Ağırlıklarla Bu Kardiyo Egzersizi Kondisyonunuzu ve Gücünüzü Artıracak

Şuraya Git:

• Isınma
• Rampa Bölümü
• Egzersiz
• Sonlandırıcı
• Isınma

Çoğumuz kardiyoyu koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarıyla ilişkilendiririz, ancak ağırlıklarla antrenman yapmayı tercih ederseniz programınızda koşu bandı antrenmanlarına zaman ayırmanıza gerek kalmadan yine de kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Bunu yapmanın anahtarı, kalbinizin pompalanmasını sağlayacak patlayıcı hareketler kullanarak egzersizinizin hızını ve yoğunluğunu arttırmaktır.

Kardiyonuz için ağırlık kullanmanın faydaları çok ve çeşitlidir, bu yüzden Anytime Fitness UK'da uzman kişisel antrenör olan Constantinos Yiallouros'a başvurduk, Herkesin deneyebileceği ağırlıklarla bir kardiyo egzersizi için. 

“Ağırlıklarla kardiyo antrenmanı, kardiyoyu geliştirmenin, kalori yakmanın ve yağsız kas geliştirmenin harika bir yoludur.” Yiallouros diyor. “Bu antrenman yalnızca bir set dambıl kullanır ve çok az yer kaplayarak tamamlanabilir.” Bu, bunu evde yapmayı ideal kılar ve evde herhangi bir ağırlığınız yoksa, en iyi dambıllar derlememize göz atarak bu durumu hemen düzeltin.

Isınma

“Herhangi bir antrenmandan önce ısınmak önemlidir ve ağırlıklarla yapılan bir kardiyo antrenmanından önce kasları etkili bir şekilde etkinleştirmeniz gerekir.” Yiallouros diyor. “Antrenman boyunca kaslarınıza yük bindireceksiniz, bu nedenle biraz hareketlilik ve vücut ağırlığı egzersizleri burada çok önemlidir.”

Aşağıdaki esneme ve egzersizleri hiç dinlenmeden yapın, ardından rampa bölümüne geçmeden önce 30 saniye ara verin.

1 Dünyanın en büyük esnemesi

Süre 30 saniye 

Şınav pozisyonundan sağ ayağınızı sağ elinize kaldırın, ardından sağ dirseğinizi yere indirin, gövdenizi döndürün ve sol kolunuzu tavana doğru yukarı doğru uzatın. Daha sonra sağ kolunuzu tavana kadar uzatmak için bükümü tersine çevirin. Şınav pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta esneme hareketini yapın.

2 Çıkış

Süre 30sn

Ayaktayken eğilin ve ellerinizi yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda bitirmek için ileri doğru yürüyün. Ellerinizi tekrar ayağa kaldırın, sonra tekrar ayağa kalkın.

3 Günaydın

Süre 30sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş şekilde ayakta durun. Diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sonra tekrar yukarı çıkın.

4 Omuz vuruşlu tahta

Süre 30sn

Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklenen yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Pozisyonu koruyarak sol elinizle sağ omzunuza dokunun, ardından sol elinizi yere koyun ve sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Dönüşümlü olarak devam edin.

5 Ağırlıksız squat

Süre 30sn

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin. Tekrar ayağa kalkın.

6 Dönüş ile ters hamle

Süre 30sn

Ayakta dururken geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Bu hamle pozisyonunu korurken gövdenizi ön bacağınıza doğru döndürün, ardından tekrar ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.

7 Bastırma

Süre 30sn

Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

8 Adım adım dağ tırmanıcısı

Süre 30sn

Yüksek bir tahta pozisyonundan bir ayağınızı göğsünüzün altına doğru adım atın, ardından geri çıkarın ve diğer ayağınızla içeri adım atın.

Rampa Bölümü

“Rampa bölümü kalp atış hızınızı yükseltir, böylece antrenmanın kardiyovasküler faydalarından yararlanmaya başlarsınız,” diyor Yiallouros.

Egzersizleri sırayla yapın ve ardından antrenmanın bir sonraki adımına geçmeden önce bir dakikalık ara verin. İlk üç hareketi dambıl olmadan yapın ve son üç hamle için bir set alın.

1 Dizler yüksek

Süre 45 saniye Dinlenme 15sn

Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, olduğunuz yerde koşun.

2 Atlama jakı

Süre 45sn Dinlenme 15sn

Ayaklarınız birbirine yakın ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde durun, ardından zıplayın ve ellerinizi yanlara doğru kaldırırken ayaklarınızı genişçe açın. Yumuşak bir şekilde inin, sonra tekrar atlayın ve ayaklarınızı tekrar içeri, ellerinizi tekrar aşağı indirin.

