- En İyi Takviyeler
- Kaçınılması Gerekenler
Sağlık durumunuzda veya vücudunuzun şeklinde değişiklik yapma konusunda ciddiyseniz, internetin aklınızı (veya en azından aramanızı) okuyacağına şüphe yoktur. tarih) ve size her türlü takviyenin reklamlarını gösterecek. Muhtemelen o kadar çok mucize iddiası görmüşsünüzdür ki, Birleşik Krallık'ın şimdiye kadar neden yarı tanrılardan oluşan bir ulus olmadığını merak edebilirsiniz. ya da belki etkiler abartılıyorsa.
Takviyelerle ilgili gerçekleri ortaya çıkarmak için abartıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olmak amacıyla bir dizi uzmanla konuştuk. diyetisyenler, doktorlar ve spor beslenme uzmanları da dahil olmak üzere – hangi ürünlerin faydalı olabileceğini, hangilerinin muhtemelen buna değmediğini ve takviye alıyorsanız bunları en iyi nasıl kullanabileceğinizi öğrenmek için.
Koç'a güvenebilirsin
Derinlemesine bilgi ve gerçek dünya deneyimine dayanarak dürüst incelemeler ve öneriler sunuyoruz. Ürünleri nasıl inceleyip tavsiye ettiğimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
En İyi Takviyeler
Aşağıdaki ayrıntılı makalelerimizin bağlantılarını takip ederek her bir ek hakkında daha fazla ayrıntı bulacaksınız, ancak burada bazı değerli özelliklere sahip olanların bir özeti yer almaktadır. uzmanlarımız ve onlardan neler bekleyebileceğiniz.
D Vitamini
Diğer şeylerin yanı sıra kemik ve kas sağlığı için de gereklidir ve bunu elde etmenin en iyi yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. Bununla birlikte, Birleşik Krallık'ta hükümetin tavsiyesi, tüm yetişkinlerin Ekim ve Mart ayları arasında günde 10 mikrogram D vitamini takviyesi almasıdır, çünkü bu enlemde güneş ışığının olmaması, sadece dışarı çıkarak yeterli D vitamini almayı zorlaştırır. COVİD-19 salgını sırasında, birçok insan dışarıda daha az zaman geçirdiğinden tavsiyeler tüm yıl boyunca takviye almayı önerecek şekilde düzenlendi. D Vitamini hakkında daha fazlasını okuyun
Protein takviyeleri
Spor çantalarında bulacağınız en yaygın takviye olan protein, zorlu bir antrenmanın ardından kaslarınızın onarılmasına ve yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Genel olarak peynir altı suyu proteini, sıkı antrenman yaparken veya kas geliştirmeyi hedeflerken insanların günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-2 g proteinlik bir protein hedefine ulaşmalarına yardımcı olmak için kullanılır; ancak bu hedefe diyet yoluyla ulaşabilirseniz bu daha iyi olur. Gıda protein kaynaklarından aldığınız ek besinler sayesinde bahse girerim. Başka bir protein takviyesi türü kazeindir ve ayrıca bezelye, kahverengi pirinç ve soya gibi bitkisel protein kaynaklarını kullanan vegan alternatifleri de vardır. Protein takviyeleri hakkında daha fazlasını okuyun
Kreatin
Kreatin kaslarınız tarafından enerji üretmek için kullanılır ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Kreatin monohidrat, satın alabileceğiniz en ucuz kreatin takviyesidir ve etkinlik açısından daha pahalı olanı tercih etmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, çalışmalarda kreatinin yalnızca bazı kişilerde işe yaradığının gösterildiğini, bazılarının ise insanların yalnızca %50'sinde etkili olduğunu öne sürdüğünü unutmayın. Kreatin takviyeleri hakkında daha fazlasını okuyun
Pancar suyu
Diyetteki nitratların bu kaynağı oksijeni azaltabilir koşma maliyeti veya diğer dayanıklılık faaliyetleri. Ayrıca hızın gücünü ve performansını da artırabildiğine dair bazı kanıtlar var, bu nedenle profesyonel futbol ve ragbi oyuncuları arasında da popüler hale geldi. Konsantre shotlar artık mevcut, böylece bardak dolusu şeyi içmenize gerek kalmıyor. Pancar suyu hakkında daha fazlasını okuyun
Kafein
Birkaç kahve içmeden günü geçiremeyenler için kafeinin yorgunluk algısını azaltabilmesi sürpriz olmayacaktır. Bu, ister kısa bir antrenmandan geçmek isteyen ve önceden bir toparlanmaya ihtiyaç duyan, ister maraton gibi uzun bir dayanıklılık etkinliğinin sonunda tutunmaya çalışan sporcular için onu yararlı bir takviye haline getirir. Spor performansı için önerilen kafein dozu vücut kütlesinin kilosu başına 3 mg'dır ve etkinin ortaya çıkmasını istemeden 30 ila 45 dakika önce kafein almalısınız. Ancak herkes kafeine aynı şekilde tepki vermez: bazı insanlar için kafein titremelere veya mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir, bu nedenle dikkatlice tanıtılması gereken bir konudur. Futbolcuların kafeini nasıl kullandıkları hakkında daha fazlasını okuyun
