2023 Yazının En İyi Sağlıklı Yemek Kitapları

Tüm bunlar kulağa biraz klinik geliyorsa, ertelemeyin; tarifler gerçekten lezzetli görünüyor ve tadı da lezzetli. Kitap bölümlere ayrılmıştır: Brunch, Çorbalar ve; Et suları, Kızartmalar ve Tavada Kızartmalar Sautés, Rice & Makarna, Hafif Yemekler, Garnitürler & Salatalar, Güveçler, Tepsi Börekleri, Köriler, Sağlıklı Ziyafetler ve Tatlılar. Hepsi Aujla'nın sağlık kurallarına uygun, çok çeşitli farklı lezzetler ve mutfaklar mevcut.

Tarifler minimal düzeyde oluşturulmuştur işlenmiş bütün gıdalar, çeşitli lif türleri, sağlıklı yağlar ve çeşitli ve renkli içerikler, özellikle bitkisel içeriklere odaklanılıyor. Her öğünde kişi başına üç veya daha fazla porsiyon meyve, sebze, kuruyemiş veya tohum bulunur. Vejetaryen, vegan, glütensiz ve süt içermeyen yemeklerin yanı sıra fındık içeren tarifler açıkça işaretlenmiştir. 

Pişirilmemiş ve az pişirilmiş yemekler, önceden hazırlanmış tarifler, toplu aşçılar ve tek tavada yemekler bulmanıza yardımcı olacak bir aşçı dizini var. Kitaptan en iyi şekilde yararlanmak için iyi stoklanmış bir baharat dolabına ve bazı özel malzemelere ihtiyacınız olacak, ancak kitabın arkasında nar pekmezi gibi daha sıra dışı öğelerin bazılarını tüketmek için ipuçları var. veya kimyon tohumu. Belirli bir öğeyi ele geçiremediğiniz zamanlar için tarif notlarında ikameler de bulunmaktadır.

Tavuk budu, sebzeler, siyah zeytin ve cannellini fasulyesi kullanarak lezzetli Tek Kapta Tavuk Cacciatore'yi denedim. Tatlar güzelce dengelendi ve porsiyonlar cömertti. Yapılacaklar listemin bir sonraki sırasında Beyaz Fasulye Karidesli Saganaki ve Baharatlı Hellim Fırını var.

2. Daha Sağlıklı Gezegen, Daha Sağlıklı Siz

Yazan: Annie Bell

Daha sürdürülebilir beslenmeyle ilgileniyorsanız, bu başlangıç ​​için harika bir kitap. Yazar Annie Bell bir aşçılık yazarıdır ve Birleşik Krallık Beslenme Derneği'nde Kayıtlı Yardımcı Beslenme Uzmanı olup, etkileyici 20 yemek kitabı yazmıştır.

Giriş bölümünde Gezegensel Sağlık Diyetinin ne olduğu açıklanıyor: Bilim insanları tarafından küresel nüfusun 2050 yılına kadar sağlıklı ancak sürdürülebilir bir beslenmeyle beslenmesine yardımcı olmak amacıyla tasarlanan bir beslenme yöntemi. Yumurta (13g) gibi önerilen günlük gıda alımlarının bir listesi var. doğal yoğurt (250g) ve nişastalı sebzeler (50g) ile birlikte vejetaryenler, veganlar ve fleksitaryenler için nasıl uyum sağlanacağı.

Ana öneri azaltmaktır Etin porsiyon başına 100 grama kadar çıkması nedeniyle kitapta rostolar, turtalar, burgerler ve lazanya gibi bitki bazlı malzemelerle doldurulmuş birçok yeniden tasarlanmış klasik yer alıyor. Ayrıca tek bir yumurta kullanarak hazırlayabileceğiniz tariflerle dolu bir bölüm de var.

Yemek planları Gezegensel Sağlık Diyetinin pratikte nasıl çalışabileceğine dair bir fikir verir. Ayrıca yiyecek israfını önlemeye yönelik önemli ipuçlarının yanı sıra sıklıkla unutulan yiyecekleri tüketmeye yönelik tarifler de bulunmaktadır. Kitabın tonu olumlu, neşeli, cesaret verici ve en önemlisi pratik.

