30'lu Yaşlarınızda Yağsız Kas Kütlesi Nasıl Oluşturulur: Bu Akıllı Egzersiz Planını Kullanın

Atla:

• Bu İki Haftalık Eğitim Planını Deneyin
• Daha Hızlı Sonuçlar İçin Akıllı Eğitim İpuçları
• Egzersiz 1:

tuşuna basın

• Egzersiz 2: Çek
• Egzersiz 3: Bacaklar
• Egzersiz 4 (Seçenek 1): Silah Uzmanlığı
• Egzersiz 4 (Seçenek 2): Karın Kasları Uzmanlığı
• Egzersiz 4 (Seçenek 3): Göğüs Uzmanlığı

Geçen yıl meslektaşım Jon Lipsey'in geliştirdiğimiz Yeni Vücut Planını kullanarak klinik olarak fazla kiloluyken örtülü modele geçişini izledim. Sekiz haftalık antrenman planının sonuna doğru seanslarına katıldım ve vücut yağlarımı eritmeye başladım ama zayıf değildim. Yedi yıl önce öyleydim. Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell'in rehberliğinde 12 haftalık bir planın ardından paramparça oldum. Ama sonra 30 yaşıma yeni girdim ve yaş benden yanaydı. Şimdi 40'ımın yüzüne bakarken, daha büyük, daha güçlü ve daha ince bir vücut geliştirmede yaşın ne kadar etkili olduğunu öğrenmek istedim. çünkü eğer ben yapabiliyorsam, sen de yapabilirsin, yaşın ne olursa olsun. Hepimiz için iyi haber şu ki, şunu hatırladığınız sürece hayatınızın şekline girmek için asla geç değildir: mesele sadece sıkı çalışmak değildir. Bu, akıllıca antrenman yapmakla ilgilidir.

20'li yaşlarınızda cinayetten paçayı kurtarabilirsiniz. Dün gece çok fazla içki içtim? Bu, sabahları göğüslerinizi parçalamanıza engel olmayacak. Daha az uykuyla bile her şeyden daha hızlı kurtulursunuz.

Ancak 30'lu yaşlarınızın başı yerini neredeyse 40'lı yaşlarınıza bırakırken, hayat daha büyük bir maliyetle karşı karşıya kalır. İş daha zor ve daha streslidir ancak bununla başa çıkmak için daha az enerjiniz vardır. Aileniz ve arkadaşlarınızın sizin daha fazla zamanınıza ihtiyacı var ki bu zaten çok değerli. Ve pazartesi günü zorlu bir antrenman yapabilir ve hafta sonu da etkilerini hissedebilirsiniz.

Yaşlandıkça en iyi günlerimizin geride kaldığını varsaymak kolaydır, ancak umutsuzluğa kapılmayın. Çünkü gerçekte görünüşünüzde, hissettiğinizde ve performansınızda büyük değişiklikler yapmak için asla geç değildir. Eğer siz de benim gibi dikiz aynanızda 30'un uzaklaştığını görebiliyorsanız, antrenman programım tam size göre olmalı. Vücudunuzu dönüştürmek için yağsız kas eklemenize ve yağları eritmenize yardımcı olacak, aynı zamanda enerji seviyelerinizi canlandıracak, motivasyon seviyelerinizi yükseltecek ve hayatınızın her alanında yeniden zirveye çıkacaksınız.

Eğer 30 yaşın altındaysanız siz de planı yapabilirsiniz, ancak uyarınız – Hulk tarzındaki tüm gömleklerini yırttıktan sonra tamamen yeni bir gardıroba ihtiyacın olacak.

Nasıl Daha İyi Bir Vücut Oluşturdum

Kullandığım sekiz haftalık program ikişer haftalık dört bloktan oluşuyordu. Her bloğun farklı bir vücut bölümü bölümü ve oturum yapısı vardı, çünkü temel eğitim değişkenlerinde düzenli değişiklikler yapılıyordu; egzersiz seçimi ve sırası, setler, tekrarlar, tempo, dinlenme ve ağırlık – Sonuçlarınızı hızlı bir şekilde takip etmek için antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak teşvik etmeye devam ediyor. 

