Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanının Temelleri

Şuraya Git:

• Koşucular İçin Güçlendirme Antrenmanı

Tekrarlanan karantinalar hem koşan insan sayısında hem de evde yapılan egzersiz sayısında artışa yol açtı. Bu, koşuyu desteklemek için tasarlanmış ev egzersizleri yapan birçok yeni koşucunun var olduğu anlamına geliyor, ancak koşucular kendilerini bu tür çapraz antrenmanlara adamamakla ünlüler.

Bu bir hatadır, çünkü koşunuzun yanı sıra güç ve kondisyon çalışmaları yapmaya biraz zaman ayırmanız yalnızca performansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltacaktır. Sonraki birkaç koşunuzda kaslarınızın ağrımasına neden olacak ağır ağırlıklar kaldırmanıza veya acımasız HIIT seansları yapmanıza gerek yok. sadece biraz akıllıca, odaklanmış güç çalışması gerekiyor.

Bu, özellikle bir maraton için antrenman yapıyorsanız, rutininize biraz kuvvet antrenmanı eklemek, yapacağınız tüm koşuları desteklemek için hayati önem taşıdığında doğrudur. Ne yapılacağını bilmek her zaman kolay değildir, bu nedenle fitness uygulaması Fiit'in, koşucular için tasarlanmış güç seansları, pilates ve esneme dersleri de dahil olmak üzere Maraton Hazırlık koleksiyonunu piyasaya sürmesinden memnuniyet duyduk.

Güç seanslarına liderlik eden Fiit antrenörü Sean Kazab ile maraton antrenmanınıza biraz direnç çalışması eklemenin önemi hakkında konuştuk.

Bunun ardından, güç ve kondisyon antrenörü ve F45 Tooting'de eski bir antrenör olan Emma Kirk Odunubi'nin koşucular için evde güç antrenmanı yaparak herkese yardımcı olacağız. sadece Fiit aboneleri ya da maratona hazırlananlar için değil; avantajların tadını çıkarın.

Kuvvet antrenmanı neden önemlidir?

“İki büyük şeye bölünmüştür” diyor Kazab. “Bir numara, sağlamlık ve yaralanma önlemedir. İnsanlar genellikle yaralanmaları önlemeyi esneme gibi şeylerle ilişkilendirir, ancak yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biri kuvvet antrenmanıdır.

“Maraton koşucularında yaralanmanın ana nedeni kronik yaralanmadır. Koşucunun dizi, kaval kemiği atelleri, kalça fleksör sorunları ve bel sorunları gibi durumlar genellikle dokuların normalde yaptıklarının üstüne ve ötesine gitmesinden kaynaklanır. Bu dokuları güçlendirirseniz daha fazlasını kaldırabilirler.

“İki numara performanstır. Koşu ekonomisi ve koşu verimliliği performansta gerçekten önemli faktörlerdir. Örneğin daha güçlü bir çekirdek elde edebilirseniz bu, orta kısımda daha az istenmeyen hareket ve daha az enerji kaybı anlamına gelecektir. Kısa bir mesafe için bu pek bir anlam ifade etmeyebilir, ancak bir maraton gibi uzun bir süre boyunca, bu küçük enerji kaybı parçaları oldukça önemli bir değere ulaşacaktır.”

Ne tür bir antrenman yapmalısınız?

“Koşuculara önerdiğim kuvvet antrenmanı çoğunlukla normal kuvvet antrenmanına benzer.” diyor Kazab. “Çömelme, hamle ve deadlift yaparsanız, bunlar, glute med gibi koşmak için ihtiyaç duyduğunuz kasları ve güçlü çekirdeği oluşturmanıza yardımcı olur.

“Yine de düşünmek isteyebileceğiniz bazı nüanslar var. Koşmak, sagittal aktivite diyeceğiniz bir şeydir. yalnızca ileri doğru koşarsın, nadiren yan yana hareket edersin ve; ve hareketi çok tekrarlayıcıdır. Koşucular bu yan kasları çalıştırmadıkları için zayıflarlar ve bu da uzun süreli aşırı kullanım yaralanmalarına yol açar. İnsanların yan işler yapmasını sağlamak gerçekten iyi.

Başka bir nüans, genel yükü yönetmek için egzersiz seçimidir. İyi bir antrenör, örneğin, sırf gerçekten iyi bir egzersiz olduğu için size sırt çömelme egzersizi yapmayacaktır. Sırt squat bacak gücünüzü artırmanın harika bir yoludur ancak aynı zamanda sizi ciddi şekilde yorar. Çok fazla ağırlık kaldırabileceksiniz ve ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, sistemik yorgunluk da o kadar fazla olacaktır. tüm vücudunuzun etrafındaki yorgunluk – elde edersiniz.

