Kabul ediyorum, bacak günlerini atlamak cazip gelebilir, ancak sağlam bir üst vücut pompasına hayır demek zordur. Ve bunu kanıtlayacak en iyi rutinlerden birine sahibiz.
NASM sertifikalı PT ve PT Pioneer'in kurucusu Tyler Read'in bu üst vücut antrenmanı, sırtınızı güçlendirmeyi ve göğsünüze ağırlık kazandırmayı vaat ediyor. Tek gereken üç itme ve üç çekme egzersizinin dengesidir.
“Bu egzersiz, standart bir ticari spor salonuna erişimi olan kişiler için en sevdiğim çok yönlü üst vücut kas geliştirme rutinimdir,” Oku diyor.
Bu, kas büyümesi için haftada bir veya iki kez yapılacak harika bir egzersizdir. Nispeten güvenli ve yeni başlayanlar için uygun olmasının yanı sıra gerçek kazanımları görmek için ağırlığı artırmanıza ve zorluğu ölçeklendirmenize olanak tanır.”
Antrenmana Genel Bakış
- Bench press 4 x 8-10
- Dambıl eğilmiş sıra 4 x 8-10
- Dambıl omuz presi 4 x 8-10
- Lat pull-down 4 x 8-10
- Triseps aşağı bastırma 3 x 10-12
- Kablo kıvrılması 3 x 10-12
Form Kılavuzları
1 Bench press
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
Düz bir bench üzerine sırt üstü uzanın ve halteri gözlerinizin hizasında üstünüzde tutun. Halteri, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi içeride tutarak halteri kontrol altında göğsünüze doğru indirin. Duraklayın, ardından nefes verirken halteri yukarı doğru bastırın, göğsünüzü üst kısımda sıkıştırın. Hareket boyunca ayaklarınızı yerde düz tutun ve sırtınızı hafif kavisli tutun.
2 Dambıl eğilmiş sıra
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde dambılları tutarak ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı aşağı sarkıtın. Kürek kemiklerinizi devrede tutarak, dirsekleriniz 90° bükülünceye kadar dambılları kalçalarınıza doğru çekin. Duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, ardından dambılları yavaşça kontrollü bir şekilde indirin.
3 Dambıl omuz presi
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
Dik bir bankta oturun, dambılları omuz hizasında tutun, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. Boyunca sırtınızı ve merkez bölgenizi meşgul tutun ve aşırı ivme kullanmaktan veya sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
4 Enlem aşağı çekme
Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 90sn
Bacaklarınız uyluk pedinin altında güvenli bir şekilde olacak şekilde lat pull-down makinesine oturun. Geniş çubuk aparatı kullanarak, avuçlarınız öne bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrayın. Sırtınızın alt kısmında hafif bir kavis koruyarak çubuğu üst göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve dirseklerinizi vücudunuza doğru getirin. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakmadan önce duraklayın ve latlerinizi sıkın.
5 Triceps aşağı bastırma
Setler 3 Tekrar 10-12 &Dinlenme 90sn
Düz bir çubuğu yüksek bir makaraya takın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, üstten kavrama kullanarak çubuğu göğsünüzün önünde tutun. Çubuğu kalçalarınıza doğru çekmek için kollarınızı uzatın. Tricepslerinizi duraklatın ve sıkın. Yavaş yavaş başlangıca dönün. Sırtınızı dik tutun ve öne doğru aşırı eğilmekten kaçının.
6 Kablo kıvrılması
Setler 3 Tekrar 10-12 &Dinlenme 90sn
Alçak makaraya düz bir çubuk takın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, alttan kavrama kullanarak çubuğu uyluklarınızın önünde tutun. Barı omuzlarınıza kadar kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Bicepslerinizi duraklatın ve sıkın. Çubuğu yavaşça Başlangıç noktasına indirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve momentum için sırtınızı kullanmaktan kaçının.
Egzersiz İpuçları
Dinlenme Zamanınızı
Dinlenme, setler ve tekrarlar kadar önemli bir değişkendir. Dinlenme sürelerine sadık kalmanıza yardımcı olması için bir kronometre kullanmanızı öneririz.
Ağırlığı Doğru Ayarlayın
“İlk setinizin sonunda tankta bir veya iki tekrar bırakacak bir ağırlık seçin,” Oku diyor. Ardından, son setinizin sonunda kas yetmezliğine ulaşmış veya buna yaklaşmış olmalısınız.
Kas büyümesi veya hipertrofi, yeterli uyarı için yeterli hacim gerektirir. Öte yandan, ağırlık tüm setlerde 12 tekrardan fazlasını gerçekleştirebilecek kadar hafif olmamalıdır.”
Eksantriğin Kontrolü
Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinin üç aşaması vardır: eşmerkezli, eksantrik ve izometrik.
Eşmerkezli, çoğu insanın odaklanacağı, çalışan kasın kasıldığı yerdir. Örneğin biceps curl yaparken dambılları omuzlarınıza doğru kaldırmak.
“Her hareketin eksantrik kısmını da çalışın,” Oku diyor. “Uzanma tekrarında ağırlığı en alt konuma indirirken, onu kontrol edin. Bu, daha iyi bir genel uyarı için hareketin her iki yönünde de çalışır.”
Akıllı Değişimler Yapın
“Eğer bu antrenmandaki tüm ekipmanlara erişiminiz yoksa, egzersizleri farklı ekipmanlar kullanarak benzer hareketlerle değiştirebilirsiniz.” Oku diyor.
Birçok durumda katılabileceğiniz dambıl ve vücut ağırlığı egzersizleri vardır.
“Örneğin, lat pull-down yerine pull-up, triceps press-down yerine dambıl kafatası kırıcı ve cable curl yerine dambıl bukle.”
