- Isınma
- Rampa Bölümü
- Egzersiz
- Sonlandırıcı
- Isınma
Çoğumuz kardiyoyu koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarıyla ilişkilendiririz, ancak ağırlıklarla antrenman yapmayı tercih ederseniz programınızda koşu bandı antrenmanlarına zaman ayırmanıza gerek kalmadan yine de kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Bunu yapmanın anahtarı, kalbinizin pompalanmasını sağlayacak patlayıcı hareketler kullanarak egzersizinizin hızını ve yoğunluğunu arttırmaktır.
Kardiyonuz için ağırlık kullanmanın faydaları çok ve çeşitlidir, bu yüzden Anytime Fitness UK'da uzman kişisel antrenör olan Constantinos Yiallouros'a başvurduk, Herkesin deneyebileceği ağırlıklarla bir kardiyo egzersizi için.
“Ağırlıklarla kardiyo antrenmanı, kardiyoyu geliştirmenin, kalori yakmanın ve yağsız kas geliştirmenin harika bir yoludur.” Yiallouros diyor. “Bu antrenman yalnızca bir set dambıl kullanır ve çok az yer kaplayarak tamamlanabilir.” Bu, bunu evde yapmayı ideal kılar ve evde herhangi bir ağırlığınız yoksa, en iyi dambıllar derlememize göz atarak bu durumu hemen düzeltin.
- Isınma
- 1 Dünyanın en büyük esnemesi
- 2 Çıkış
- 3 Günaydın
- 4 Omuz vuruşlu tahta
- 5 Ağırlıksız squat
- 6 Dönüş ile ters hamle
- 7 Bastırma
- 8 Adım adım dağ tırmanıcısı
- Rampa Bölümü
- 1 Dizler yüksek
- 2 Atlama jakı
- 3 Zıplayarak çömelme
- 4 Alternatif dambıl koparma
- 5 Bas bas
- 6 İtici
- 1A Ön raf dambıl çömelme
- 1B Zıplayarak çömelme
- 2A İtici
- 2B Burpee
- 3A Dambıl baş üstü presi
- 3B Alternatif baş üstü pres
- 4A Dambıllarla ters hamle
- 4B Ani hamle
- 5A Zemin göğüs presi
- 5B Bastırma
- Sonlandırıcı
- İtici
- Dambıl üzerinden burpee
- Alternatif dambıl koparma
- Isınma
Isınma
“Herhangi bir antrenmandan önce ısınmak önemlidir ve ağırlıklarla yapılan bir kardiyo antrenmanından önce kasları etkili bir şekilde etkinleştirmeniz gerekir.” Yiallouros diyor. “Antrenman boyunca kaslarınıza yük bindireceksiniz, bu nedenle biraz hareketlilik ve vücut ağırlığı egzersizleri burada çok önemlidir.”
Aşağıdaki esneme ve egzersizleri hiç dinlenmeden yapın, ardından rampa bölümüne geçmeden önce 30 saniye ara verin.
1 Dünyanın en büyük esnemesi
Süre 30 saniye
Şınav pozisyonundan sağ ayağınızı sağ elinize kaldırın, ardından sağ dirseğinizi yere indirin, gövdenizi döndürün ve sol kolunuzu tavana doğru yukarı doğru uzatın. Daha sonra sağ kolunuzu tavana kadar uzatmak için bükümü tersine çevirin. Şınav pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta esneme hareketini yapın.
2 Çıkış
Süre 30sn
Ayaktayken eğilin ve ellerinizi yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda bitirmek için ileri doğru yürüyün. Ellerinizi tekrar ayağa kaldırın, sonra tekrar ayağa kalkın.
3 Günaydın
Süre 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş şekilde ayakta durun. Diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sonra tekrar yukarı çıkın.
4 Omuz vuruşlu tahta
Süre 30sn
Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklenen yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Pozisyonu koruyarak sol elinizle sağ omzunuza dokunun, ardından sol elinizi yere koyun ve sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Dönüşümlü olarak devam edin.
5 Ağırlıksız squat
Süre 30sn
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin. Tekrar ayağa kalkın.
6 Dönüş ile ters hamle
Süre 30sn
Ayakta dururken geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Bu hamle pozisyonunu korurken gövdenizi ön bacağınıza doğru döndürün, ardından tekrar ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
7 Bastırma
Süre 30sn
Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.
8 Adım adım dağ tırmanıcısı
Süre 30sn
Yüksek bir tahta pozisyonundan bir ayağınızı göğsünüzün altına doğru adım atın, ardından geri çıkarın ve diğer ayağınızla içeri adım atın.
Rampa Bölümü
“Rampa bölümü kalp atış hızınızı yükseltir, böylece antrenmanın kardiyovasküler faydalarından yararlanmaya başlarsınız,” diyor Yiallouros.