Haftada dört antrenman yaptım. İlk üçü tüm büyük kas gruplarımı çalıştırırken, son antrenman sadece bir kas grubuna ayrıldı; en çok büyütmek istediğim şey. Planın ilk yarısında bu uzmanlaşma seanslarını kollarıma adadım; ikinci yarıda yıllarca bench press yaptıktan sonra hızlanmaya ihtiyaç duyan sırtımdı.

Bu İki Haftalık Eğitim Planını Deneyin

Bireysel kas gruplarına boyut kazandırmak için belirli seansları seçmenize olanak tanıyan bu iki haftalık kas geliştirme blokunu deneyin.

Bölünmüş Bu iki haftalık antrenman bloğunda antrenmanlar şu modeli takip ediyor: Her iki haftanın ilk seansı bir “itme” göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslerinize çarpan egzersiz. İkincisi bir “çekme” Sırtınızı ve bicepslerinizi hedef alan bir seans. Üçüncü seans bacaklarınızı çalıştırırken, dördüncü ve son antrenman en çok büyütmek ve belirginleştirmek istediğiniz kas grubunu hedefler. karın kaslarınız, kollarınız veya göğsünüz. Kendinize maksimum iyileşme süresi sağlamak için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günü antrenman yapın.

Yapı Bu iki haftalık bloktaki her antrenman, düz setler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını ayrıntılı tempo ve dinlenme sürelerine sadık kalarak yapmanız ve ardından egzersiz 2'nin tüm setlerini ve tekrarlarını yapmaya devam etmeniz ve son setin tüm tekrarlarını bitirene kadar böyle devam etmeniz anlamına gelir. 6. egzersiz. Bu yaklaşım, güç seviyelerinizi geliştirmek için kaslarınızı tamamen test edecek ve aynı zamanda vücudunuzun yağsız kas kütlesi eklemeye başlaması için ideal uyarıyı yaratacaktır.

İlerleme Bu bloğun ikinci haftası, aynı kas grubu bölünmesini takip etmesi açısından ilk haftaya benzer – itin, çekin, bacaklar, ardından vücut kısmına özel seans – sırasıyla dört haftalık seanslarınız için. Hareketler de aynı ve aynı sırada, ancak büyük bir farkla: Daha hızlı boyut kazanmanıza yardımcı olmak için, her oturumun ilk iki hamlesinin her setinde fazladan iki tekrar yapacaksınız ve ardından bir tekrar daha yapacaksınız. diğer dört hamle için tam ekstra set. İkinci hafta her harekette biraz daha ağır ağırlık kaldırmaya çalışın.

İkinci haftada, ilk iki hareketin her setine fazladan iki tekrar ekleyin, ardından diğer dört hareket için ekstra bir set yapın.

Tempo Her egzersizin adının altında setler, tekrarlar ve dinlenme süresi ayrıntılarının yanında listelenirken, dört basamaklı bir sayı olan “tempo” işaretli bir sütun göreceksiniz. Tempo, bir egzersiz tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve dört haneli sayı, ağırlığı indirip kaldırmak ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süredir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu iki saniyede göğsünüze indirmeniz, ardından üstte duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir.

Uzmanlaşma Her iki haftanın dördüncü seanslarında hangi kas grubunu çalıştıracağınızı seçersiniz. Üç seçenek vardır: karın kasları, kollar veya göğüs. Sadece birini seç. Bu kas grubu hedef antrenmanları, diğer üç haftalık seanslar gibi düz setler kullanır; bu nedenle, seçtiğiniz kas hızına ciddi bir boyut kazandırmak için egzersizleri talimat verildiği şekilde yapın. İkinci haftada, diğer üç seansta olduğu gibi, hem daha sıkı hem de daha akıllı antrenman yapmak için ilk iki hareketin seti başına iki ekstra tekrar yapın, ardından sonraki dört hareketin tam ekstra setini yapın.

