12 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı İki Saat Ara Verecek

(Resim kaynağı: Patrick McDermott/Getty Images)

Hedef süre: alt 2 saat

Yarış temposu: 9 dk 10saniye/mil

Eğer… 30-45 dakika boyunca sürekli koşabilirsiniz, bu plan tam size göre. Eğer 10K yarışını tamamladıysanız güçlü bir başlangıç pozisyonunda olacaksınız.

20,1 mili iki saatten kısa sürede koşmak hiç de zor bir başarı değildir, ancak onu yakından takip ettiğinizde bu 12 haftalık yarı maraton antrenman planı sizi hedefinize ulaşma yolunda yönlendirecektir. Bu, 5K ve 10K yarışlarını tamamlamış ve şimdi yarı maratona yönelik antrenmanlarına yapılandırılmış bir yaklaşım benimsemek isteyen herkes için ideal plandır.

Plan, Alamer Athletic'te Birleşik Krallık Atletizm nitelikli koşu antrenörü Justin Reid-Simms tarafından bir araya getirildi ve tüm iyi koşu antrenman planları gibi, kondisyonunuzu ve kat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak artırmak için tasarlandı, çünkü bunu da yapıyorsunuz. çok hızlı olmak sıklıkla yaralanmayla sonuçlanır.

Reid-Simms'den çoğu koşucunun antrenmanlarını yoğun bir yaşam tarzına göre düzenleyeceğini aklında tutmasını istedik ve o, sahip olduğunuz fırsatlara bağlı olarak ölçeği büyütüp küçültmesi kolay bir plan sundu. kaçmak zorundasın. Temel olarak haftada üç koşu var; Dayanıklılığınızı geliştirmek için Pazar günü uzun bir koşudan önce Salı ve Perşembe günleri daha kısa koşular yapın. artı iki isteğe bağlı çapraz antrenman güç seansı ve vaktiniz varsa bir Cumartesi koşusu da yapabilirsiniz.

“Üç ana çalıştırmadan sonraki her şey tamamlayıcı niteliktedir” Reid-Simms şöyle diyor: “Diğer oturumlar gerçekten yardımcı olacak.” İsteğe bağlı koşuyla fazladan zamanı ayakta geçirmek özellikle iyidir. ama herkesin haftada bu kadar çok seans yapmaya kararlı olamayacağını anlıyorum.”

Perşembe koşusu gerektiğinde yürüme seçeneğini de içerir. “İdeal olarak koşuyor olmanız gerekir, ancak bir süredir antrenmandan uzak kaldıysanız, biraz nefes alın” Reid-Simms diyor. Bu aşamada her şey vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde bu kadar süre kalmaya alışmaya çalışmakla ilgilidir. Bu, rotanızın ne kadar engebeli olduğuna bağlıdır. Bir antrenman döngüsünün başlangıcında tepeler sizi gerçekten yenebilir, bu yüzden bu sadece bir kaçış.”

Plana bir göz atın ve bunun size göre olmadığına karar verirseniz, başarılı bir yarış için tavsiyelerin de yer aldığı yarı maraton antrenman planlarımıza göz atın.

12 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı Nasıl Çalışır?

Plan dört haftalık üç bloğa bölünmüştür. İlk blok, perşembe ve pazar koşularında kat edilen mesafede hafif artışlarla bir kondisyon temeli oluşturur.

İkinci blok, yedinci haftada aralıklı bir seans başlatılana kadar benzer bir şekilde dayanıklılığınızı geliştirmeye odaklanır. Eğer bu aralıklı koşuyla ilgili ilk deneyiminizse, kendinizi güçlendirin. Konfor alanınızın dışında koşmak zordur, ancak bunlar antrenmanınızda büyük ilerlemeler kaydetmenin harika bir yoludur.

Son blok başka bir zorlu interval seansıyla başlıyor, ancak iyi haber şu ki, şu ana kadar bir saatten fazla koşarken rahat hissediyor olmalısınız, bu yüzden azaltma zamanı geldi – Vücudunuzun iyice dinlenmesi ve yarış gününe hazır olması için yaptığınız miktarı yavaş yavaş azaltın.

“'Sallama' işlemini yaptığınızdan emin olun. yarıştan önceki gün koş,” Reid-Simms tavsiyelerde bulunuyor. Bacakların gevşemesine yardımcı olur, böylece yarış gününde konikliğin ardından kendinizi daha dinç hissedersiniz ve sinirlerinizi yatıştırmanın harika bir yolu olabilir. Aşırıya kaçmayın ve sakın; fazladan antrenman yapmanın zamanı değil. Sadece dışarı çıkın.”

Her koşu sizden belirli bir mesafeyi tamamlamanızı ister, bu da biraz planlama gerektirebilir. Reid-Simms, Map My Run'daki rota hesaplayıcıyı (bir hesap oluşturmanız gerekecek) veya Footpath adlı bir uygulamayı önerir. Veya favori koşu rota planlayıcılarımızdan birini deneyebilirsiniz.

Ne yaparsanız yapın, 12 hafta boyunca aynı eski rotaya bağlı kalmamaya çalışın. “Daha uzun koşular için bir trene veya otobüse atlayın, bir yerde inin ve eve koşun.” Reid-Simms diyor. “Eğitimin ilgi çekici kalmasına yardımcı olan biraz çeşitliliktir.”

Contents

Eğitim Koşusu Türleri
Blok 1: Üs Binası
Blok 2: Dayanıklılık
Blok 3: Dayanıklılık ve Hız

Eğitim Koşusu Türleri

Bu planda koşmanız gereken hıza göre farklılaşan dört tür koşu vardır. GPS'li bir fitness takipçiniz veya koşu saatiniz ya da telefonunuzun GPS'ini kullanabilecek bir koşu uygulamanız varsa, o zaman hazırsınız, ancak ekstra masraftan hoşlanmıyorsanız Reid- Simms, belirli bir hızda koşarken esasen kaç kelime çıkarabileceğinizi gösteren konuşma testini (aşağıda, temponun dağılımından sonra parantez içinde) kullanmanızı önerir. “Çaba düzeyleriyle gerçekten iyi bir korelasyona sahiptir” diyor Reid-Simms.

Aerobik Koşu: Sabit bir 9 dakika/mil hıza ulaşır (iki/üç cümle)

Aralıklı Koşu: 8 dk 30 saniye/mil (iki/üç kelime)

Dayanıklılık Koşusu: 10 dk/mil (tüm konuşmayı sürdürün)

Kurtarma Koşusu: 10 dakika artı/mil