İdeal bir dünyada 10K yarışına hazırlanmak için her zaman en az birkaç ayınız olacaktır, ancak ideal bir dünyada yaşamıyoruz ve bazen hazırlanmanız gerekiyor yarış günü için iki kat hızlı sürede. Bunun nedeni, bir yarışa katılmak için geç karar vermiş olmanız veya 10K antrenmanınıza daha erken başlayamayacak kadar meşgul olmanız (ya da rahatsız edilememeniz – hey, burada hepimiz insanız) olabilir.
Her iki durumda da, yalnızca altı haftada 10K'ya hazırlanmak, zaman eksikliğini telafi etmek için bazı zorlu seanslara hazırlanmayı içeren hızlandırılmış bir eğitim planı kullanmak anlamına gelir.
Bu planı paylaştığı 2017 yılında Odlo Run Club'da baş antrenör olan Siobhan Rootes'un bu altı haftalık planı, belirli bir düzeyde kondisyon gerektiriyor – ve; şu anda hiç koşmayan birine göre değil.
İdeal olarak zaten haftada iki ila üç kez koşuyor olmanız ve 10K'da PB denemesi yapmak için hızla en iyi kondisyona ulaşmanızı sağlayacak bir koşu antrenman planı aramanız gerekir.
Bu Eğitim Planındaki Koşu Türleri
Plan, her biri için gereken eforun farklı seviyelere ayrıldığı farklı türdeki koşuların bir karışımını içerir. esas olarak kolay, eşik ve zor. Her hafta dört ila beş koşu içerir.
Uzun koşular baştan sona aynı tempoyu korumanızı gerektirir, ilerleme koşuları aşamalar halinde efor seviyenizi artırmayı içerir ve aralıklı seanslar tempoyu karıştırmayı veya koşu sırasında yokuş sprintleriyle mücadele etmeyi içerir. Her birinin anahtarı, planın önerdiği kadar sıkı çalıştığınızdan emin olmaktır.
Kolay koşular rahatça sohbet edebileceğiniz bir tempoda yapılmalıdır. Çok yavaş hissedecektir ancak dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olurken aynı zamanda vücudun daha yoğun seanslardan sonra toparlanmasını sağlar.
Eşik koşuları, aynı anda yalnızca üç veya dört kelime konuşabileceğiniz bir hızda koşmayı gerektirir. zor ve zor nefes alıyorsunuz, ancak kontrol sizde. Bu koşular VO2 maksimum seviyenizi oluşturarak daha uzun süre ve maksimum efor seviyenize yakın çalışmanıza yardımcı olur. 10 km boyunca yarış hızınızı korumak için tam olarak ihtiyacınız olan şey.
Zorlu çabalar sizi maksimuma çıkarır ve uzun süre sürdürülemez, bu da onları aralıklı koşulara en uygun hale getirir. 10K boyunca bu seviyeyi korumaya çalışmayacağınızdan emin olabilirsiniz. Bunlar genel hızınızı artıracaktır.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
30-40 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 10×90 saniye ağır efor, eforlar arasında 60 saniye hızlı tempoda toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
10 dakika kolay, ardından 5×5 dakika eşik eforu, eforlar arasında 90 saniye yavaş yavaş toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Cumartesi
30 dk kolay
Pazar
60 dk kolay
Pazartesi
40 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 12×45 saniye hızlı yokuşlar, toparlanmak için yokuş aşağı yürüyün/koşun. 5 dakika sonra kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
10 dakika kolay, ardından 5×6 dakika eşik eforu, eforlar arasında 90 saniye yavaş yavaş toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Cumartesi
5k/parkrun, hedef 10K tempoda
Pazar
70 dk kolay
Pazartesi
45 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 5×3 dakika ağır efor, eforlar arasında 90 saniye koşu toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
10 dakika kolay, ardından 5×7 dakika eşik eforu, eforlar arasında 90 saniye yavaş yavaş toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Cumartesi
5k/parkrun, hedef 10K tempoda
Pazar
80 dk kolay
Pazartesi
45 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 5×3 dakika sürekli yokuşlar – eşik çabası yukarı ve aşağı, çabalar arasında 90 saniyelik hızlı tempoda toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
40 dakikalık koşu, son 20 dakika eşik eforunda
Cumartesi
5k/parkrun, hedef 10K tempoda
Pazar
90 dk kolay
Pazartesi
45 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 10K tempoda 4×1 mil çaba, çabalar arasında 90 saniye yavaş yavaş toparlanma. 5 dakika sonra kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
İlerleme koşusu 15 dakika hafif, ardından 15 dakika sabit (bir maraton koşacağınız hızda), ardından 15 dakika eşik
Cumartesi
30 dk kolay
Pazar
75 dk kolay
Pazartesi
40 dakika kolay koşu veya dinlenme
Salı
Dinlenin ve esneyin
Çarşamba
10 dakika kolay, ardından 5 dakika, 4 dakika, 3 dakika, 2 dakika, 1 dakika çaba, her seferinde çabayı artırarak. İyileşme çabaları arasında 90 saniye boyunca koşun. 5 dakika boyunca eşikten başlayın, sonunda zorlu çabalara geçin, ardından 5 dakika kolay
Perşembe
Dinlenin ve esneyin
Cuma
İlerleme koşusu 15 dakika kolay, 15 dakika sabit, 15 dakika hedef 10K tempoda
Cumartesi
20 dk çok kolay
Pazar
Yarış günü
