Ünlülerin günde altı saatini spor salonunda geçirmesi iyi ve güzel, ama çoğumuzun bu lüksü yok. Tipik bir kas geliştirme üst vücut antrenmanının bile iyi bir saate ihtiyacı vardır. Bu hızlı kondisyonlama halter egzersizi, 20 dakikadan daha kısa bir sürede vücudunuzun üst kısmının tamamını çalıştırmanızı sağlar, ayrıca kalbinizi ve ciğerlerinizi de yorma avantajına sahiptir.
Seans eski CrossFit sporcusu ve fitness antrenörü Marcus Filly tarafından oluşturuldu ve yalnızca dört hareket içeriyor: Z-press, pull-up, halter zemin presi ve Pendlay row.
Bunların hepsi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersiz örnekleridir ve çoğu vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizi de çalıştırır.
Antrenman, Z-press ve pull-up ile başlayarak egzersizleri beyitlere böler. Egzersizleri 15 tekrardan başlayarak, ardından 12 tekrardan, ardından dokuz, altı ve üç tekrardan oluşan bir setle arka arkaya gerçekleştirin. Setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin ve set boyunca tutarlı, kontrollü bir tempoda hareket etmeyi hedefleyin. 60 saniye dinlenin, ardından halter zemin presi ve Pendlay row için bu sırayı tekrarlayın.
Filly'nin aşağıdaki videodaki egzersizleri göstermesini izleyin, o zaman bu antrenmanı denemeye hazır olmalısınız. Yerlerinize göre hazırlanın, ter atın.
MARCUS FILLY (@marcusfilly) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Filly'nin bileşik egzersizleri kullanması bu antrenmanın hoşumuza giden tek özelliği değil. Onun beyit kombinasyonları aynı zamanda zıt hareket kalıplarına odaklanan egzersizler de içerir.
İtme ve çekme egzersizlerini eşleştirir (itme/çekme egzersiz bölümleri aracılığıyla buna aşina olabilirsiniz). İtme hareketleri öncelikli olarak göğsü, omuzları ve tricepsleri çalıştırırken, çekme egzersizleri öncelikle sırt ve bicepsleri çalıştırır.
Bunları bir araya getirerek, bir seferde bir grup kasınızı yorarken diğer kas grubunuzu dinlendirebilirsiniz. Bu, uzun dinlenme sürelerine olan ihtiyacı ortadan kaldırarak egzersizler arasında geçiş yapmanızı sağlar.
Bu kısa dinlenme süreleri kalp atış hızınızı da yüksek tutar, bu da kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı test eder.