3 Zıplayarak çömelme

Süre 45sn Dinlenme 15sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna alçalın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve doğrudan yukarı atlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.

4 Alternatif dambıl koparma 

Zaman 45 saniye Dinlenme 15 saniye 

Önünüzde yerde bir dambıl ile ayakta durun. Aşağı uzanıp ağırlığı bir elinizle tutmak için çömelme pozisyonuna geçin, ardından ağırlığı kaldırarak patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru ilerleyin. Dirseğinizi dambılın altına çevirin ve ayağa kalkarken doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığı azaltmak için hareketi tersten yapın, ardından diğer elinizle koparma hareketini yapın.

5 Bas bas

Süre 45sn Dinlenme 15sn 

Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Sığ bir çömelme pozisyonuna alçalın, ardından tekrar yukarı çıkın ve ağırlıkları başınızın üstüne bastırın.

6 İtici

Süre 45sn Dinlenme 1dk 15sn

Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından geriye doğru ilerleyin ve ağırlıkları başınızın üstüne bastırın.

Antrenman

“Antrenmanın ana bölümü ağırlıklı hareketleri patlayıcı vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek size meydan okumayı amaçlamaktadır.” diyor Yiallouros.

Her egzersiz çiftini aralarında dinlenmeden arka arkaya yapın, ardından bir sonraki çifte geçmeden önce 15 saniye ara verin. Son hamleden sonra bitiriciye müdahale etmeden önce 30 saniyelik daha uzun bir mola verin.

1A Ön raf dambıl çömelme

Süre 30 saniye Dinlenme 0sn

Avuçlarınız ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde her iki dambılı omuzlarınızın önünde tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalın, ardından topuklarınızı kullanarak ayağa kalkın.

1B Zıplayarak çömelme

Süre 30sn Dinlenme 15sn

Yukarıdaki gibi.

2A İtici

Süre 30sn Dinlenme 0sn

Yukarıdaki gibi.

2B Burpee

Süre 30sn Dinlenme 15sn

Ayaktayken eğilin ve ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek tahta pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ayağa kalkın, sonra havaya zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.

3A Dambıl baş üstü presi

Süre 30 saniye Dinlenme 0sn

Avuçlarınız öne ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Her iki ağırlığı da başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.

3B Alternatif baş üstü pres 

Süre 30sn Dinlenme 15sn

Her defasında yalnızca bir dambıla başınızın üstünden basın, her tekrarda tarafları değiştirin.

4A Dambıllarla ters hamle

Süre 30sn Dinlenme 0sn

Ayakta, dambılları yanlarınızda tutarak. Geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın, ardından ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

4B Ani hamle 

Süre 30sn Dinlenme 15sn

Ayakta dururken geriye doğru büyük bir adım atın ve hamleye doğru alçalın, ardından ön ayağınızı patlayıcı bir şekilde iterek zıplayın ve ayaklarınız bitişik olarak yere inin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

5A Zemin göğüs presi

Süre 30sn Dinlenme 0sn

Göğsünüzün yanında iki elinize de birer ağırlık tutarak sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine doğru bastırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.

5B Bastırma

Süre 30sn Dinlenme 30sn

Yukarıdaki gibi.

Sonlandırıcı

“Antrenmanı bitirin ve üç dakikalık aralıksız çalışmayla kardiyo faydalarını en üst düzeye çıkarın,” diyor Yiallouros.

Üç dakika boyunca bu üç egzersizin mümkün olduğu kadar çok turunu yapın. Isınmaya başlamadan önce sonunda 30 saniye dinlenin.

İtici

Reps 6

Yukarıdaki gibi.

Dambıl üzerinden burpee

Tekrar 6

Yerde bir tarafa bir dambıl yerleştirin. Hareketin sonunda dambıl üzerinden yana doğru atlayarak burpee yapın. Her tekrardan sonra dambılın üzerinden atlayarak tekrarlayın.

Alternatif dambıl koparma

Tekrar 6 

Yukarıdaki gibi.

Isınma

“Bu, nefesinizi tutmanız ve hak ettiğiniz bir ısınmanın tadını çıkarmanız için bir şans,” Yiallouros diyor. “Kaslarınızı, özellikle de vücudunuzun alt kısmını çok çalıştırmış olacaksınız, bu yüzden onları gergin hissedeceklerinden onları esnetmek önemlidir.”

Bu ısınma esneme rutinini kullanın.