Daha Hızlı Sonuçlar İçin Akıllı Eğitim İpuçları

Daha akıllıca antrenman yapmak, haftalık antrenmanlarınızı planlamakla başlar. Benimkini Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar için planladım. Bu program stratejisi, egzersizler arasında maksimum miktarda iyileşme süresi sağlar ve vücudunuza kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için yeterli zamanı vererek, her antrenman yaptığınızda kendinizi daha da zorlayabilmenizi sağlar. Ve her haftanın ilk seansını Pazartesi günü kemerinizin altına almak, haftaya gerçekten olumlu bir başlangıçtır ve diğer üç seansı tamamlama şansınızı büyük ölçüde artırır.

Ağırlıklar

En iyi kas geliştirme sonuçları için her setin 40 ila 70 saniye sürmesi gerekir, bu da yavaş, kontrollü bir tempoda sekiz ila 12 tekrarlık bir hedefe ulaşmanıza izin verecek doğru ağırlığı kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Egonuzu kapıda bırakın ve kasları tamamen yoracak kadar ağır, ancak tüm tekrarları yapamayacağınız veya doğru formu koruyamayacağınız kadar ağır olmayan bir ağırlık seçin.

Gerilim

Ağırlıkları sallamak zaman kaybıdır ve sonuçlara değil yaralanmaya yol açar. Çalışan kasa uygun şekilde kasılmayı ve gerginlik uygulamayı öğrenmek, kas geliştirme ve yağ yakma kapasiteniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Her setten önce çalıştıracağınız kası düşünün, ardından kontrollü bir hızda kaldırın, böylece ağırlığı hareket ettiren momentum değil kaslarınız olur.

Odak

Odaklanmış egzersizler için bir eğitim günlüğü gereklidir. Her seanstan önce setler, tekrarlar, tempo, dinlenme ve ağırlık dahil olmak üzere o günün antrenman planını yazın ve ilerledikçe onu doldurun. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme, on üzerinden enerji ve performans düzeyleri ve neyin iyi gittiği veya planlandığı gibi gitmediği gibi diğer önemli bilgileri de ekleyebilirsiniz. Bu, gelecek oturumlarda daha iyi performans elde etmek için değişkenleri değiştirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışma 1: Bas

1 Dambıl bench press

Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar göğsünüzün ortasına değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Zıplamayın. Bir sonrakini başlatmaya yardımcı olmak için bir tekrarın altındaki ağırlıklar. Bunun yerine her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun.

2 Dambıl baş üstü çekiç presi

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Omuzlar, trisepsler

Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı meşgul tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar başınızın üstüne değene kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

3 Dambıl yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Yan omuzlar

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız destekli ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif bir dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğinden daha yüksek olmayacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Ağırlıklar omuz yüksekliğine yaklaştıkça, küçük parmaklarınız düz yukarı bakacak şekilde bileklerinizi hafifçe çevirin. bu yan deltinizi daha da kasacaktır. Bu üst pozisyonu bir saniyeliğine duraklatın ve tutun, ardından ağırlıkları tam kontrol altında indirin.

4 Düşük kablo geçişi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, ön omuzlar

Bir kablo makinesinin ortasında, iki elinizde alçak makaralara bağlı bir kolu elleriniz arkada ve vücudunuzun arkasında olacak şekilde tutarak, bölünmüş bir duruşla durun. Kollarınızı düz tutarak, göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınızı destekleyerek, iki elinizi kaldırın ve göğüs hizasında vücudunuzun önünde çaprazlayın. Bu üst pozisyonda, avuçlarınız ve ön kollarınız tavana bakacak şekilde bileklerinizi bükerek göğsünüzü sertçe sıkın ve bir saniye bu pozisyonda kalın. Tam kontrol altında ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5 Kablo halatı havai ve triseps uzatması

Sets 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler ve Triceps

Sırtınız bir kablo makinesine dönük, göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı olacak şekilde dik durun, alçak makaraya bağlı çift halatlı sapı başınızın arkasında iki elinizle tutun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin ancak göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizi başınızın her iki yanında kilitli tutarak ve düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi yukarı ve ileri doğru bastırın. Kollarınız tamamen düz olduğunda, tricepslerinizi bir saniyeliğine duraklatın ve esnetin. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce bicepslerinizi iyice sıkın.