“Bir maraton koşucusunun kuvvet antrenmanı çok sayıda tek taraflı çalışmayı içermelidir. Bu iki amaca hizmet edecektir. Birincisi, daha az sistemik yorgunlukla kasları çalıştırabilirsiniz; Örneğin, bir hamleyle o bacakları gerçekten parçalayabilirsiniz, ancak toplam ağırlığı daha az kullanırsınız, böylece sinir sisteminiz daha az yorulur. Ayrıca tek taraflı çalışma, koşmaktan kaynaklanan dengesizliklerin giderilmesine yardımcı olacaktır.”

Ne sıklıkla ve hangi yoğunlukta kuvvet antrenmanı yapmalısınız?

“Her türlü eğitimde iki önemli noktaya bakıyorsunuz,” diyor Kazab. “Minimum etkili hacim, yani önemli kazanımlar elde etmek için yapabileceğiniz en az miktar ve maksimum kurtarılabilir hacim, yani geri kazanabileceğiniz maksimum iş miktarı.

“Her zaman bunların arasında antrenman yapmak istersiniz ve iyi haber şu ki, yeni başlayanların çoğu için minimum etkili ses seviyesi oldukça düşüktür. Çok az şey yapıp sonuç alabilirsiniz. Direnç antrenmanına yeni başlıyorsanız, bunu haftada bir ila iki kez yaparak, başarısızlıktan uzak yaklaşık dört tekrar antrenmanı yapın; biz buna dört tekrarın yedekte olması diyoruz – yeterlidir. Ne kadar iyi olursanız ve iyileşme konusunda ne kadar iyi olursanız, o kadar çok antrenman yaparsınız. Belki haftada iki ya da üç kez.

Ama koşmak her zaman önceliğinizdir. Güç antrenmanınızın koşunuzdan uzaklaşmasını asla istemezsiniz; işte o zaman kurtarılabilir maksimum hacme bakacaksınız. Uzun koşularınızda kuvvet antrenmanınızdan dolayı ağrı çekiyorsanız, muhtemelen çok fazla yoğunlukta veya çok fazla yoğunlukta antrenman yapıyorsunuz demektir. Öyleyse geri çevirin, acıyı kılavuz olarak kullanın. Koşma performansınız aniden önemli ölçüde düşerse, o zaman biraz geri çevirin ve daha sonra koşu performansınızı düşürün. muhtemelen maksimum kurtarılabilir hacme çok yakın antrenman yapıyorsunuz.

“Dikkate almanız gereken diğer şeyler, yaklaşan büyük bir yarışınız varsa – o zaman kuvvet antrenmanınız azalmalıdır. Son birkaç haftada set sayısının düşmesi gerekiyor. Yalnızca gücünüzü korumaya çalışıyorsunuz.”

Egzersizlerinizi yüksek veya düşük tekrarlarla mı yapmalısınız?

“Bu, egzersize ve çalıştırmaya çalıştığınız kaslara bağlı olarak değişecektir.” diyor Kazab. Koşucular çok fazla kalça fleksör ağrısı çekerler ve bunu önlemenin iyi bir yolu onları güçlendirmektir. Ancak gerçekten ağır kalça fleksiyon çalışması yaparsanız, diğer kaslar görevi devralmaya başlayacak ve kalça fleksiyon kaslarınız bu işi yapmayacaktır. Yani kalça fleksör antrenmanı için, kalça fleksörlerinin çalıştığından emin olmak için 20 ila 30 tekrar yapmanız gerekir. Bu nedenle, kalça fleksörleriniz, kalça kaslarınız veya baldırlarınız gibi belirli bir egzersizi yapmaya çalıştığınızda daha yüksek tekrarlar yapın.

Bileşik hareketlerle nispeten az sayıda tekrardan gerçekten iyi bir etki elde edebilirsiniz, altı ila 10 arası diyebilirim (hala dört yedekte kalan bir ağırlık kullanarak). Asla altının altında, çok ağır ağırlıklarla reçete yazmam çünkü sinirsel yorgunluk hissetmeye başlıyorsunuz. Sinir sisteminizin çok sıkı çalışması gerekiyor ve bu da koşu performansınızı önemli ölçüde olumsuz etkileyecek.”

Kuvvet antrenmanınızı koşunuzla nasıl birleştirmelisiniz? Dinlenme günlerinde mi yapmalısınız?

“İyileşme günlerini her zaman bırakırdım,” diyor Kazab. 'Fiziksel yorgunluktan çok bahsediyoruz ama zihinsel yorgunluk da var ve antrenmandan uzaklaşmak gerçekten önemli.

