Stresle başa çıkmanıza veya geceleri uyumanıza yardımcı olmak için nefesinizin gücünden yararlanma fikri kağıt üzerinde kesinlikle harikadır, ancak pratikte bunu yapmak o kadar kolay değildir. Hepimiz birkaç derin nefes almanın bizi zaman zaman sakinleştirebileceğini biliyoruz, ancak 4-7-8 nefes egzersizi gibi yerleşik teknikleri kullanırsanız nefesle açılacak daha fazla fayda olduğu kesindir.
4-7-8 nefes tekniği ve getirebileceği faydalar hakkında daha fazla bilgi için, Coach Bireyler veya gruplar için nefes alma atölyeleri sunan Breathpod'un kurucusu Stuart Sandeman ile konuştu.
- 4-7-8 nefes egzersizi nedir?
- Bu avantajlardan yararlanmak için egzersizi ne kadar süre yapmalısınız?
- Tekniğin ortaya çıkışı?
- Nasıl çalışır?
- Bu yüzden mi hiperventilasyon yapan insanlar kese kağıdının içine nefes almalı?
- Endişe ve uykunun yanı sıra, teknik başka herhangi bir konuda da yardımcı olabilir mi?
- Yararlarının kutu nefesi gibi diğer nefes tekniklerinden farkı nedir?
4-7-8 nefes egzersizi nedir?
Dörde kadar sayarak nefes alın, yediye kadar sayarak nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarak nefes verin. Bu, parasempatik durumu aktive edecek (vücudunuzu dinlenme durumuna sokan) bir nefes egzersizidir, dolayısıyla herkes için kaygıyı azaltmak için çok etkili bir modeldir. Sizi o sakin, rahatlamış duruma sokar.
Dörde kadar sayarak nefes alın, yediye kadar sayarak nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarak nefesinizi verin. Bu, parasempatik durumu aktive edecek (vücudunuzu dinlenme durumuna sokan) bir nefes egzersizidir, dolayısıyla herkes için kaygıyı azaltmak için çok etkili bir modeldir. Sizi o sakin, rahatlamış duruma sokar.
Bu avantajlardan yararlanmak için egzersizi ne kadar süre yapmalısınız?
Tek bir döngüde bile etkisini fark edeceksiniz. 4-7-8'i kullanmak solunum hızınızı her 19 saniyede bir nefese düşürür, yani dakikada yaklaşık üç nefes.
Tekniğin ortaya çıkışı?
Arizona Üniversitesi'nde Arizona Bütünleyici Tıp Merkezi'ni kuran Andrew Weil adında bir doktor, 4-7-8 nefes tekniğini yarattı. Eğer bunu uygularsanız 90 saniyede uykuya dalacağınızı iddia etti ki bu çok cesur bir ifade! Ama deneyimlerime göre çok etkili oldu ve bunu uyku sorunu olan birçok insanın başvuracağı bir yöntem olarak kullanıyorum.
Nasıl çalışır?
İş başında olan birkaç şey var. Nefes almak için diyaframı kullanıyorsunuz ve vücudu sakinleştirmek ve parasempatik duruma geçmek açısından diyafram nefesinin faydalarından yararlanıyorsunuz. Daha sonra nefesi tutmak karbondioksitin artmasına izin verir ve bunu artırmaya başladığınızda vücudun pH'ını dengelemesi için baskı yaparsınız. Çoğu zaman kaygılı, stresli ve hiperventilasyon yapan insanlar tam tersi yöne giderler.
Bu yüzden mi hiperventilasyon yapan insanlar kese kağıdının içine nefes almalı?
Kesinlikle. Birisi hiperventilasyon yapıyorsa, karbondioksiti tekrar soluması için ona bir kese kağıdı verirsiniz. Bunu, nefesi yavaşlatıp tutmayı ekleyerek yapabilirsiniz. Karbondioksit bu şekilde oluşur, her şeyi yavaşlatır ve vücudu “dinlenme ve sindirme” moduna geçirir. durum.
Endişe ve uykunun yanı sıra, teknik başka herhangi bir konuda da yardımcı olabilir mi?
Müşterilerimin IBS'si varsa bunu kullanmalarını sık sık sağlarım. Çoğu zaman IBS ve diğer mide sorunları stresle bağlantılıdır. Stres vücutta bir savaş ya da kaç tepkisidir, sempatik bir tepkidir. Eğer vücut anlayışlıysa, acil bir durum varmış gibi tepki veriyor demektir, tüm kan akışı kaslara gider ve diğer her şey uçak moduna geçer. Stresli kişiler sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu ilgiyi görmediğini düşünme eğilimindedir. Parasempatik durumu tetikleyen 4-7-8 gibi tekniklerin uygulanması sindirimin daha verimli çalışmaya başlamasını sağlayacaktır.
Yararlarının kutu nefesi gibi diğer nefes tekniklerinden farkı nedir?
Oranlara bağlı. Meslekten olmayanların deyimiyle, her nefes alışınız kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırır. Her nefes veriş bunun tersini yapar, kalp atış hızı ve kan basıncı düşer. Yani özünde her nefes alma bizi hafifçe açar ve her nefes verme bizi kapatır. Stresli olduğunuz için nefes alışlarınızı artırdığınızda, bu düğmeye basarsınız.
Eğer nefes alıp verişinizi kutu nefesi gibi bir şeyle dengelerseniz – dört nefes alırsınız, dört nefes alırsınız, dört nefes verirsiniz; açıp kapatıyorsunuz. Aslında dengeli bir duruma erişmek için çok iyidir. Kalp atış hızı değişkenliğinizi, yani atışlar arasındaki boşluğu dengeliyorsunuz. İsterseniz akışa bu şekilde erişebilirsiniz veya “bölgeye” girebilirsiniz.
4-7-8 ile nefes aldığınız sürenin iki katı kadar nefes verirsiniz ve bunu yaparak kapatma düğmesine basarsınız. Aslında, eğer 4-7-8'i hatırlamıyorsanız o zaman iki kat daha fazla nefes verin. Bunu yaparsanız, benzer bir etki, parasempatik bir tepki elde edeceksiniz. 4-7-8'in ekstra kısmı nefesi yedi dakika tutmaktır, bu da karbondioksitin yükselmesine neden olur.