Çıtır Somonu Freekeh ve Cavolo Nero ile yaptım, üzerine nar pekmezi, hardal ve zencefilden oluşan sert bir sos gezdirdim. Ziyaret ettiğim büyük Tesco mağazasında freekeh bulamadım, bu yüzden onun yerine kinoa kullandım. Tarifin pişirilmesi kolaydı, son derece doyurucuydu ve lezzetle doluydu. Ayrıca gezegen için faydalı bir şey yaptığım için kendimi iyi hissedebiliyordum.

3. Bir Kiloluk Zayıflama Öğünleri

Miguel Barclay

Başa çıkılması gereken bir yaşam maliyeti kriziyle birlikte mutfak, birçok insanın enflasyonla mücadele etmek ve bütçelerinin bir kısmını geri almak istediği ilk yer. Yazar Miguel Barclay'in yazdığı bu ustaca yemek kitabı, tek bir porsiyonun yapımının 1 sterline mal olduğu yemekleri içeriyor.

Hepsi son derece erişilebilir, zahmetsiz ve takip edilmesi kolay, kısaltılmış içerik listeleri ve pişirme sürecini hızlandıracak akıllı tüyolar var. Tariflerin tümü 500 kalorinin altındadır ve düşük karbonhidratlı, düşük kalorili veya oruç planları gibi yaygın diyet yaklaşımlarına uyacak şekilde tasarlanmıştır. Kaloriler ve karbonhidratlar her sayfada verilmekte olup, tam beslenme bilgileri kitabın arkasındaki indekste listelenmiştir. Diyet gereksinimlerinin karşılanmasını kolaylaştırmak için vejetaryen, vegan, süt ürünleri içermeyen ve glütensiz semboller kullanılmıştır.

Tüm tarifler tek porsiyon içindir, bu da genellikle sadece kendiniz için yemek pişiriyorsanız bu kitabı mükemmel bir seçim haline getirir. Daha fazlası için yemek pişiriyorsanız kitap, “koşullarınıza uyacak şekilde ayarlama yapmanızı” öneriyor. (muhtemelen malzemeleri ikiye veya dört katına çıkararak). Test ettiğim tarifteki malzemeleri iki katına çıkardım ve çok işe yaradı.

Miktarlar genellikle avuç dolusu olarak listelenir , küçük avuç dolusu, büyük avuç dolusu veya kupalar; dolayısıyla kalorileri veya karbonhidratları sıkı bir şekilde sayıyorsanız bu tutarsızlıklara neden olabilir. Ancak mutfak terazisini her malzeme için açık tutmamayı ferahlatıcı buldum.

Tacos, shakshuka, omlet ve gece yulafını içeren kahvaltı ve brunchlar vardır. Öğle yemekleri arasında salatalar, çorbalar, lezzetli krepler ve biber dolması yer alırken, akşam yemekleri makarna ve fajitalardan güveç ve güveçlere kadar son derece tatmin edicidir.

Sadece 470 kaloriye cömert bir porsiyon sağlayan crème fraiche ve kişniş ile doldurulmuş Mercimek Chilli Bowl'u denedim. Tarifler tek porsiyon için tasarlandığından, malzemelerin miktarları bazen elinizde arta kalanlar olduğu anlamına gelebilir; örneğin, tarifi yazıldığı gibi uygularsanız, elinizde yarım kutu doğranmış domates, yarım kutu sebze kalır. stok küp ve ¾ bir kutu barbunya fasulyesi. Yine de lezzetli, kolay, bütçeye uygun bir akşam yemeğiydi, kesinlikle tekrar yapacağım.

4. Öğle Yemeğinden Sıkıldım: Sağlıklı Hava Fritözü Yemek Kitabı

Nathan Anthony

Görünüşe göre bugünlerde herkesin ve köpeğinin bir fritözü var ve buna ben de dahilim (her ne kadar ne yazık ki bir köpeğim yok). Bu Nathan Anthony'nin ikinci Bored Of Lunch kitabı, yavaş pişirici tariflere odaklanan önceki kurulumun ardından geliyor. Artık dikkatini hava fritözlerine ve bu fritözlerde pişirebileceğiniz tüm lezzetli şeylere çevirdi.

