4 Kolay Adımda Vücut Yağını Nasıl Azaltabilirsiniz?

Eğer bunu bir dizi yağ yakıcı vücut tüyosu bulma umuduyla okuyorsanız, belki de kilo vermenin sırrının belirli bir baharattan biraz daha fazla yemekte yattığını keşfedebilirsiniz. özel bir çay içiyorum ve hayal kırıklığına uğramaya hazırlanıyorum. Vücut yağınızı azaltmak takdire şayan ve fazlasıyla ulaşılabilir bir hedeftir, ancak oldukça fazla kararlılık gerektirir. Bunun hızlı ve basit bir numarası yok: Sağlıklı beslenmeli, hareket etmeli, iyi uyumalı ve zihinsel sağlığınıza da dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı vücut yağ yüzdesinin ne olduğu ve buna nasıl ulaşılacağı konusunda tavsiye almak için, vücut yağ seviyelerini ölçebilen akıllı teraziler üreten bir şirket olan Tanita ile çalışan diyetisyen Matt Lawson'a başvurduk.

Vücut yağ yüzdenizi azaltmak neden iyi bir hedeftir?

Daha sağlıklı olmaya çalışırken genel kilonuzu azaltmaya odaklanmak iyi bir fikirdir, ancak kas kütlesi yerine yağ kaybettiğinizi tam olarak belirleyebilirseniz bu eşit bir sonuç olabilir. Daha formda olup olmadığınızın daha iyi bir göstergesi.

“Vücut yağ seviyeniz çok önemlidir,” Lawson diyor ki, “çünkü vücut yağı yüzdesi çok yüksek olan kişilerin metabolik sendrom ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha fazla olduğuna dair pek çok kanıt var.”

Sağlıklı vücut yağ yüzdesi nedir?

“Temel vücut yağı bir erkek için %5-6, bir kadın için %12-15 olacaktır.” Lawson diyor. Bu mutlak bir minimumdur ve bunun altına inmek istemezsiniz. Yani insanlar %3 veya %5 vücut yağı hedeflemekten bahsettiğinde, bu tamamen saçma ve çok düşük.

“Kadınlar için %12 ile %20 arasındaki herhangi bir değer sağlıklı kabul edilebilir ve bir erkek için %8'den daha azına bakmıyorsunuz. Çoğu sağlıklı erkeğin vücut yağ yüzdesi %10-15 olacaktır.”

Cinsiyetin yanı sıra yaş da vücut yağ yüzdenizi etkileyebilecek başka bir faktördür.

“Yaşlandıkça vücut yağ yüzdemiz biraz artmalıdır,” Lawson diyor. “Bu mutlaka sağlıksız bir şey değildir; yaşlanma sürecinin bir parçasıdır.”

Bu sayı hakkında fazla takıntılı olmamak da önemlidir.

'Bu aynı zamanda genel kas kütlesi seviyesidir ve sağlıklı bir boy-bel oranına sahip olmak, sağlıklı bir bel çevresine sahip olmak demektir. tüm bu faktörler önemlidir,” diyor Lawson.

4 Vücut Yağ Yüzdenizi Azaltmak İçin İpuçları

Vücut yağınızı azaltmaya çalışırken doğrudan ona odaklanmanıza gerek yok. Genel olarak sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

1. O Gün Yaptığınız İşe Uygun Yiyin

Diyetiniz, ne yaparsanız yapın aynı miktarda yemek yerine, her gün ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlanmalıdır.

“Etkin bir şekilde makine olduğumuz ve günlük yaşam tarzımızı beslememiz gerektiği gerçeğini bir kenara bırakın” Lawson diyor. Bugün ne yaptığınızı ve hangi yakıta ihtiyacınız olduğunu düşünün. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar yakıttır ve çok fazlasını almaya gücünüz yetmez çünkü bunu yaparsanız fazlasını vücut yağı olarak depolarsınız.