“Günün sonunda koşunuza öncelik vermek istiyorsunuz. Güç antrenmanının önemli koşularınızı etkilemesini istemezsiniz. Bunu koşunun daha kolay olduğu bir günde yapardım ve bunu günün ilk seansı yerine ikinci seansı olarak yapardım. Günün ilk sırasında önemli olan şey gelir ve daha sonra daha az önemli olan şey, yani kuvvet antrenmanınızdır. Her ne kadar size kuvvet antrenmanının ne kadar önemli olduğunu anlatmak için burada olsam da, koşmaktan daha az önemlidir!”

Koşucular İçin Güç Antrenmanı

Antrenman dört süper setten oluşur. Süper sette bir set A egzersizi ve ardından bir set B egzersizi yaparsınız. Dinlenin ve ardından tüm setleri tamamlayana kadar bu diziyi tekrarlayın. Bir tür serbest ağırlığa ihtiyacınız olacak. ideal olarak bir dambıl veya kettlebell – ve antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için bir direnç bandı ancak ikisi olmadan da yapılabilir.

1A Şeritli canavar yürüyüşü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 0 sn

“Bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.” Kirk Odunubi diyor. “Grubun gerginliğini korurken, çeyrek çömelme duruşunu benimseyin ve sağa doğru on küçük yan adım atın, ardından sola doğru on küçük adım atın. Küçük kontrollü adımlara ve göğsünüzü dik tutmaya odaklanın.”

1B Bantlı hava çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;20 Dinlenme 90 saniye

Bantı dizlerinizin hemen üstüne getirin. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın. Ayakta durmak için topuklarınızı itin.

“Bantla havada [ağırlıksız] squat yapmak, kalça kaslarını harekete geçirmek ve onları çömelme düzenine alıştırmak için önemlidir,” Kirk Odunubi diyor. “Çömelmenin alt kısmındaki bantta gerginlik olduğundan emin olun ve en önemlisi, dizlerinizin bant tarafından aşırı derecede içe doğru zorlanmasına izin vermeyin.”

2A Bantlı kadeh çömelme duraklama ile

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 0sn

“Ekstra gerginlik eklemek için bandı dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.” Kirk Odunubi diyor. “Bir dambılı veya başka bir ağırlığı göğsünüzün önünde tutun ve başını kavrayın. Çömelme sırasında inişinizi kontrol edin, dizlerinizi banda doğru itin ve harekete geri oturun. Altta iki saniye duraklayın ve ardından hızlıca yukarıya doğru sürün.”

2B Aksiyon

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 12 Dinlenme 90 saniye

İleriye doğru bir hamle yapın ve her iki diz de 90° bükülünceye kadar alçalın, ardından yukarıya doğru itin.

“İleri hamleler sıkı bir merkez ve denge gerektirir,” Kirk Odunubi diyor. “İleriye doğru adım atarken önemli nokta, ayakların omuz genişliğinde açık olması gerektiğini hatırlamaktır– ipin üzerinde değil tren raylarında olmak istiyorlar!”

3A Kademeli ve sert bacakla deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 12 Dinlenme 0 sn

Ağırlığınızı uyluklarınızdan tutun ve bir ayağınız arkanızda olacak şekilde kademeli bir duruş benimseyin. Diz arkası kirişinizde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı (veya ağırlığınız yoksa yalnızca elinizi) azaltmak için kalçalarınızı menteşeleyin, sonra tekrar yukarı çıkın.

“Sırtınızı düz ve sıkı tuttuğunuzdan emin olun.” Kirk Odunubi diyor. “Yalnızca diz arkanızın izin verdiği ölçüde ilerleyin. Kontrol önemlidir!”

3B Bantlı glute köprü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 90 saniye

Bandı uyluklarınızın çevresine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Kalçalarınızı kaldırın, hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra tekrar aşağı inin.

“Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarken banda doğru itin,” diyor Kirk Odunubi.

4A Bantlı yan tahta bacak kaldırmalı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 0 sn

Bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne koyun. Dirseğiniz ve ayağınız üzerinde desteklenen yan plank pozisyonuna geçin. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın ve kontrollü bir şekilde geri indirin.

“Direnç bandını çıkararak bunu kolaylaştırabilirsiniz,” Kirk Odunubi diyor. “Karnınızı sıkın ve dış bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın.”

4B Sıkıştırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;20 Dinlenme 90 saniye

Kollarınız arkanızda ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yere yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken gövdenizi kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru çekin. Daha sonra başlangıca geri dönün.

“Kıkırtmalar, oturma kemiklerinizin masa üstü pozisyonuna hızlı bir şekilde kasılmasını gerektirir.” Kirk Odunubi diyor. Kollar ve bacaklar tam gergin olacak şekilde uzatılmış pozisyona dönün.