Giriş bölümü, hava fritözleri için hızlı bir kılavuz ve çeşitli yiyecekler için kaba talimatlar veren bir pişirme kılavuzu içerir. Ayrıca kitaptaki tariflerin çoğunda kullanabileceğiniz kiler temel malzemelerinin kısa bir listesi de mevcut.

“Sağlıklı” teriminin “sağlıklı” olduğunu belirtmekte fayda var. başlıkta oldukça gevşek bir şekilde uygulanmış, Pepperoni Pizza Bagels ve Sarımsaklı Tavuk Kiev gibi leziz yemeklerin daha hafif versiyonlarına odaklanılmıştır. Günde beş öğününüzün tamamını (Birleşik Krallık hükümetinin yönergelerine göre meyve ve sebze porsiyonları) tek bir oturuşta veren, besin değeri açısından dengeli yemeklerin peşindeyseniz, bunları burada mutlaka bulamazsınız. Bununla birlikte, lezzetli, yapımı kolay, yağ oranı daha düşük ve kalorisi kontrollü, yenilenmiş bazı klasiklerin peşindeyseniz, tam bir sürprizle karşı karşıyasınız.

Bölümler arasında Başlangıçlar ve Atıştırmalıklar, Hızlı Öğle Yemeği, Hafta İçi Akşam Yemeği, Sahte Yiyecekler, Yanlar ve Tatlı İkramlar yer alır. Tarifler kısa ve takip etmesi kolay ama şaşırtıcı derecede etkileyici; Yengeç Puflarından Tuzlu Biberli Tavuğa kadar çeşitlilik gösteriyor. Kaloriler her sayfada yuvarlak bir şekilde belirtilir.

Pitta'da Tahin Soslu ve Turşulu Falafels'i denedim, muhteşem yazlık bitki bazlı bir akşam yemeği için hazırlandı. Falafeller, sadece birkaç damla düşük kalorili yağ spreyi ile fritözde güzelce pişti. Kızarmış pidelerin içine ev yapımı tahin ve yoğurt sosu, patlıcan dilimleri, humus, domates ve turşu koydum. 

5. Gökkuşağını Yiyin: Bo'nun Mutfağı'ndan Sevgiyle Yapılan Vegan Tarifler

Harriet Porterfield

Vegan ilhamının peşinde olanlar, bu güzel kitaptan başka bir şeye bakmazlar. Harriet Porterfield, mevsimsel alışveriş yapmaktan vegan mağaza dolabını doldurmaya kadar renkli tariflerini ve bitki bazlı yemek pişirmeye yönelik en iyi ipuçlarını paylaşıyor. Tüm tarifler son derece Instagram'da paylaşılabilir, bu nedenle sosyal medya takipçilerinizi smoothie'lerinizle göz kamaştırmak istiyorsanız, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Hızlı bir göz attığınızda Kahvaltılar ve Smoothieler, Brunchlar, Ana Yemekler, Salatalar ve Yan Yemekler, Çocuklar için tarifler ortaya çıkar. Tarifler, Gündelik Temel Malzemeler ve Tatlılar, Pastalar ve Pastalar dahil tatlı ikramlar.

Beslenme bilgisi sağlanmamıştır, ve bazı tarifler chia tohumları ve hindistancevizi şekeri gibi özel malzemeler gerektirir. Ancak bu daha çok kekler ve hamur işleriyle alakalıdır ve lezzetli tariflerin çoğunda çoğu süpermarkette bulabileceğiniz malzemeler kullanılır.

Hafta ortası tarif repertuarımı karıştırmanın eğlenceli bir yolu olan Zingy Poke Kaselerini yaptım. Baharatlı çıtır tofu, soya sosu, susam yağı, sarımsak ve zencefille marine edilmiş, ardından çıtır küpler halinde kavrulmuş ve pirinç, salatalık, havuç, edamame fasulyesi, avokado ve kırmızı soğan turşusu ile servis edilen bir aydınlanmaydı.

Ocak 2023'ten İtibaren Favori Sağlıklı Yemek Kitaplarımız

1. Taze MOB

Ben Lebus & MOB Mutfağı

Bu kesinlikle grubun en sevdiğim kitabı. Yemek fotoğrafları çok güzel, tatlar taze ve heyecan verici ve tariflerin takip edilmesi kolay.

