Çeşitli gıdalar magnezyum içerir, bu mükemmel bir haber çünkü magnezyum, yiyeceklerimizi enerjiye dönüştürmek için kullandığımız önemli bir mineraldir. Ayrıca DNA sentezinden kan basıncının düzenlenmesine kadar vücudumuzun birçok biyokimyasal reaksiyonunda da hayati bir bileşendir.
NHS yönergeleri, her ikisi de 69 yaşına kadar kadınların günde 270 mg, erkeklerin ise 300 mg magnezyum tüketmesini önermektedir. Vücut magnezyum üretemez, bu nedenle onu diyetimizden almamız gerekir, ancak önerilen miktar olmadan bir gün boyunca depolayabilir. endişelenecek bir şey değil. Diyetle magnezyum bulmak kolaydır; çoğu yiyecek en azından biraz içerir. En fazla magnezyum içeren yiyecekleri ve eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Neden Magnezyuma İhtiyacımız Var?
İrritabl bağırsak sendromu ve buna bağlı bağırsak sağlığı sorunları olan kişileri desteklemek için oluşturduğu Fettle and Bloom diyetisyeni Cristy Dean şunu vurguluyor: magnezyumun vücut fonksiyonu için önemi.
“Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesi, kan şekeri düzeyleri, kan basıncı ve kemik, protein ve DNA yapımı dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreç için önemlidir.” diyor.
Sağlıklı kemikleri desteklemek için kalsiyum ve fosfor gibi diğer minerallerle birlikte çalışır. Magnezyumun bir diğer görevi de yediğimiz gıdalardan enerji açığa çıkararak onu vücudumuzun kullanımına sunmaktır.
Magnezyum aynı zamanda vücudun uyku döngülerini kontrol eden uyku hormonu melatonin ve bir nörotransmiter olan GABA ile de etkileşime girer. sakinleştirici etki. Vücutta yeterli miktarda magnezyum bulunması, düzenli ve canlandırıcı bir uyku döngüsünün korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda stres tepkimize de dahil: Besinler dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir çalışmaKronik stres ve kaygının vücudun magnezyum depolarını tükettiğini, bunun da vücudun stresle baş etme konusunda daha az donanımlı olduğu anlamına geldiğini buldu.
“Magnezyum, stres hormonlarını düzenleyen hipotalamusu etkiler” diyor Dean. “Magnezyum düzeyleri optimalse bu, stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir.”
Hangi Gıdalar Magnezyum İçerir?
“Gereksinimleri karşılamanın en iyi yolu baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar
Cevizleri listenin başında görmekten çok mutluyuz, çünkü bunlar aynı zamanda demir içeren gıdalar listemizde yer alırken, tohumlar da yer alıyor. en iyilerden biri çinko.
içeren gıdalar
- Somun
- Kaju fıstığı – 100g
- Badem ezmesi – 100g
- Antep fıstığı – 100g
başına 292mg
başına 270mg
başına 121mg
- Tohumlar
- Susam tohumları – 100g
- Chia tohumları – 100g
- Ayçiçeği tohumları – 100g
başına 351mg
başına 335mg
başına 129mg
- Yapraklı yeşillikler
- Ispanak – 100g
- Pancar yaprakları – 100g
- Marul – 100 g başına 13,7 mg
başına 79mg
başına 70mg
- Baklagiller
- Siyah fasulye – 100g
- Kırmızı barbunya fasulyesi – 100g
- Edamame fasulyesi – 100g
başına 180mg
başına 164mg
başına 65mg
- Tahıllar
- Tam tahıllı ekmek – 100g
- Çavdar ekmeği – 100g
- Kahverengi pirinç – 100g
başına 76,6 mg
başına 40mg
başına 39mg
Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri
Magnezyum eksikliği nadirdir, ancak birçok insanda magnezyum açısından zengin gıdaların yeterince tüketilmemesi ve çok fazla işlenmiş gıda tüketilmesi nedeniyle düşük seviyeler görülür. Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri arasında iştahsızlık, bulantı, kusma, halsizlik ve yorgunluk sayılabilir. Kötüleşirse kas seğirmeleri, nöbetler, kişilik değişiklikleri, kalp çarpıntısı ve hatta ciddi eksiklik durumlarında kalp durmasına yol açabilir.
Magnezyum eksikliği vücutta bulunan kalsiyum ve fosfor miktarını da azaltabilir çünkü üçü sağlığımızı korumak için birlikte çalışır.
ABD Tarım Bakanlığı Amerikalıların %48'inin yeterince magnezyum tüketmediğini ve diyetlerini takviye etmeleri gerekebileceğini tahmin ediyor. Konsantrasyon seviyeleri markalar arasında farklılık gösterse de, ekstra minerallerle zenginleştirilmiş şişe suyu satın alabilirsiniz.
“Bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar magnezyumun emilme yeteneğini etkileyebilir veya vücudun salgıladığı miktarı arttırabilir,” diyor Dean. Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı, tip 2 diyabet veya alkolizm hastaları ile yaşlı kişilerin eksiklik riski daha fazladır. Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve vücudumuzun böbrekler yoluyla fazlalıkları atmanın bir yolu olduğundan sınırlandırılması da gerekmez. Ancak yanlış dozda alındığında takviye zararlı olabilir.”
Günde 400mg magnezyumu aşmamanız tavsiye edilir, aksi takdirde ishal, mide bulantısı ve karın krampları gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz.
