Alt 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Şuraya Git:

Bu Plan Hakkında
3 Saatlik Maraton Antrenman Planı

Hevesli bir koşucuysanız ve halihazırda en az bir maraton koşmuşsanız bu plan tam size göre. O büyülü 3'ün altında bitiş için çekim yapma zamanı.

Ne sıklıkla koşmam gerekecek? Haftada beş gün artı bir temel egzersiz seansı.

Hedef süre: Üç saat.

Büyük şehir maratonlarında seyircilerin tuttuğu birkaç ortak işaret vardır. Biri geçerken ona dokunursanız güç artışı sağlar. Bir başkası da Kenyalıların işi çoktan bitirmiş olduğu konusunda akıllıca konuşuyor. Üçüncüsü ise “acı geçicidir, alt-3 sonsuza kadar sürer” şeklindedir.

Bu sadece bir sayı ama üç yerine ikiyle başlayan bir maraton süresinin çok özel bir yanı var. Ancak bu başarıya ulaşmak için tutarlı ve kaliteli bir eğitim vermeniz gerekecek. 3'ün altında bir maratona hazırlanmak söz konusu olduğunda yarım yamalak bir şey yok, bu yüzden önümüzdeki birkaç ay boyunca koşmaya ve koşmayı düşünmeye çok zaman ayırmaya hazır olun.

Dikkate almanız gereken ilk şey, alt-3'ün sizin için gerçekçi olup olmadığıdır. Kimse vücudunuzu sizden daha iyi bilemez, ancak bu mücadeleye hazır olduğunuzun iyi bir göstergesi, zaten 1 saat 25 dakikadan kısa bir sürede yarı maraton koşmuş olmanızdır. Hiç yarı maraton koşmadıysanız endişelenmeyin, bu eğitim planında bir tane planlanmış durumda ve biz de Birleşik Krallık'taki en iyi yarı maratonları bir araya getirdik. böylece maraton planınıza uygun olanı bulabilirsiniz.

Bu plan, 3 saat 30 dakikaya kadar maraton süresi için atış yapan herkes ve 3'ün altında kovalayanlar için işe yarayacaktır; tüm koşular, yeteneğinize göre kolayca ayarlayabileceğiniz hızlara dayalıdır.

Contents

Bu Plan Hakkında
Antrenmanda farklı türde koşular yapmak neden önemlidir?
Diğer taahhütlerin etrafında koşuşturmayı nasıl sığdırırım?
Her seanstan önce ısınmak ne kadar önemlidir?
Dinlenme günlerinde herhangi bir şey yapmam gerekiyor mu?
Alt 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı
İlerleme Hızı Kılavuzu
Temel Egzersizler

Bu Plan Hakkında

Bu, Adidas Runners London kaptanı James Heptonstall tarafından &Coach için oluşturulan üç plandan biridir (orada& RSquo; aynı zamanda yeni başlayanlar için bir plan ve 4 saatten kısa bir plandır). Planın tamamı aşağıdadır, ancak önce size onu takip etmenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler verelim.

Antrenmanda farklı türde koşular yapmak neden önemlidir?

Maratonunuzda daha hızlı süreler hedeflemeye başladığınızda, antrenmanınızı karıştırmanız hayati önem taşır. Bu sizi daha hızlı ve daha güçlü yapacak ve kaydetmeniz gereken kilometrelerce süren antrenmanın biraz daha keyifli olmasını sağlayacaktır. Uzun koşular dayanıklılığı artırmaya, aralıklı seanslar hızı artırmaya yardımcı olur ve tempo koşuları her ikisinden de biraz yararlanır. Yokuş antrenmanları gücü artırır ve tekniğinizi geliştirir; kolay koşular ise kaydetmenize yardımcı olur Daha zorlu seanslardan sonra toparlanırken dayanıklılığı artırmak için daha fazla mesafe.

Diğer taahhütlerin etrafında koşuşturmayı nasıl sığdırırım?

“İş ve diğer taahhütler ve ayrıca kış aylarında ışık eksikliği nedeniyle seanslara uyum sağlamak her zaman zordur,” Heptonstall diyor. “Çoğu insan için Cumartesi ve Pazar bu kadar uzun bir çalışma için en fazla zamanı sağlar. Diğer daha kısa seanslar ise Pazartesiden Cumaya yapılabilir.”

Hafta ortası koşularına uyum sağlamanın en iyi yollarından biri onları işe gidiş gelişinizin bir parçası haline getirmektir. Zorlu seanslar söz konusu olduğunda bunu yapmak daha zordur, çünkü yoğun şehir kaldırımlarında aralıklar yapmaya çalışmak herkes için sinir bozucudur, ancak işe giderken veya eve giderken kolay koşularınızı yapmak harikadır.