“Özellikle aktif bir gün geçirecekseniz, biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak evde geçireceğiniz bir günse, o zaman biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Tatlılar, çikolata, cips gibi şeylere gerçekten paramız yetmiyor; atıştırdığımız ve aslında hiçbir besin değeri olmayan işlenmiş gıdalar.”

2. Yapabildiğiniz Her Şekilde Hareket Edin

“Dürüst olmak gerekirse her türlü egzersizin faydası olacaktır” Lawson diyor. “Birçok insan için mesele, aktif olmak için biraz daha fazla zaman harcamakla ilgilidir. Kanıtlar, hareketsiz davranışı kırmanın yapabileceğiniz en iyi şey olduğunu gösteriyor. Her akşam yemeğinizden önce 20 dakikalık bir yürüyüş yapsanız bile bu olumlu bir şey olur.”

Vaktiniz gerçekten kısaysa ve antrenmanınızın etkisini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, HIIT antrenmanları gidilecek yol olabilir.

“HIIT'in zaman açısından paranızın karşılığını daha fazla aldığını gösteren kanıtlar var,” Lawson diyor. “Yani yalnızca 20 dakikanız varsa daha yüksek yoğunlukta bir şeyler yapmayı deneyin.”

3. Takım Arkadaşları Yardım Edecek

İster spor yapmak ister genel olarak yağ kaybına yaklaşımınız hakkında konuşmak olsun, kilo vermek veya vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyen diğer insanlarla bir araya gelmek faydalı olabilir.

“Yerel bir spor kulübüne katılmayı düşünün” Lawson şöyle diyor: “Ya da aynı ilgi alanlarına veya hedeflere sahip başka birini bulun ve bunu onunla yapın; zaman içinde bunu sürdürme olasılığınız daha yüksektir çünkü başka kimseyi hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz” . Eğer bir spor salonuna kaydolursanız, gerçekten motive olmanız gerekir çünkü kendinizden başka hayal kırıklığına uğratacağınız kimse yoktur.

“GP'ler diyabetli hastaları bir grup olarak görmeye başlayacaklar -biz diyetisyenler bunu zaten yapıyoruz- ve grup terapisinin etkinliğine dair pek çok kanıt var . Hepimiz bu işin içindeyiz; insanlar aynı sorunlarla karşı karşıya.”

4. Yemeklerinize Zaman Ayırın

'Akşam yemeğini televizyon karşısında beş dakika içinde bitirmek iyi değil' Lawson diyor. Besinlerin emilimi açısından bağırsaklar için iyi değildir. Masada oturmaya geri dönün ve yemeği bir etkinlik haline getirmeye çalışın. bu bağırsaklar için daha iyidir ve aynı zamanda yediğimiz yemeği tanımamızı da sağlar. Pek çok insan akşam yemeğini o kadar çabuk bitiriyor ki, az önce ne yediklerini düşünmedikleri için çok geçmeden başka bir şey aramaya başlıyorlar. Ve 20 dakika sonra gereğinden fazla yemek yediğimizi fark ediyoruz. Bazı insanlar bunu her gün, günde üç kez yapıyor.”

Vücut Yağını Azaltmanıza Yardımcı Olacak Daha Fazla İpucu

Kilo verme ve yağ yakma konularında birçok uzmanla konuştuk, işte dikkate almanız gereken birkaç uzman ipucu daha.

Sadece Diyet Yapmayın

Bu tavsiye, Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Okulu'nda egzersiz biyokimyası fahri profesörü olan ve diyetin arkasındaki bilimi daha erişilebilir kılmak için tasarlanmış birkaç kitap yazan Michael Gleeson'dan geliyor: Ye, Hareket Et, Uyu, Tekrarla, Pick ’n Mix Diyeti ve Dayak Tipi 2 Diyabet. Nasıl hızlı kilo verileceği konusunda tavsiyesini almak için Gleeson'la konuştuk ve o, diyet yapmanın yanı sıra egzersiz yapmanın da en iyisi olduğunu açıkça belirtti.