6 Kablo halatı triceps aşağı bastırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler ve Biceps

Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı halde bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı çift halatlı sapı tutmak için iki elinizi kullanın. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Bu alt konumu koruyun ve gerginliği korumak için tricepslerinizi esnetin. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üst pozisyona döndüğünüzde bicepslerinizi sıkın.

Alıştırma 2: Çekme

1 Enlem aşağı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Enlemler, bisepsler, ön kollar

Makineyi, dizleriniz sabitlenmiş şekilde oturacak ve barı omuz genişliğinde üstten kavrayacak şekilde tutacak şekilde ayarlayın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt pozisyonu bir saniyeliğine basılı tutun, bicepslerinizi ve sırtınızı sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

2 Geniş kavramalı oturma sırası

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Üst sırt, biceps

Ayaklarınız ayak dayanağına dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın ve bar kablosunu iki elinizle geniş bir kavrama parçasıyla tutun. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru sıralayın. Elleriniz vücudunuzun yanında olduğunda, bir saniye duraklayın ve sırtınızı ve biceps kaslarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

3 EZ-bar vaiz kıvrımı

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Biceps, ön kollar

Vaiz bankında oturun veya ayakta durun, EZ-bar'ı alttan kavrayın. Üst kollarınızı ve dirseklerinizi bench üzerinde tutarak, ön kollarınız dikey oluncaya kadar barı çenenize doğru kıvırın. Bu üst pozisyonda bir saniye duraklayın ve bicepslerinizi iyice sıkın. Çubuğu yavaşça ve tam kontrol altında indirin, kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin.

4 EZ-bar dik sıra

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Üst sırt, biceps, omuzlar

Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde tutuşla tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çenenize doğru yukarı doğru kaldırın. Bu üst konumda duraklayın ve bir saniye bekleyin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar çubuğu yavaşça indirin.

5 Kablo çubuğu biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Biceps, ön kollar

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz devreye girecek şekilde dik durun, alçak kasnağa bağlı bir çubuğu alttan kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, elleriniz çene hizasına gelene kadar barı yukarı doğru kıvırın. Bu üst pozisyonu duraklatın ve tutun ve gerilimi korumak için bicepslerinizi sıkın. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt pozisyonda tricepslerinizi esnetin.

6 Kablo yüzü çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Üst sırt, arka omuzlar

Başparmaklarınız size en yakın olacak şekilde iki elinizde çift halatlı bir sapı tutarak bir kablo makinesinin önünde dik durun. Göğsünüzü dik ve karın kaslarınızı meşgul tutarak, kollarınız düz olduğunda kabloda gerginlik olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi yukarı ve başınızın yanlarına getirin, böylece elleriniz başınızın üzerinde ve dirsekleriniz yaklaşık 90° bükülmüş halde olsun. Bu üst pozisyonu duraklatın ve bir saniye basılı tutun, üst sırtınızı ve arka omuzlarınızı sıkın, ardından hareketi başlangıç ​​pozisyonuna doğru tersine çevirin.

Egzersiz 3: Bacaklar

1 Ön çömelme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek

Barı omuzlarınızın önünde tutun, ya dirsekleriniz önde ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizde tutun ya da kollarınız bükülü ve çapraz ve parmaklarınız karşı omuzda olacak şekilde tutun. Ayaklarınız en az kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi ve göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Bu alt pozisyondan, başlangıç ​​pozisyonuna kadar ayakta durmak için dizlerinizi yanlara doğru iterek topuklarınızın üzerinden geçin.

2 Romanya deadlift'i

Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme&2 dk

Hedefler Arka kirişler, kalça kasları, göbek

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek, kalçanızdan öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barı bacaklarınızın ön kısmına doğru indirin. Hareketi geriye doğru tersine çevirin ve kalçalarınızı en üst noktaya doğru ileri doğru itin.