“Sağlıklı” olarak tanımlanan 100'den fazla tarifle doludur. Bu sayfalarda herhangi bir kalori hesaplaması bulamazsınız, ancak yağ, tuz ve karbonhidrat miktarını azaltmak için bir dizi canlı sebze ve klasik yemeklere yapılan akıllıca ayarlamalar bulacaksınız. Daha sağlıklı pişirme yöntemlerine yönelmek (kızartmayı değil fırında pişirmeyi düşünün) besin değerlerine de katkıda bulunur. 

Yararlı bir giriş kitabın genel yaklaşımını ortaya koyuyor: Temel olarak, lezzetten ödün vermeden bol miktarda iyi şeyler yemek. Şimdiye kadar, çok iyi. Etiketler, hangi tariflerin sebzeli, vegan, glutensiz, süt ürünleri içermeyen veya 30 dakikadan kısa sürede hazır olduğunu bir bakışta belirlemenize yardımcı olur. Bölüm adları biraz düzensiz olsa da keşfetmeye karşı konulmaz – Brunch, Speedy, Hearty, Freshest, Weekend, Summery, Sharing ve son olarak Puddings'i bulacaksınız.

Kolay, doyurucu ve tabakta harika görünen Susamlı Yeşil Tavuk Köftesini denedim, mutfakta gerçekte geçirdiğimden çok daha uzun süre geçirdiğim izlenimini verdi. Benden büyük bir başparmak. 

2. İyi Hisset

Yazan: Melissa Hemsley

İyi hissettiren yemek sadece beslenmeyle ya da tamamen zevkle ilgili değildir ve bu, Hemsley'in yemek pişirmeye yönelik rahat yaklaşımında ortaya çıkan bir şeydir. Bu tarifler bütün yiyecekleri ve sebzeleri şovun yıldızı haline getiriyor ve her ruh haline uygun seçenekler var.

Glütensiz seçenekler tüm tariflere dahil edilmiştir ve vejetaryen ve süt ürünleri içermeyen takaslar, serbest diyetlere uyum sağlamak için önerilmektedir. Tarifler oldukça esnektir ve sunulan alternatif malzemeler sayesinde alışveriş sepetinizi, daha sonra dolabın arkasında çürüyen özel malzemelerle doldurmanıza gerek kalmaz. Hemsley ayrıca yemek artıklarına çeki düzen vermek ve mümkün olduğunca yiyecek israfından kaçınmak için önerilerde bulunuyor. 

Bölümler arasında Kahvaltı ve Brunch, Rahatlatıcı Kase Yemekleri, Öğle Yemeği Kutusu Kahramanları ve Doyurucu Salatalar, Makarna, Bakliyat, Erişte ve Kinoa, Sebzeli ve Bitki Bazlı, Et ve Balık, Arkadaşlarla Stressiz Paylaşım, Kolay Pudingler ve Basit Atıştırmalıklar yer alır.

Fırında Beyaz Peynir ve Ras El Hanout Brokoli Salatası'nı denedim, bu bir aydınlanmaydı: kavrulmuş, baharatlı brokoli çiçekleri, erimiş, tuzlu peynirle süslenmiş limonlu kinoa bazında güzelce harmanlanıyor. İşte bu benim salata tarzım.

3. Öğle Yemeğinden Sıkıldım: Sağlıklı Yavaş Pişirme Kitabı

Nathan Anthony

Her yıl yavaş pişiricimi daha fazla kullanmak için aynı kararı veriyorum, ancak Şubat ayına gelindiğinde tekrar dolabın arka kısmına indirildi. Öğle Yemeğinden Sıkıldım yemek kitabına girin. Nathan Anthony pandemi sırasında Instagram'da karantina yemek blogunu başlattı ve şimdi kolay yavaş pişirilen tariflerini 5 Ocak 2023'te çıkacak bu sağlıklı yemek kitabında topladı.

Hızlı bir göz atma, Hint, Tayland ve Vietnam'dan ilham alan “Fakeaways”den bir dizi doyurucu, iştah açıcı seçeneği ortaya çıkarıyor. chili con carne ve İrlanda güveci gibi yavaş pişirici klasiklere. Ayrıca hafta içi akşam yemekleri, rahat yemek yemekleri ve eğlendirecek fikirler de bulacaksınız.