Egzersizleri sırayla yapın ve ardından antrenmanın bir sonraki adımına geçmeden önce bir dakikalık ara verin. İlk üç hareketi dambıl olmadan yapın ve son üç hamle için bir set alın.
1 Dizler yüksek
Süre 45 saniye Dinlenme 15sn
Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, olduğunuz yerde koşun.
2 Atlama jakı
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Ayaklarınız birbirine yakın ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde durun, ardından zıplayın ve ellerinizi yanlara doğru kaldırırken ayaklarınızı genişçe açın. Yumuşak bir şekilde inin, sonra tekrar atlayın ve ayaklarınızı tekrar içeri, ellerinizi tekrar aşağı indirin.
3 Zıplayarak çömelme
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna alçalın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve doğrudan yukarı atlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.
4 Alternatif dambıl koparma
Zaman 45 saniye Dinlenme 15 saniye
Önünüzde yerde bir dambıl ile ayakta durun. Aşağı uzanıp ağırlığı bir elinizle tutmak için çömelme pozisyonuna geçin, ardından ağırlığı kaldırarak patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru ilerleyin. Dirseğinizi dambılın altına çevirin ve ayağa kalkarken doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığı azaltmak için hareketi tersten yapın, ardından diğer elinizle koparma hareketini yapın.
5 Bas bas
Süre 45sn Dinlenme 15sn
Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Sığ bir çömelme pozisyonuna alçalın, ardından tekrar yukarı çıkın ve ağırlıkları başınızın üstüne bastırın.
6 İtici
Süre 45sn Dinlenme 1dk 15sn
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından geriye doğru ilerleyin ve ağırlıkları başınızın üstüne bastırın.
“Antrenmanın ana bölümü ağırlıklı hareketleri patlayıcı vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek size meydan okumayı amaçlamaktadır.” diyor Yiallouros.
Her egzersiz çiftini aralarında dinlenmeden arka arkaya yapın, ardından bir sonraki çifte geçmeden önce 15 saniye ara verin. Son hamleden sonra bitiriciye müdahale etmeden önce 30 saniyelik daha uzun bir mola verin.
1A Ön raf dambıl çömelme
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Avuçlarınız ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde her iki dambılı omuzlarınızın önünde tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalın, ardından topuklarınızı kullanarak ayağa kalkın.
1B Zıplayarak çömelme
Süre 30sn Dinlenme 15sn
Yukarıdaki gibi.
2A İtici
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Yukarıdaki gibi.
2B Burpee
Süre 30sn Dinlenme 15sn
Ayaktayken eğilin ve ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek tahta pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ayağa kalkın, sonra havaya zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
3A Dambıl baş üstü presi
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Avuçlarınız öne ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Her iki ağırlığı da başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.
3B Alternatif baş üstü pres
Süre 30sn Dinlenme 15sn
Her defasında yalnızca bir dambıla başınızın üstünden basın, her tekrarda tarafları değiştirin.
4A Dambıllarla ters hamle
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Ayakta, dambılları yanlarınızda tutarak. Geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın, ardından ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
4B Ani hamle
Süre 30sn Dinlenme 15sn
Ayakta dururken geriye doğru büyük bir adım atın ve hamleye doğru alçalın, ardından ön ayağınızı patlayıcı bir şekilde iterek zıplayın ve ayaklarınız bitişik olarak yere inin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
5A Zemin göğüs presi
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Göğsünüzün yanında iki elinize de birer ağırlık tutarak sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine doğru bastırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
5B Bastırma
Süre 30sn Dinlenme 30sn
Yukarıdaki gibi.
Sonlandırıcı
“Antrenmanı bitirin ve üç dakikalık aralıksız çalışmayla kardiyo faydalarını en üst düzeye çıkarın,” diyor Yiallouros.
Üç dakika boyunca bu üç egzersizin mümkün olduğu kadar çok turunu yapın. Isınmaya başlamadan önce sonunda 30 saniye dinlenin.
İtici
Reps 6
Yukarıdaki gibi.
Dambıl üzerinden burpee
Tekrar 6
Yerde bir tarafa bir dambıl yerleştirin. Hareketin sonunda dambıl üzerinden yana doğru atlayarak burpee yapın. Her tekrardan sonra dambılın üzerinden atlayarak tekrarlayın.
Alternatif dambıl koparma
Tekrar 6
Yukarıdaki gibi.
Isınma
“Bu, nefesinizi tutmanız ve hak ettiğiniz bir ısınmanın tadını çıkarmanız için bir şans,” Yiallouros diyor. “Kaslarınızı, özellikle de vücudunuzun alt kısmını çok çalıştırmış olacaksınız, bu yüzden onları gergin hissedeceklerinden onları esnetmek önemlidir.”
Bu ısınma esneme rutinini kullanın.