- Kollarınız İçin Direnç Bandı Egzersizi
Direnç bantlarını serbest ağırlıklarla karşılaştırıldığında biraz hafif olarak görseniz de, bu aslında bantlarınızı doğru kullanmadığınız anlamına gelir. Doğru egzersizle, fitness hedeflerinin çoğuna ulaşmak için direnç bantlarını kullanabilirsiniz ve buna üst kollarınıza kas kazandırmak da dahildir.
Beachbody On Demand süper antrenörü Joel Freeman'ın sunduğu bu direnç bandı antrenmanı tamamen biceps ve tricepslerinize odaklanıyor, bu nedenle kollarınızı çalıştıran üst kollar geliştirmek istiyorsanız, Gruplarınız ve yola çıkın. Bant yok? En iyi direnç bantları arasından bir set seçin ve yepyeni bir ev egzersizi dünyasının kapılarını açın.
Kollarınız İçin Direnç Bandı Egzersizi
Saplı bir direnç bandı kullanmak, bu egzersizlerin çoğunu gerçekleştirmeyi biraz daha kolaylaştırır, ancak talimatları, geniş ilmekli bir bantla veya tutamaçsız düz bir bantla çalışacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Bandın üzerinde tek ayak yerine iki ayağınızla durarak (bandı kısaltır) veya bandınızı daha ağır bir ayakla değiştirerek herhangi bir hareketi zorlaştırabilirsiniz.
1 Biceps curl
Sets 4 Tekrar 12-15
Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her bir kolu tutarak, bir ayağınızı bandın ortasına koyarak yere sabitleyin. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek, ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın, dokunmadan önce birkaç santimetre durun veya dirsekleriniz yanlarınızdan ayrılmaya başladığında (hangisi önce gerçekleşirse). Ellerinizi tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın.
Sets 4 Tekrar 12-15 Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her bir kolu tutarak, bir ayağınızı bandın ortasına koyarak yere sabitleyin. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek, kollarınız ve üst vücudunuzla bir W şekli oluşturacak şekilde ellerinizi yukarı ve yanlara doğru kaldırın, ardından koltuk altlarınıza/göğsünüze doğru kaldırın, dirsekleriniz yanlarınızdan ayrılmaya başlamadan önce durun. Ellerinizi tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Sets 4 Reps& ;nbsp;12-15 Her iki bukleyle aynı başlangıç pozisyonunu benimseyin, ancak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde biceps curl hareketinin aynısını tekrarlayın. Tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Setler 4 Tekrarlar 12-15 Biceps curl ile aynı pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın, ancak gövdenin orta seviyesinde durun ve tekrar aşağı inin. Tam biceps curl hareketini düşünün, ancak hareketin yalnızca alt yarısını yapıyorsunuz. Sets 4 Tekrar 12-15 Başlangıç pozisyonunuz biseps kıvrımının yarısıdır; elleriniz gövdenin orta seviyesinde bandı dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde tutar. Ellerinizi göğsünüzden birkaç santimetre uzakta olana veya dirsekleriniz yanlarınızdan ayrılmaya başlayana kadar (hangisi önce gelirse) kaldırın. Tam biseps kıvrımını düşünün, ancak yalnızca üst yarısını yapıyorsunuz. Her iki tarafta 4 Tekrar&12-15'i ayarlar Sağ elinizle bir kolu tutarak, sağ ayağınızı bandın ortasına koyarak yere sabitleyin ve sol ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atarak bölünmüş bir duruşa geçin, sol topuğunuz yerden kalksın. Kalçalarınıza yaslanın ve gövdenizi 45° açıda olacak şekilde indirin. zemine. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sağ dirseğinizi yukarı kaldırın ve ön kolunuz 90° açıyla yanınıza sabitleyin. üst kolunuza doğru açı yapın. Dirseğinizi yerinde tutarak, ayağınızla eliniz arasındaki bandı uzatmak için elinizi arkanızda hareket ettirin, kolu uzatın. Yeterli direnç yoksa ayağınızla eliniz arasındaki bandın uzunluğunu kısaltın. Tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra ellerinizi değiştirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;12-15 Her iki kolu da tutarak, bir ayağınızı bandın ortasına koyarak yere sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasına, eklemleriniz yere bakacak şekilde getirin. Dirsekleriniz başınızın her iki yanında öne doğru bakmalıdır. Dirseklerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutarak kollarınızı uzatarak ellerinizi kaldırın ve dirsekleriniz kilitlenmeden hemen önce durun. Yeterli direnç yoksa ayağınızla eliniz arasındaki bandın uzunluğunu kısaltın. Tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 4 Tekrar&12-15'i ayarlar Bir kolu ve bandın ortasını tutun. Bandın ortasını başınızın arkasında tutan eliniz ile her iki elinizi baş hizanıza getirin. Bandın ortasını başınıza yakın bir yerde sabit tutarak (ancak kafanızı zorlamadan), kolu doğrudan yana doğru çekin ve dirseğiniz tamamen uzamadan hemen önce durun. Yeterli direnç yoksa ayağınızla eliniz arasındaki bandın uzunluğunu kısaltın. Tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Dizlerinizin üzerinde başlayarak grubu getirin sırtınızın orta kısmından tutun ve her iki elinizle bir ucunu tutun, biraz gevşek bırakın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve bantta gerginlik yaratmak için yukarı doğru itin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun, dirseklerden menteşeleyin ve göğsünüzü yere indirin, yere değmeden hemen önce durun ve dirseklerinizi içeride tutarken kendinizi yukarı doğru itin. Dizlerinizi yerde tutmayı seçebilirsiniz. kolaylaştırmak veya ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek için. Yeterli direnç yoksa ayağınızla eliniz arasındaki bandın uzunluğunu kısaltın. Joel Freeman, 10 Raund ve LIIFT 4 çevrimiçi ev fitness programlarının yaratıcısıdır. Bu antrenmanlara nasıl erişebileceğinizi öğrenmek için beachbodyondemand.com
3 Çekiç kıvırma
4 Alt yarım kıvrılma
5 Üst yarım kıvrılma
6 Triceps geri tepmesi
7 Triseps uzantısı
8 Tek kollu yan uzatma
9 Bantlı triseps yukarı itme
Daha Fazla Direnç Bandı Rutini
