20'li Yaşlarındaki Herkesin Yapabilmesi Gereken Sekiz Fiziksel Zorluk

< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: martin-dm/Getty Images)

Fiziksel kondisyonunuzu ölçmenin birçok yolu vardır; popüler seçenekler maksimum tek tekrarlı deadlift veya iyi bir 5K süresidir. Bunlar ne kadar etkileyici olsa da, gerçek hayattaki kondisyonunuz ve günlük yaşamınızda ortaya çıkan fiziksel zorluklarla nasıl başa çıkabileceğiniz hakkında her zaman çok fazla şey söylemezler.

“Yararlı mısınız?” ABD'li hareketlilik uzmanı Dr. Kelly Starrett'a göre fitness bu şekilde tanımlanmalıdır. “Okyanusta yüzebilir misiniz, piyanoyu hareket ettirebilir misiniz, bagajınızı taşıyarak taksi ücretlerinden tasarruf edebilir misiniz?” 

Soruyu cevaplamanıza yardımcı olmak için, en iyi kişisel antrenörler ve fitness uzmanlarının önerdiği gibi, 20'li yaşlarınızda üstesinden gelmeniz gereken sekiz fiziksel zorluğu burada bulabilirsiniz. 20'li yaşlarda değilsiniz? Her yaş grubu için daha fazla fitness mücadelesine göz atın.

1. Avrupa'nın Her Yerinde Devasa Bir Sırt Çantası Taşıyın

Bu meydan okuma, kişisel antrenör ve beslenme koçu Tom Eastham'dan geliyor ve gençliğinde yoğun seyahat eden herkesin aşina olacağı bir meydan okuma. Dev bir Afrika kara salyangozu gibi altı ay boyunca bir kıtayı dolaşmanıza yetecek kadar eşyayı sırtınızda taşımak, yararlı tam vücut gücünü göstermenin kesin yoludur. Eğer yapamıyorsanız, antrenmanın sonunda çiftçinin yürüyüş bitiricileri ile titreyen bacaklarınızı ve zayıf dayanıklılığınızı güçlendirin. Bulabileceğiniz en ağır kettlebell'leri yanlarınızda tutun, göbek bölgenizi ve omuzlarınızı destekleyin ve yürüyün. Üç set 20m iyi bir başlangıçtır.

2. Herhangi Bir Anda Birden Fazla Pull-Up Yapın

Kendinizi ne zaman zorlu bir senaryonun içinde, tehlikeli bir şekilde bir çıkıntıya tutunurken ve koruma köpekleri topuklarınıza yapışırken bulacağınızı asla bilemezsiniz. Köpek maması olmayın; kendinizi güvende tutmak için üst vücut gücünü kazanın. İşte Eastham'ın çekme standardı.

• 1 hile temsilcisi—28 günlük pull-up mücadelemizi takip etmeniz gerekiyor, stat
• 1 sıkı tekrar (boynunuz ellerinizle aynı hizada olmalıdır)—bu bir başlangıç
• 2-3 sıkı tekrar ve ortalama
• 4-6 sıkı tekrar—iyi
• 7 veya daha fazla sıkı tekrar ve harika iş

3. Sedyeden Kalkmadan Yoga Dersini Bitirin

Fiziksel kondisyon sadece güçle ilgili değildir; aynı zamanda esneklik ve hareketlilikle de ilgilidir; vücudunuzun geleceğe hazır olmasına yardımcı olmak için 20'li yaşlarınızda odaklanmanız gereken şeylerdir. “Eğer şimdi bu konuda iyi olursanız, vücudunuz 30'lu yaşlarınızda size teşekkür edecektir.” diyor Eastham. 

Hazırlıksız giderseniz yoga şaşırtıcı bir deneyim olabilir; eğitmenlerin yetişemeyeceğiniz pozlar boyunca yarıştığını görebilirsiniz. Önce evde birkaç YouTube yoga seansını izleyin ve takip etmeye çalışın; ilk dersinizden itibaren duruşunuz, hareketliliğiniz ve hatta gücünüz ve kas kütleniz için faydalarını fark edeceksiniz.

