Yeni Başlayanlar İçin Dört Haftalık Pull-Up Egzersiz Planı
Açılan Form Kılavuzu
Barfiks, üst vücudunuzun ve göbek kaslarınızın büyük bir bölümünü çalıştırarak yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Ancak bu yalnızca bunları gerçekten yapabiliyorsanız mümkündür. Birçok kişi sadece bir veya iki barfiksten sonra vuruş yapıp bunun yerine başka bir egzersize geçmeleri gerektiğini fark eder.
Bunu yapmak yerine, tam bir mükemmel formdaki barfiks setini tamamlamak için gereken gücü oluşturmaya zaman ayırın. Koçluk uygulaması Freeletics'in hazırladığı bu dört haftalık eğitim planının amacı da budur.
“Eğer barfiksler hiçbir zaman antrenman rejiminizin bir parçası olmadıysa o zaman bunları hemen denemek yerine yavaş yavaş uygulamaya başlamalısınız,” Freeletics'te eğitim uzmanı olan David Wiener diyor.
“Pasif asılma adı verilen daha kolay bir egzersiz yaparak başlayın; bu, omuzlarınızın ve tutuşunuzun bar üzerinde olmaya alışmasını sağlayacaktır. Bu rahat hale geldikten sonra atlama barfikslerine geçebilirsiniz. bunlar, tüm ana kas gruplarını çalıştıran ve siz geliştikçe değiştirilebilen negatif veya alçaltıcı harekete odaklanır.”
Plan, haftanın ilk altı gününde yardımlı veya değiştirilmiş barfiks veya barfiks yardımlı hareketler yapmayı, yedinci günde dinlenmeyi içerir. Tanrıya çok benziyor. İlgili egzersizler fazla zaman almaz ve antrenmanın sonuna eklenebilir veya ayrı ayrı yapılabilir.
Bir çekme çubuğuna, bazı uzun direnç bantlarına ve – Yeterince sağlamsa veya teleskopik bir çekme çubuğu kullanıyorsanız, onu barfiks yerine sıralar için doğru yüksekliğe ayarlayın, bir masa bunun için işe yarayabilir. Ev kurulumunuz için satın alabileceğiniz en iyi barfiks çubuklarının yanı sıra destekli barfiks için önerilen direnç bantlarından oluşan harika bir seçimimiz var.
Yeni Başlayanlar İçin Dört Haftalık Pull-Up Egzersiz Planı
1. Gün: Destekli çekme
Barfiks barınıza hafif, uzun ilmekli bir direnç bandı takın ve barfiks çekerken size yardımcı olması için bir ayağınızı veya dizinizi bandın içine koyun. Barı elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyerek ve omuzlarınızı geride tutarak, çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kontrol altında indirin.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Setler 3 Tekrar 2
Hafta 2
Setler 3 Tekrar 2
Hafta 3
Setler 3 Tekrar 2
Hafta 4
Setler 3 Tekrar 2
2. Gün: Negatif çekme
Bu değiştirilmiş barfiks, çekmeyi atlar ve sadece inişte ustalaşmanızı gerektirir. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde başlamak için yukarı atlayın. Kendinizi yavaşça kontrol altına alarak indirin.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Setler 3 Tekrar 6
Hafta 2
Setler 3 Tekrar 6
Hafta 3
Setler 3 Tekrar 6
Hafta 4
Setler 3 Tekrar 6
3. Gün: Omuz çekme
Barfiks çubuğuna asın. Kollarınızı uzatarak, omuzlarınızı kullanarak kendinizi biraz yukarı çekin, ardından başlangıca geri dönün.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Setler 3 Tekrar 12
Hafta 2
Setler 3 Tekrar 14
Hafta 3
Setler 3 Tekrar 12
Hafta 4
Setler 3 Tekrar 14
4. Gün: Negatif çekme
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Set 1 Tekrar 6
Hafta 2
Setler 1 Tekrar 6
Hafta 3
Setler 1 Tekrar 6
Hafta 4
Setler 1 Tekrar 6
5. Gün: Destekli çekme
Birinci güne göre daha fazla destek sağlamak için orta direnç bandı kullanın.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Setler 3 Tekrar 4
Hafta 2
Setler 3 Tekrar 5
Hafta 3
Setler 3 Tekrar 4
Hafta 4
Setler 3 Tekrar 5
6.Gün: Tersine çevrilmiş satır
Kürek çekmek için uygun bir bar (veya masa) seçtikten sonra, altına uzanın ve barı iki elinizle üstten kavrayarak kavrayın. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun, ardından göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin ve ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Ayaklarınız bardan ne kadar uzakta olursa, ters sıra o kadar zor olur, bu nedenle tüm tekrarları tamamlayabileceğinizden emin olmak için ayarlama yapın.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta 1
Setler 3 Tekrar 10
Hafta 2
Setler 3 Tekrar 12
3. Hafta
Setler 3 Tekrar 10
Hafta 4
Setler 3 Tekrar 12
Barfiks Nasıl Yapılır
Wiener'in planını kullanarak gücünüzü geliştirdikten sonra, pull-up'ı doğru şekilde denemek için biraz şampiyon olacaksınız. Barfiks çekmenin temellerini elbette biliyorsunuz, ancak tekniğinizi geliştirmek, barfiks çekmeyi biraz daha kolay hale getirecek ve doğru kasları çalıştırmada daha etkili olacaktır.
Neyse ki, Hertfordshire Üniversitesi'ndeki Performance Herts'ün fiziksel performans sorumlusu Fiona Scott'tan barfiks konusunda uzman bir rehberimiz var. İşte temel bilgiler, ancak kılavuzun tamamını okumaya değer, özellikle de yeni keşfettiğiniz becerilerinizi teste tabi tutacak çekme zorluklarını içerdiği için.
“Kollarınız tamamen uzatılmış halde barı kavrayarak tam bir asılma hareketi yaparak başlayın.” Scott diyor. “Sonra, kepçeyi ayarlamanın zamanı geldi: kürek kemiklerinizi birbirine doğru ve aşağı doğru çekin.”
Omuzlarınız gerideyken asıldığınızda, göbek ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Bu, kendinizi yukarı çekerken bacaklarınızı ve göğsünüzü sabit tutacaktır.
“Kendinizi yukarı çekmek için enlemlerinizi kullanın – Dirseklerinizi kot pantolonunuzun cebine sokmaya çalıştığınızı hayal edin. Scott diyor. “Son noktanız omuz hareketliliğinize bağlı olacaktır ancak genellikle çenenizi en azından barın üzerine getirmeyi hedeflemelisiniz.”
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
069
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
