Aaron Taylor-Johnson'ın Kick Ass 2 Toplu Egzersizi

• 3. Gün — kardiyo

Kick-Ass New Yorklu genç Dave Lizewski'nin maskeli bir kanun kaçağı olmaya yönelik acı dolu girişimlerini konu alıyor. Her ne kadar Lizewski mahalledeki en yıpranmış kahraman olmasa da, Aaron Taylor-Johnson rolü üstlendiğinde izleyicileri bir sokak kavgasında herkesi yenebileceğine ikna etmek için hâlâ forma girmesi gerekiyordu.

 Kick-Ass 2'de, Lizewski daha fazla beceri ve daha fazla kasla geri döndü. Aşağıda kişisel antrenör Matt Hodges tarafından yaratılan, Taylor-Johnson'ın rol için kaslarını geliştirmek için yapabileceği türden bir antrenman yer alıyor. Fiziğinizde gözle görülür bir fark görmek için bu programı sekiz hafta boyunca izleyin.

Isınma

Her antrenmandan önce dinlenmeden devre olarak yapılmalıdır. Başlamadan önce tüm ana kaslarınıza köpük rulo uygulayın.

Bacak salınımı
Set 2 Tekrar, her iki tarafta 20
Dizden göğüse yürüme
Set 2 Tekrar, her iki tarafta 20
Vücut ağırlığı ters hamle
Set 2 Tekrar, her iki tarafta 10
Vücut ağırlığı squat
Set 2 Tekrar 15

Gün 1 ve 4 – Güç artışı

41X1 temposunu takip edin – indirmek için dört saniye, bir saniye duraklayın, patlayıcı bir şekilde kaldırın ve bir saniye duraklayın. Her setten sonra iki dakika dinlenin. Her hafta kaldırdığınız ağırlığa 2,5 kg ekleyin.

Rack pull
Set 6 Tekrar 4-6
Barbell push press
Set 6 Tekrar 4-6
Zercher squat
Set 6 Tekrar 4-6
Chin-up
Set 6 Tekrar 4-6

2. Gün – koşullandırma

Süper setlerdeki her iki egzersizden birer seti dinlenmeden tamamlayın. Belirlenen süre boyunca dinlenin, ardından her hareketin üç setini tamamlayana kadar tekrarlayın ve bir sonraki süper sete geçin.

Süper set 1 Temiz asın
Tekrar 10-12
Burpee
Tekrar 15
Dinlenme 30 saniye
Süperset 2 Barfikse yayılma
Tekrar 20
Renegade sıra
her iki tarafta 10
Dinlenme 40sn

Süper set 3 Medicine ball slam
Tekrar 20
Rus bükümü
Her iki tarafta 10 tekrar< br /> Dinlenme 45 saniye
Süperset 4 Çekiç ve lastik parçalama
Tekrar 20
Savaş halatları
Süre 60sn
Dinlenme 60sn

Gün 3 — kardiyo

Bu günü merkezi sinir sistemini rahatlatmak için kardiyo seansı olarak kullanın. İster sabit durum antrenmanı ister aralıklı antrenman yapıyor olun, antrenmanı 20 dakikanın altında tutun.

Gün 5 – vücut ağırlığı kondisyonu

Süper setlerdeki her iki egzersizden birer seti dinlenmeden tamamlayın. Belirlenen süre boyunca dinlenin, ardından her hareketin dört setini tamamlayana kadar tekrarlayın ve bir sonraki süper sete geçin.
Süper set 1 Pull-up
Tekrar 6-8
Ejderha bayrağı
Tekrar 5
Dinlenme 60 saniye
Superset 2 Wide-grip press -up
Tekrar 20
Asılı bacak kaldırma
Zaman 60sn
Dinlenme 60sn

Süperset 3 Ters sıra
Tekrar 15
Dağ tırmanıcısı
Zaman 60sn
Dinlenme 60sn
Süperset 4 Dip
Tekrar 12
Timsah yürüyüşü
Her iki tarafta 8 tekrar
Dinlenme 60sn

Gün 6 ve 7 — dinlenme

Kişisel antrenör Matt Hodges hakkında daha fazla bilgi için mphfitness.com ziyaret edin veya onunla [email protected] adresinden iletişime geçin

250'den fazla alıştırma içeren kapsamlı form kılavuzları istiyorum? Toplam Eğitim Kılavuzunu edinin