4. Fıtık Olmadan Kanepe Esnetme Pozisyonuna Girin

Bu esneme mücadelesi, fizyoterapist ve Deskbound: Standing Up To A Sitting World kitabının yazarı Dr Kelly Starrett'tan geliyor.ve her gün bütün gün oturmanın vücudunuza verebileceği zararı hem gösterecek hem de düzeltmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Dört ayak üzerindeyken dizinizi mümkün olduğu kadar duvarın dibine yaklaştırın ve diğer bacağınızı denge için öne doğru hamle yapın. Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yaslayın, duvara tolere edebildiğiniz kadar yaklaşın ve 30-60 saniye bekleyin (burada Starrett'in hareketi gösteren bir videosu var). Buna yaklaşmak muhtemelen birkaç hafta günlük esneme hareketlerini gerektirecektir, ancak uzun vadede sizin için çok iyi olacaktır.

5. Bir Dakika Boyunca Derin Çömelme Halinde Oturun

Sırt squat için maksimum tek tekrarınız etkileyici olabilir, ancak 60 saniye boyunca derin bir squat yapabilir misiniz? Starrett'ın altın standardı aslında 10 dakikadır, ancak hedefiniz günde bir dakikadır ve egzersizinizi gevşetmektir. eklemler ve kaslar. Ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru eğilmeden çömelemezsiniz? Sorun baldırlarınızda. Esnekliğinizi yavaş yavaş geri kazanmak için köpük rulo ile ayağınızı bir direnç bandıyla hafifçe geriye doğru esneterek onları harekete geçirin.

6. Zorlu Bir Çamurluğu Yoğun Eğitim Kampı Eğitimi Olmadan Tamamla

“Tough Mudder ve Spartan Race gibi engelli parkur yarışları yerli faaliyetlerimizin somut örneğidir” diyor Starrett. Ama artık yaralanmamıza neden olacak noktaya geldik ve artık engebeli zeminde koşacak veya saman balyalarını ölçeklendirecek donanıma sahip değiliz. Bunun nedeni, yaptığımız işin merkezinde fitness ile yaşamak yerine, fitnessı birkaç günde bir birer saatlik seanslara sığdırmış olmamızdır.” Çözüm: kettlebell eğitimi. Ağırlığı sallamak, OCR'yi adım adım atmak için gereken tüm araçları size sağlayacak olan tam vücut, atletik hareketlilik gerektirir.

7. Bir Dalıştan 25m'lik Havuzun İki Boyunu Yüzün

Simon Griffiths Outdoor Swimmer dergisinin kurucusudur ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde 20'li yaşlarındaki herkesin yüzebilmesi gerektiği fikrinin sıkı bir savunucusudur. gerektiğinde birkaç uzunluk. Sonuçta kelimenin tam anlamıyla hayatınızı kurtarabilir.

“Çoğu insan suya karşı savrularak enerjilerinin bitmesi hatasını yapar,” Griffiths diyor. Ne yazık ki, hızlı teknik düzeltmeler yok, ancak üzerinde çalışılacak bir şey varsa, o da temel güç ve kontroldür. “Güçlü bir çekirdek, daha dengeli ve akıcı bir pozisyonda kalmanıza yardımcı olur ve gücü suya aktarmanıza yardımcı olur,” diyor. Kalaslar ve kalça köprüleri arkadaşlarınızdır.

8.

'de Diziniz Bükülmeden Tek Bacakla Squat Yapın

Denge ve koordinasyonunuzun yanı sıra alt vücut gücünüzü de ölçecek bir başka harika test. Zorluk Running With Us'den koç Nick Anderson tarafından belirlenir ve eğer testi geçemezseniz üzerinde çalışılması gereken bir şeydir. koşu performansınızı artırın.

Tek ayak üzerinde çömelin, yerden bir sağlık topunu alın, kaldırdığınız bacağınızın etrafından geçirin ve tekrar yere koyun. Kalçanız dönerse, diziniz bükülürse veya kaldırdığınız bacağınızı yere koymak zorunda kalırsanız, 10 km koşmayı düşünmeden önce bu egzersizi düzenli olarak yapmalısınız. Kolay gelsin? Sen bir kahramansın. Şimdi bunu her bacakta 10 kez yapın.