Diyet yapmak genel olarak dinlenme metabolizma hızında %10 ila %15'lik bir azalmayla sonuçlanır,” diyor Gleeson. “Aslında vücudunuz daha düşük enerji alımına uyum sağlar ve gıda açısından daha verimli olursunuz. Bu, kilo vermeyi daha da zorlaştırır çünkü diyetin ilk birkaç haftasında elde ettiğiniz kilo kaybı oranını korumak için 200-300 kalori daha kesmeniz gerekir.

Tek başına diyet yapmak vücut ağırlığını kaybetmek için etkili bir strateji olabilirken, diyet ve egzersizi birleştirmek hem vücut ağırlığını azaltmak hem de sağlığınızı iyileştirmek için en iyi stratejidir. Bu, belirli bir günlük kalori açığı için insanların diyet ve egzersizi birleştirerek, tek başına diyet yapmaktan daha fazla vücut ağırlığı kaybedeceğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma ile desteklenmektedir. Sadece daha fazla kilo kaybetmekle kalmıyor, aynı zamanda bunun neredeyse tamamı vücut yağının azaltılmasıyla sağlanıyor. Yalnızca diyetle, genellikle kas kütlesinin bir kısmı da kaybolur, bu da dinlenme metabolizma hızının daha da azalmasına katkıda bulunur.”

Biraz Direnç Eğitimi Yapın 

“Direnç antrenmanı vücut yağını yakmak için en iyi egzersiz şeklidir” diyor kişisel antrenör Marvin Burton, açıklayıcımızda nasıl hızlı kilo verileceği konusundaki tavsiyelerine de yer veriyor. “Harcadığınız zamana göre size en hızlı ve en uzun süreli faydaları sağlar. Daha büyük kas gruplarıyla başlamanızı ve duruşunuzu ve genellikle zayıf olan kaslarınızı geliştirmeye çalışmanızı öneririm.” Yeni başlayanlar için bu basit spor aleti egzersiz planı harika bir başlangıç ​​noktasıdır.

Fatmax Eğitimini Kullan

Anglia Ruskin Üniversitesi'nin Cambridge Spor ve Egzersiz Bilimleri Merkezi'nden Dr. Justin Roberts ile kilo kaybı için koşma hakkında konuştuğumuzda, en fazla yağı kendi kondisyonunuzla koşarken yaktığınızı açıkladı. “fatmax bölgesi”, düşük ila orta yoğunluktadır.

“Fatmax, bireyin yağ oksidasyonunun [dakika başına gram olarak ölçülür] en yüksek olduğu egzersiz yoğunluğudur,” diyor Roberts. Fatmax'taki çoğu insan “yanar”. Dakikada yaklaşık 0,3-0,7 gr yağ. Daha yüksek yoğunluklarda, yağ oksidasyonu azalır ve sonunda “fatmin” olarak kaydedilir; bu, yağ oksidasyonunun ihmal edilebilir düzeyde olduğu yoğunluktur.

“Fatmax'ta eğitim, egzersiz sırasında kullanılan yağ miktarını optimize edebilir. Ancak daha düşük yoğunluklarda kalori veriminin de daha düşük olacağını unutmamak önemlidir. Dolayısıyla egzersiz türlerinin (interval antrenmanı, HIIT antrenmanı ve fatmax antrenmanı) bir kombinasyonu faydalı olabilir.”

Sabah Treni

Roberts'ın son bir noktası, sabahları koşmanın kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler için akıllıca bir fikir olduğuydu.

“Sabahları koşmanın metabolizma hızını artırdığına dair iyi kanıtlar var ve bu aynı zamanda daha sonra artan kilo kaybı veya yağ kaybıyla da bağlantılı olabilir,” diyor Roberts.