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, çok çalıştığınızda vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır; bu nedenle, en iyi performansınızı sergilemeniz için yeterli miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olmak hayati önem taşır. Egzersiziniz 90 dakikadan az sürecekse, özellikle de önceden karbonhidrat yüklemesi yapıyorsanız, genellikle vücudunuzda depolanan karbonhidratlarla idare edebilirsiniz, ancak daha uzun aktivite dönemleri sırasında, egzersiz yaparken karbonhidrat seviyenizi de artırmaya değer. Gitmek. Bunu başarmanıza yardımcı olabilecek &jeller&bar bar ve içecekler gibi birçok karbonhidrat takviyesi vardır ve hoşunuza gidenleri bulmak için farklı türleri denemeye değer. ve bu midenizi üzmez. Maratoncular için koşu takviyeleri hakkında daha fazlasını okuyun
Elektrolitler
Su, doğal olarak sıvı alımınızı koruma çabalarınızda önemli bir müttefiktir, ancak elektrolitler de hayati bir rol oynar, özellikle yoğun egzersiz yaparken, terinizden çok fazla sodyum kaybedersiniz. Özellikle sıcak ortamlarda bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, özellikle sodyum seviyenizi yükseltmek için bir elektrolit takviyesi kullanmak faydalı olabilir. Enerji içecekleri ve jeller gibi birçok spor ürünü, ilave elektrolitlerle birlikte gelir veya özellikle elektrolit açısından zengin bir içecek hazırlamak için bir tablet veya poşet alabilirsiniz. Elektrolitler hakkında daha fazlasını okuyun
Kolajen
Takviye dünyasının yükselen yıldızlarından biri olan kolajen, kemik, eklem ve cilt sağlığınızı korumanın yanı sıra osteoartritle ilişkili ağrı ve sertliği yönetme vaadiyle her türlü üründe karşımıza çıkıyor. Diyetisyen Linia Patel ile konuştuğumuzda, kollajen takviyelerinin faydalarına ilişkin ilk araştırmaların cesaret verici olduğunu ancak ihtiyacınız olanı diyetinizden de alabileceğinizi söyledi. Kolajen hakkında daha fazlasını okuyun
Yağ Yakıcılar
Yağ yakıcılar, metabolizmanızı hızlandırmak ve böylece yağ emilimini azaltmak, vücudunuzu yağı depolamak yerine yakıt olarak yakmaya itmek için tasarlanmış takviyelerdir. İddia ettikleri işi yapsalar da genel olarak kilo yönetimi, diyet ve egzersiz açısından daha kapsamlı bir yaklaşım gerektirir ve yağ yakıcılar aslında uzun süre kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. Yağ yakıcılarda istenen etkiyi yaratmak için kullanılan birçok farklı bileşen vardır; bunlar arasında kafein, tuzlar ve proteinler yer alır ve bunları kullanmaya başlamadan önce bunları bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Yağ yakıcılar hakkında daha fazlasını okuyun
Beta-Alanin
Beta-alanin, marjinal kazançlar arayan futbolcular, bisikletçiler ve diğer spor profesyonelleri tarafından kullanılan bir takviyedir ve bisikletle zorlu tırmanışlar veya tekrarlanan sprint koşuları gibi zorlu eforlar sırasında yorgunluğun ve laktik asit oluşumunun geciktirilmesine yardımcı olabilir. Futbol maçı. Faydalarından yararlanmak için beta-alanin yüklemesi yapmalısınız, en az dört hafta boyunca günde yaklaşık 3-6 gr. Bisikletçilerin beta-alanin'i nasıl kullandıkları hakkında daha fazlasını okuyun
Kaçınılması Gerekenler
BCAA'lar
Dallı zincirli amino asitler, onlara tam adını vermek gerekirse, kas büyümesinde, özellikle de lösin'de önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, protein açısından zengin bir diyet uyguladığınızı varsayarsak, takviyelerden ek BCAA almanıza gerçekten gerek yoktur. Takviye yardımcı olsa bile, BCAA'lar peynir altı suyu protein tozunda bulunur ve uzmanımız özel bir BCAA takviyesi yerine buna bağlı kalınmasını tavsiye etti. BCAA takviyeleri hakkında daha fazlasını okuyun
Multivitaminler
En yaygın takviyelerden biri, ancak danıştığımız diyetisyene göre buna değmeyen bir takviye. Diyetinizdeki meyve ve sebze eksikliğini kesinlikle multivitaminlerle telafi edemezsiniz çünkü öncelikle bağırsak sağlığı için gerekli olan diyet lifinin tümünü kaçıracaksınız. . Multivitaminler hakkında daha fazlasını okuyun
Omega 3 balık yağı
Genellikle insanların omega 3 yağ asidi alımını artırmak için alınan balık yağının uzun süredir kardiyovasküler sağlığınızı korumaya yardımcı olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, 79 çalışmayı kapsayan 2018 Cochrane incelemesi, balık yağı gibi omega 3 takviyelerinin aslında kardiyovasküler sağlık üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını buldu. Bir tıp uzmanının sizi omega 3 takviyeleri almaya yönlendirebileceği bazı durumlar vardır, ancak güvenilir bir kaynaktan özel bir tavsiye almadıysanız, paranızdan tasarruf etmiş olabilirsiniz. Omega hakkında daha fazlasını okuyun 3 balık yağı takviyesi
