Üst kollarınıza hızlı bir şekilde kas kütlesi eklemenin en akıllı yollarından biri, bisepslerinizi ve tricepslerinizi birden fazla açıdan çalıştıran hareketlerle sert bir şekilde vurmaktır. değişen tekrar aralıkları aracılığıyla.
Bu yaklaşım üst kollarınızdaki çok daha fazla kas lifini işe alacak ve yoracaktır – Daha hızlı kas kütlesi büyümesini teşvik etmenin anahtarı. Ancak bu, yorulana kadar eğitim anlamına gelmez: doğru yaklaşımı seçtiğinizde sıkı ama verimli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz, böylece bunu tamamlayabilir ve daha büyük ve daha güçlü kollara sahip olmanızı sağlayacak iyileşme sürecini başlatabilirsiniz.
İşte bu antrenmanın devreye girdiği yer burasıdır. Birbirine zıt üç süper setten oluşur; bu, her süper setin ilk hareketinin bicepslerinizi çalıştırdığı ve ikincisinin trisepslerinizi çalıştırdığı anlamına gelir. Bu yaklaşımın kaslarınızı daha kısa sürede daha çok çalıştırdığı kanıtlanmıştır.
Dahası, antrenman ilerledikçe setler ve tekrarlar her süper sette değişir, bu da daha büyük kazanımlar elde etmek için hem hızlı kasılan hem de yavaş kasılan liflerden yararlanacağınız anlamına gelir. daha az zaman.
Nasıl çalışır
Bu silah geliştirme antrenmanını bir ay boyunca haftada iki kez, sonraki dört hafta boyunca toplam sekiz kez yapın. Seanslar arasında en az üç gün bırakın.
Hareketler üç süper set halinde eşleştirilmiştir: her süper setin ilk egzersizinin tamamı bicepsleri çalıştırır, her süper setin ikinci hareketi ise tricepsleri hedef alır.
1A'nın belirtilen tüm tekrarlarını yapın, 30-40 saniye dinlenin, ardından 1B'nin tüm tekrarlarını yapın ve 30-40 saniye daha dinlenin. Belirtilen sayıda set için bu modeli tekrarlayın, ardından ikinci süper sete geçin ve bu şekilde devam edin.
Antrenman ilerledikçe süper set başına set sayısı azalırken tekrar sayısı artar; bu, daha fazla kas lifini işe alacak ve yoracak, daha fazla büyümeyle sonuçlanacak bir yaklaşımdır.
Her kaldırma için mükemmel formu koruyun, kaslarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirin ve kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için tekrarları kontrollü tutun.
1A Çene kaldırma
Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme&30sn
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak çene yukarı barını alttan kavrayın. Merkez bölgeniz desteklenmiş ve göğsünüz yukarıdayken çenenizi bardan daha yükseğe çıkana kadar çekin. Tamamen asılı kalacak şekilde kontrol altında indirin.
1B Triseps düşüşü
Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Tempo 3010 Dinlenme&30sn
Paralel barları göğsünüz yukarıda ve vücudunuz gergin olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin, ardından dirseklerinizi üstte kilitlemeden güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın.
2A Kablo halatı kıvrılması
Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 40sec
Bir halat kablosunun tutamağını avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak kolu yukarı doğru kıvırın ve bileklerinizi çevirin, böylece yukarıya ulaştığınızda avuçlarınız size baksın. Kontrol altında başlangıca geri dönün.
2B İp aşağı bastırma
Sets 4 Reps 12 Tempo 2011 Dinlenme 40sec
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde bir ip kablo tutamağını tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, ellerinizi uyluklarınızın her iki yanına gidecek şekilde aşağı doğru bastırın. Yavaşça başlangıca dönün.
3A EZ-bar biceps curl
Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme&30sec
Bir EZ-bar'ı alttan kavrayarak, kollarınız düz ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı yukarı doğru kıvırın, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün.
3B EZ-bar triceps uzantısı
Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Tempo 2011 Dinlenme&30sec
Bir EZ-bar'ı başınızın üstünde, üstten kavrayarak, kollarınız düz tutarak dik durun. Dirseklerinizi sabit tutarak barı yavaşça başınızın arkasına indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
Fotoğrafçılık: Tom Miles. Modeli: Sean Lerwill @WModels. Üstün Performans
'ye teşekkürler
