Ortada 30 günlük pek çok kettlebell mücadelesi var (ve biz de fitness mücadelesine oldukça tarafız), ancak bazen tek seferlik bir çaba istersiniz. Ve bundan sonra işinizin biteceğini garanti edebiliriz.
“Bu gerçek bir ön kol yakıcıdır ve göbek bölgenizi, üst vücudunuzu ve kavrama gücünüzü zorlayacak,” bu kettlebell mücadelesini Coach &ndash için özel olarak programlayan PT Beth Thayne diyor; ve en iyi kettlebell egzersizleri koleksiyonumuza harika bir katkı.
Her birinin 100 tekrarını biriktirerek iki temel kettlebell egzersizi arasında geçiş yaparsınız. Hareketler, swing ve iki elle baskıdır; bu, temizleme veya koparma gibi teknik hareketleri içeren kettlebell mücadelelerinden daha fazla insanın erişebilmesini sağlar. Sadece bir kettlebell'e ihtiyacınız var ve bu oturum için en iyi kettlebell'lerden bütçeye uygun seçimlerimizden birini de seçebilirsiniz.
“En az 15 tekrar boyunca her iki elinizi kullanarak baş üstü baskı yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın – Omuz kuvvetinize bağlı olarak 8 kg ile 20 kg arasında bir yerde,” diyor Thayne.
Antrenman hiç dinlenmeden tek seferde tamamlanmalıdır. Ancak dinlenmeniz gerekiyorsa setler arasında yapın ve 5 ila 10 saniyeden fazla dinlenmemeye çalışın.
”Bir oturumun sonunda bitirici olarak yapılabilir veya tam bir oturum için üç kez tekrarlanabilir.”
Kettlebell Egzersiz Mücadelesi
Bu meydan okumada, egzersizler üçlü set halinde yapılır, böylece ilk egzersiz A setini, ardından ilk egzersiz B setini ve ardından çok az dinlenmeyle ilk egzersiz C setini yaparsınız. olabildiğince. Daha sonra ikinci seti yapmak için ilk alıştırmaya dönün ve belirtildiği gibi farklı sayıda tekrarla yarışın.
Spor salonunda takip etmeyi kolaylaştırmak için bu makalenin altına her sette gerekli tekrarları gösteren bir tablo ekledik.
1A Kettlebell salınımı
Sets 7 Tekrar 5, 10, 20, 30, 20, 10, 5
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde kettlebell'i hemen önünüzde yere koyarak başlayın. Sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızdan menteşe alın ve kettlebell'i tutup bacaklarınızın arasına geri çekmek için öne doğru eğilin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Salınımın doğal bir şekilde bitmesine izin verin ve kettlebell bacaklarınızın arasından geçerken kalçalarınıza yaslanarak tekrar aşağı inin, ardından bir sonraki salınımı güçlendirmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
1B Üstten basma
Sets 7 Tekrar 3, 5, 10, 15, 10, 5, 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Nefes verirken düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Kaldırmayı iyi bir duruşla tamamlamak için başınızı kollarınızın arasına gelecek şekilde öne doğru itin. Nefes alırken kettlebell'i yavaşça indirin ve bunu yaparken başınızı geriye doğru getirin. Kettlebell göğsünüze indiğinde duraklayın ve tekrar başlayın.
1C Baş üstü tutma
Ayarlar 7 Zaman 5 saniye, 10 saniye, 20 saniye, 30 saniye, 20 saniye, 10 saniye, 5 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kettlebell'i iki elinizle kavrayarak ayakta durun. Kollarınızı uzatarak ve göbek bölgenizi sıkı tutarak başınızın üzerine bastırın. Süre dolduğunda kettlebell'i yavaşça kontrollü bir şekilde indirin.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Row 0 — Hücre 0 | Kettlebell swing | Overhead press | Baş üstü tutma |
| Set 1 | 5 | 3 | 3 |
| Set 2 | 10 | 5 | 10 |
| Set 3 | 20 | 10 | 20 |
| Set 4 | 30 | 15 | 30 |
| Set 5 | 20 | 10 | 20 |
| Set 6 | 10 | 5 | 10 |
| Set 7 | 5 | 3 | 5 |
