< figcaption itemprop="caption açıklaması"> Yük azaltma haftasına yaklaşmanın bir yolu, kullandığınız ağırlığı %10 azaltmaktır (Resim kredisi: Cavan Images/Getty Images)
Kas geliştirmek için bir egzersiz planını takip ederseniz, aşamalı aşırı yüklemeye aşina olacaksınız; bu, her egzersizde bir egzersiz değişkeninin zorluğunun kademeli olarak arttığı bir yaklaşımdır. Ayrıca kas gelişiminin gerçekleştiği dinlenme günlerinde düzgün bir şekilde toparlanmanın önemi hakkında da her şeyi öğreneceksiniz.
Şimdiye kadar bu kadar basit ve antrenmanlarınızın zorluğunu sonsuza kadar artırmaya devam ettiğinizi düşündüğünüz için affedileceksiniz. Ancak düzenli egzersizlerinizi kasıtlı olarak daha az zorlu hale getirdiğiniz bir yük azaltma haftasını da dahil etmek, bazı deneyimli spor salonu müdavimleri için faydalı olabilir.
Peki yük boşaltma nasıl çalışıyor? Peki bu, eğitiminize dahil etmeniz gereken bir şey mi? Yardım etmek için, Ultimate Performance'ın kişisel antrenörü Reid Stafford'dan bizimle bu konunun ince noktalarını konuşmasını istedik. yük boşaltılıyor.
Yüklemeyi boşaltmak bir hafta izin almak anlamına gelmez. “Yükleme, egzersizde planlı bir azalmadır; genellikle bir kişinin yaptığı işin miktarı veya yoğunluğu veya her ikisinin birleşimidir.” diyor Stafford. Bu genellikle her hafta ilerleme kaydetmeye çalıştığınız ve vücudunuzu daha da zorladığınız bir antrenman periyodunu takip eder. “Buradaki fikir, sekiz ila 12 hafta boyunca bir blok antrenman için çok zorlamanız ve ardından vücudunuza iyileşme şansı vermek için bir hafta ağırlık azaltma yapmanızdır.” diyor Stafford. Dinlenmek ve toparlanmak vücut için iyidir, özellikle de kas geliştirirken. Eğer vücudunuzun güç sınırlarını zorluyorsanız, eklemleriniz ve sinir sisteminiz muhtemelen biraz dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Yük boşaltma molasının amacı vücudunuzun toparlanmasına izin vermektir, böylece bir sonraki antrenman bloğuna geçtiğinizde daha da fazla gelişebilirsiniz.” Stafford diyor ki. Eğer iyileşmeye vakit kalmadan vücudunuzu zorlamaya devam ederseniz, vücudunuza çok fazla stres yükleyebilir ve aşırı antrenman yapabilirsiniz. Herkesin boşaltma yapmasına gerek yok. Seansları atlamadan tutarlı bir şekilde antrenman yapan kişiler için en faydalı olanıdır. “Yüklemeden önce yüklemeniz gerekir” Stafford diyor. “Eğitiminizin yükü azaltmayı gerektirecek kadar yoğun ve yeterince uzun olduğundan emin olmalısınız.” Stafford, haftada dört kereden fazla antrenman yapan ve iki yıldan fazla spor salonu deneyimi olan kişiler için bir hafta boşaltma öneriyor. Yeni başlayanlar bir hafta boşaltma işleminden pek faydalanamayabilirler çünkü çoğu zaman hala belirli kaldırma tekniklerini öğreniyorlar ve bu nedenle yükleri oldukça hafif tutuyorlar. Geç uyumak için seansları sık sık atlıyorsanız ya da zaten orada burada bir hafta ara veriyorsanız, muhtemelen yükü boşaltmanıza gerek yoktur. Ancak haftada dinlendiğinizden daha fazla gün antrenman yapmayı içeren aşamalı bir aşırı yük antrenman planını sürekli olarak takip ediyorsanız, yükü azaltmak iyi bir fikir olabilir. Stafford normalde yaptığınız şeylerde sadece bir değişiklik yapmanızı öneriyor çünkü hâlâ kaslarınızı çalıştırmak istiyorsunuz. “Yoğunluğunu azaltabilirsiniz” Stafford diyor ki, bu da muhtemelen ağırlığı azaltacağınız anlamına geliyor. Örneğin, genellikle 10 tekrar için 60 kg bench press yapıyorsanız yükü en az %10 azaltın. Bazı insanlar %50'ye kadar yüklerini azaltır ve zamanla ilerleme kaydetmeye devam eder.” Alternatif olarak, daha az tekrar yapabilirsiniz, ancak ağırlığı arttırma eğiliminde olmayın. Bunlar insanların yükleme boşaltmasının iki ana yoludur, ancak alternatifler de vardır. Sizin için daha pratikse antrenman sıklığını değiştirebilirsiniz veya özellikle her zamanki programınızdaki hareketler özellikle eklem dostu değilse egzersizleri değiştirebilirsiniz. Örneğin Stafford, bench press yerine chest press makinesinin kullanılmasını veya halter kaldırma yerine dambıl egzersizlerinin tercih edilmesini öneriyor. Çoğu boşaltma süresi bir hafta sürer ve Stafford, maksimum boşaltma süresi olarak 10-14 gün önerir. “Bazı programlar 10 günlük bir rotasyonla yazıldığı için bu, eğitim programınızın nasıl bölündüğüne bağlı olabilir.” diyor. İster bir, ister iki hafta ya da bu ikisinin arasında bir yerde olsun, antrenman rotasyonunuzun normal uzunluğu boyunca yükü azaltmak iyi bir kuraldır. Yük boşaltmak dinlenmekle aynı şey değildir, çünkü yaptığınız egzersizler kaslarınızı sınırlarını zorlamadan yine de uyaracaktır. “Yüklemeyi azaltmak, kas gelişimine katkıda bulunacak bazı işleri sürdürmenize hâlâ olanak sağlar.” Stafford diyor ki. Stafford, boşaltma konusunda pratik seçimler yapmayı öneriyor. Örneğin, spor salonu olan bir otele tatile gidiyorsanız, bu haftayı yük boşaltma haftanız olarak programlayın, böylece sınırlı ekipman her zamanki programınızın önüne geçmez. Yükleme süreleri kısadır, bu nedenle diyetinizde herhangi bir büyük ayarlama yapmanıza gerek yoktur. Ancak Stafford, eğer kas kazanmak için fazla kalori tüketiyorsanız, muhtemelen daha az kalori tüketmenin ve kilo verirken mevcut kilonuzu korumayı hedeflemenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. “Birdenbire sıfır karbonhidrat veya buna benzer bir şeye geçmek istemezsiniz çünkü bu, iyileşme yeteneğinizi etkileyecektir,” Stafford, zayıflama haftasında protein de dahil olmak üzere yeterli besin aldığınızdan emin olmanın önemli olduğunu ekliyor. Bu haftayı “hile” olarak ele almaktan kaçının. çünkü her zamanki kadar sıkı antrenman yapmıyorsun.Yük boşaltmanın faydaları nelerdir?
Kim boşaltma molasını denemeli?
Nasıl yük boşaltıyorsunuz?
Ne kadar sürede yüklemeyi boşaltmanız gerekir?
Yük boşaltmak, bir hafta dinlenmek için izin almakla aynı şeydir?
Yük boşaltırken yeme şeklinizi değiştirmelisiniz?
