Eğer bir spor salonu üyeliğiniz varsa, ağırlık salonunda bir avuç temel halter egzersizinde ustalaşarak çok fazla zaman harcamak mükemmel bir fikirdir. Bu bileşik hareketler zorludur ancak bunları deneyen kişilere önemli faydalar sağlar. Ancak bunların bayatlamaya başladığını fark ederseniz, bunun gibi bazı hareketlere ara verin. İdeal olarak, boş bir halteri mayın eklentisine yerleştirirsiniz, ancak ucunu her zaman bir köşeye sıkıştırabilirsiniz.
1 Yel değirmeni
Hedef Omuzlar, alt arka, çekirdek
Yüzünüzü halterden uzağa çevirin ve sol elinizle halteri üstünüzde ve arkanızda tutun. Sol kolunuzu düz tutarak, başlangıca dönmeden önce kalçanızdan gövdeniz yere paralel oluncaya kadar öne doğru eğilin.
Bunu beğen? Kettlebell yel değirmenini deneyin.
2 Çekiç bozucu
Hedefler Omuzlar, trisepsler , çekirdek
Sol elinizle halterin bir ucunu göğüs hizasında tutun ve diğer ucunu duvara yaslayın. Sağ bacağınız önde ve göbek bölgenizi destekleyerek, yavaşça başlangıca dönmeden önce çıtayı başınızın üzerine gelene kadar düzgün bir yay çizerek kaldırın.
3 Zemin basıncı
Hedef Göğüs, triceps
Yere uzanın ve halterin alt ucunu başınızın bir yanında tutun. Kolunuz düz olana kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça indirin.
4 Kara mayını işgali
Hedefler Omuzlar, göbek bölgesi, kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü
Barı bir köşeye sıkıştırın ve diğer ucunu bir elinizle başınızın üzerinde tutun. Bu kolu düz tutarak, sırtınız kavisli ve göbek bölgenizi destekleyerek, geri dönmeden önce uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.
5 Bavul kaldırma
Hedefler Diz arkası kasları, kuadriseps kasları, kalça kasları, göbek, alt sırt
Halterin bir tarafında durun. Çömelin ve çubuğu kavrayın. Yanınıza yakın tutarak, dik durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
6 Kara mayını
Hedefler Çekirdek, eğik
Halterin bir ucunu köşeye sıkıştırın ve üst ucunu iki elinizle kavrayın. Belinizi bir tarafa, sonra diğer tarafa döndürün. Setler arasında hangi elin üstte olduğunu değiştirin.
7 Tek kollu uçuş
Hedefler Göğüs, omuzlar, göbek
Duvara dönük olarak ayakta durun, barı bir elinizle baş yüksekliğinin hemen üzerinde tutun. Kolunuzu yavaşça yana doğru çevirin ve kolunuz vücudunuzla dik bir açı oluşturana kadar çubuğun kontrolünü elinizde tutun. Daha sonra en üste dönün.