Not: Resimde gösterilen ve servis önerisi olarak listelenen öğelerin tümü, içindekiler listesine veya son kalori sayısına dahil edilmez; bu nedenle sayıları hesaplamak istiyorsanız bunları besin toplamlarınıza ekleyin. En azından patateslere son anda hücum etmekten kaçınmak için bunları alışveriş listenize eklemeyi unutmayın.

Lezzetli ve yapımı son derece kolay olan Tay Fesleğenli Sığır Eti'ni denedim. Tüm malzemeleri içine koydum, karıştırdım ve yavaş pişiricinin birkaç saat boyunca sihrini göstermesine izin verdim. Mikrodalgada pişirilmiş yarım paket önceden pişirilmiş kahverengi pirinçle servis ettim. Çok basit ama bir o kadar da tatmin edici. 

4. Mutfak Reçetesi

Dr Saliha Mahmood Ahmed

Daha bilimsel bir beslenme yemek kitabı bekliyorsanız, biraz daha bekleyin; kitabı ele geçirmek için Mart 2023'e kadar beklemeniz gerekecek. Mutfak Reçetesi içindeMasterChef kazananı ve gastroenterolog Dr. Saliha Mahmood Ahmed, beslenme dökümlerinden, kalori sayımlarından veya “süper yiyecekler” gibi sansasyonel dillerden kaçınırken iyi bağırsak sağlığı için üç sütunlu reçetesini ortaya koyuyor. Giriş büyüleyici ama korkak olanlar için değil, yine de bağırsak sağlığı meraklıları gerçekleri öğrenmekten hoşlanacaklar.

Tariflere ve 101 tanesine geçelim. Cana yakın, günlük yemekler bol miktarda lezzet barındırıyor ve bazı sağlıklı tatlı ikramlar da var. Her sayfada belirli bileşenlerin sizin için neden iyi olduğunu açıklayan önemli gerçekler yer alıyor ve bu da kitabın genel olarak iyi hissetme havasına katkıda bulunuyor. 

Her bir folyo paketine gerçek bir tat veren ve ideal, kolay bir hafta ortası yemeği yapan Acı Somon ve Yeşilleri denedim. 

5. Her Gün Besleyici Vegan

Amy Lanza

Bu, daha çok yemek blogu Nourishing Amy'den tanınan Amy Lanza'nın ilk yemek kitabıdır. İster vegan bir diyet uyguluyor olun, ister haftalık repertuarınıza daha fazla bitki bazlı yemek eklemek istiyor olun, denemek isteyeceğiniz canlı vegan yemeklerle doludur. Ayrıca tariflerdeki hayvansal ürünleri değiştirmek için ipuçları ve deneyebileceğiniz belirli vegan ürünler için bazı marka önerileri de bulacaksınız.

Özel bir diyet için hazırlanan tariflerden beklediğiniz gibi, bazı içerik listeleri uzun taraftadır ve besin mayası, chia tohumları ve Hindistan cevizi kreması. Bununla birlikte, sıra dışı hiçbir şey kullanmayan pek çok yemek var ve malzemelerin çoğu süpermarkette kolayca bulunabiliyor.

Kitap yemek türüne göre bölünmüştür: Kahvaltı, Brunch, Öğle Yemeği, Akşam Yemeği, Atıştırmalıklar, Tatlılar ve Kutlamalar. Kalori sayımı yok, ancak lezzetli yemeklerin çoğu dikkat çekici derecede sağlıklı ve bol miktarda sebze içeriyor. Diğer taraftan, bazı tatlılar ciddi anlamda hoşgörülüdür – Çikolatalı Kurabiye Katmanlı Kek, herkes? Ama eğer siz “her şeyin ölçülü” olduğunu düşünüyorsanız; zihniyetine sahip ve bitki temelli bir diyeti benimsemek istiyorsanız, bunlar özel günler için çok uygun olacaktır.

Besleyici, doyurucu ve lezzetli Dumanlı Tatlı Patates Karışık Fasulye Biberini denedim. Deneyecekler listemin bir sonraki sırasında: Bademli Satay Tofu Yaz Böreği ve Domatesli ve Lahanalı Tatlı Patates Gnocchi.