırırken kalçalarınızı kalça köprüsündeymiş gibi yukarı doğru itin. Kollarınız tamamen uzatıldığında ve kalçalarınız yukarı kalktığında, vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun, bir vuruş için duraklayın ve ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Ayrıca bir dizi pres için köprüyü tutmayı da tercih edebilirsiniz, bu da göbek bölgenize, kalça kaslarınıza ve hamstringlerinize olan faydaları en üst düzeye çıkaracaktır. Bunu yapmak aynı zamanda klasik zemin presine kıyasla egzersizin hareket aralığını da artırır (özellikle dambıl kullanırken), böylece göğüs kaslarınızın zorlanmasını artırır.