3 Bacak uzatması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler&Dörtlüler

Makinenin üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilmeniz için gerekli ayarlamaları yapmak üzere talimatları izleyerek makineyi hazırlayın. Başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüz yukarıda ve bacaklarınız yastıklı çubuğa dayalı olacak şekilde dik oturmanız gerekir. Her iki bacak tamamen düz oluncaya kadar ayaklarınızı kaldırarak barı kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye boyunca tutun, quad kaslarınızı mümkün olduğu kadar çok gergin tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4 Diz kirişi kıvrılması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler ve Diz Dizeleri

Talimatları izleyerek makineyi hazırlayın ve üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilmeniz için gerekli ayarlamaları yapın. Başlangıç ​​pozisyonunda, göğsünüz yukarıda, bacaklarınız düz, yastıklı çubuk ayak bileklerinizin arkasına, topuğunuzun üstüne gelecek şekilde dik oturmanız gerekir. Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı vücudunuzun altına doğru çekerek barı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye basılı tutun, diz arkası kirişlerinizi mümkün olduğu kadar gergin tutun, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

5 Dambıl ve hamle

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek

Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde dik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de dik açıda bükülene kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin. Bu bir temsilcidir. Diğer bacağınızla öne çıkarak tekrarlayın. Tüm tekrarları yapana kadar öndeki bacağınızı değiştirerek devam edin.

6 Dambıl ve yükseltme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, baldırlar

Önünüzde yükseltilmiş bir platform veya bankla dik durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla yükseltilmiş yüzeye çıkın. Geri adım atın, ilk önce yükselen ayağınızla ilerleyin. Diğer ayağınızla ilerleyerek tekrarlayın ve tekrar aşağı inin. Bu bir temsilcidir. Set boyunca gövdenizi dik tutarak öndeki ayağınızı değiştirerek devam edin.

Antrenman 4 (Seçenek 1): Silah Uzmanlığı

1 Yakın tutuşlu bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Triseps, göğüs, ön omuzlar

Düz kollarla barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak düz bir bankta uzanın. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, barı tamamen kontrol altında göğsünüze doğru indirin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna kadar güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Zıplamayın. Bir sonraki tekrarı başlatmanıza yardımcı olması için bir tekrarın alt kısmındaki göğsünüzdeki çubuk. Bunun yerine her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun.

2 El altında enlem aşağı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Biceps, enlemler, ön kollar

Makineyi, dizleriniz sabit bir şekilde oturacak ve barı alttan dar bir tutuşla tutacak şekilde ayarlayın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt pozisyonu bir saniyeliğine basılı tutun, bicepslerinizi ve sırtınızı sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

3 EZ-bar tepegöz triseps uzantısı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme&90sn

Hedefler ve Triceps

Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde dik durun, EZ-bar'ı başınızın üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi sabit tutarak ve düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde, barı yavaşça geriye ve başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizin hareket etmesine izin vermeden çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru bastırın.

4 EZ-bar biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&90sn

Hedefler ve Biceps

Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız destekli ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun, ellerinizle kalçalarınızın hemen dışında el altından kavrayarak bir EZ-bar tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak barı yukarı doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Bu üst pozisyonda bir saniye duraklayın ve bicepslerinizi iyice sıkın. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5 Kablo çubuğu triseps aşağı bastırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&90sn

Hedefler ve Triceps

Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz angaje olacak şekilde dik durun, yüksek makaraya bağlı bir çubuk sapını tutmak için iki elinizi kullanın. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Bu pozisyonu koruyun ve trisepslerinizi esnetin. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6 Kablo çubuğu biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme&90sn

Hedefler ve Biceps

Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı halde bir kablo makinesinin önünde dik durun, alçak makaraya tutturulmuş bir bar sapını alttan kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, elleriniz çene hizasına gelene kadar barı yukarı doğru kıvırın. Bu üst pozisyonu duraklatın ve tutun, gerginliği korumak için bicepslerinizi sıkın. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt pozisyonda tricepslerinizi esnetin.

Antrenman 4 (Seçenek 2): Karın Kasları Uzmanlığı

1 Kettlebell kadehi çömelme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Merkez, dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz aktif olacak şekilde dik durun, bir kettlebell'i veya dambılı iki elinizle göğüs yüksekliğinde tutun, tıpkı bir kadehi tutar gibi. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelebildiğiniz kadar aşağıya doğru hareket ettirerek hareketi başlatın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve bacaklarınızı düzleştirmek için onlara doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 Kettlebell tahta sürükleme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Çekirdek

Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde düz kol plank pozisyonu alın ve kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına konumlandırın. Zilin karşı tarafındaki elinizi vücudunuzun altına uzatın ve diğer tarafa doğru sürükleyin. Bu bir temsilcidir. Diğer elinizi kullanarak diğer yöne doğru sürükleyin, kalçalarınızı yukarıda tutun ve tüm merkez bölgenizi tamamen meşgul edin.

3 Jimnastik topu ağırlıklı çıtırtı menzili

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Üst karın

Sırtınızın üst kısmı bir jimnastik topu üzerine uzanın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun. Yukarıya doğru mekik çekmek için karın kaslarınızı kullanın, kollarınızı düz tutun ve ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu üst konumu bir saniye duraklatın ve tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.

4 Jimnastik topu ağırlıklı Rus bükümü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Üst karın, yan karın

Sırtınızın üst kısmı bir spor topunun üzerine uzanın, kollarınız düz olacak şekilde iki elinizde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi gidebildiğiniz kadar bir tarafa çevirin. Başınızın kollarınızın çizgisini takip ettiğinden emin olun. Başlangıca geri dönün, ardından diğer tarafa dönün. Bu bir temsilcidir. Karın kaslarınızı sürekli meşgul tutun.

5 Diz kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye

Hedefler Alt karın kasları

Kendinizi makineye yerleştirin veya omuz genişliğinde üstten kavrama ve düz bacaklarla bir bara asın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve ayaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu koruyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirin.

6 Diz kaldırma bükümü

Antrenman 4 (Seçenek 3): Göğüs Uzmanlığı

1 Eğim ve dambıl bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar göğsünüzün ortasına değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Zıplamayın. Bir sonrakini başlatmaya yardımcı olmak için bir tekrarın altındaki ağırlıklar. Bunun yerine her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun.

2 Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, ön omuzlar

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de bir dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde, düz kollarınız ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, göğsünüzün üst kısmında iyi bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları yanlara doğru indirin. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğüs kaslarınızı sıkın.

3 Dambıl çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, enlemler, ön omuzlar

Düz bir bankta uzanın, iki elinizde bir dambıl tutun ve düz kollarınızı göğsünüzün üzerinde tutun. Vücudunuzu gergin, kollarınız düz ve sırtınızın üst kısmı bankta tutarak, göğsünüzde ve sırtınızın iyi bir şekilde gerildiğini hissedene kadar ağırlığı başınızın arkasında düzgün bir yay çizerek yavaşça indirin. Ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın, göğsünüzü ve üst kısımda kaslarınızı sıkın.

4 Yüksek kablo geçişi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, ön omuzlar

Bir kablo makinesinin ortasında bölünmüş bir duruşla dik durun, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi hafif bükerek, ellerinizi kalçalarınızın önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye basılı tutun, göğüs kaslarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

5 Kablo düz kol aşağı çekme

Sets 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, enlemler, ön omuzlar

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı düz çubuk sapını her iki elinizle üstten kavrama ve düz kollarla tutun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğin ve göğsünüzü yukarıda, karın kaslarınızı gergin ve kollarınızı düz tutarak, çubuğu yumuşak bir yay çizerek uyluklarınıza çarpacak şekilde aşağı çekin. Bu alt pozisyonu bir saniye basılı tutun, göğsünüzü ve kalçalarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

6 Eğimli baskı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 2 dk

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında bir kutu veya platform üzerinde ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü platforma doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, ancak dışa doğru açılmalarına izin vermeyin. yanlarınıza sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.