Yaklaşımınız ne olursa olsun, önemli olan planlamadır. Önümüzdeki hafta için tüm koşularınızı Pazar günü düzenleyin, iş yerinizde bir koşu ekipmanı bulundurun, böylece ihtiyaç duyduğunuzda asla eksik kalmazsınız ve buzdolabına gitmeye hazır yiyeceklerin olması için yemekleri gruplar halinde hazırlamayı düşünün. öğle yemeği vaktinde koşarken – mağazalara gidip gelirken kazanılan dakikalar sizi saat işaretinin altında tutacak.

Her seanstan önce ısınmak ne kadar önemlidir?

Bu gerçekten önemli ve bunu yapmak istemeseniz de yapmalısınız. Bu özellikle hızlı başlayacağınız zorlu seanslardan önce geçerlidir. Bunu ısınma olmadan yapmak yaralanma veya ilk tekrarın çok yavaş olması riskini taşır. Hangisinin daha korkunç olduğu size kalmış.

“Atlamalar, yana atlamalar, yüksek dizler, topuk vuruşları, dinamik esnemeler ve hafif adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma yapın” Heptonstall diyor. 3 saatin altında bir maraton için çekim yapıyorsanız, muhtemelen zaten bir rutininiz vardır, ancak bunu yapmamanız veya işleri karıştırmak istemeniz durumunda, bu ısınma rutinini deneyin. nbsp;Heptonstall'dan.

Dinlenme günlerinde herhangi bir şey yapmam gerekiyor mu?

Dinlenme günlerinde hiçbir şey yapmanıza gerek yok, ancak hiçbir şey yapmadan sabırsızlanan biriyseniz, o zaman 20 dakikalık aktif dinlenme ve dinlenmeye geçebilirsiniz. ndash; Koşmak yerine bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi tercih edin.

“Ayrıca beş dakikalık bir buz banyosunu ve ardından bacaklarınızda 30 saniye boyunca tutulan sıcak bir duşu da deneyebilirsiniz.” Heptonstall diyor. &Ayrıca, seansları çalıştırdıktan sonra köpük rulo kullanmayı deneyin ve bütçeniz izin veriyorsa haftalık masaj yaptırın.”

Genel olarak esnetmek de önemlidir. Mümkünse her gün. Değilse, yapabildiğiniz sıklıkta sadece 20 dakikalık statik esneme harikalar yaratacaktır. Antrenman günlerinde bunu koşu veya core antrenmanından önce değil, sonrasında yaptığınızdan emin olun.

Antrenman ve Yarış İçin En İyi Maraton Koşu Ayakkabısı
Alt 4 Saatlik Maraton Eğitim Planı
14 Haftalık Başlangıç Maratonu Eğitim Planı
Maraton Eğitimi: Planlar, Ekipman, Beslenme Tavsiyeleri ve Daha Fazlası

Alt 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı

İlerleme Hızı Kılavuzu

Kolay: Koşarken bir konuşmayı sürdürebilirsiniz.

Sürekli: Tek cümleyi söyleyebilirsiniz ancak uzun süre konuşamazsınız. Bu, maraton temponuzda işe yarar.

Tempo: Konuşmayı bırakın. Bu sizin 5K temponuz civarında.

Adımlar: Yaklaşık %85 ila %95 eforla kısa sprintler, yaklaşık bir mil veya 1500 m yarış koşacağınız hızda. Adımınızın ilk beş saniyesinde hızınızı artırın, orta esneme boyunca hızınızı artırın ve son beş saniyede yavaşlayın.

1:1 ayakta dinlenme: Temsilcinizin uzunluğu, bu seanslardaki dinlenmenizin uzunluğunu belirler. Örneğin, 1 km tekrar yapıyorsanız ve ilk tekrarı 3 dakika 30 saniye içinde yaparsanız, ardından 3 dakika 30 saniye dinlenebilirsiniz. Aynı şey temsilcilerinizin geri kalanı için de geçerli. Koşunuz kadar dinlenin, kısacası; ama tekrarları eşit tutmaya çalışın!

Temel Egzersizler

Temel egzersiz günlerinde, aşağıdakilerden on egzersiz seçin.

Tahta
Dengeleme krizi
Duvara oturma
Basma
Süpermen (kollar ve bacaklar)
Rus bükümü ağırlıkla
Dağ tırmanıcısı
Bölünmüş çömelme
Oturma
Ağırlıklı squat
Yan tahta (her iki taraf)
Oturma
V-sit (çakı)
Burpee
Kademeli uzatmalı

Alıştırmalar

Belirtildiği yerde, aşağıdaki sekiz alıştırmayı tamamlayın.

Ayak tabanlarınızda yüksek diz yürüyüşü (HKW).
HKW ayak parmaklarınıza tekme atarak.
Tekmeyle geriye doğru yürüme. Geriye doğru hareket etmeden önce topuğunuzu yere koyun.
A-atla. Atlamalı yüksek dizler.
B-atla. A-atlama ve vuruşla atlama.
Geriye doğru koşma. Dışarı çıkın.
Düz bacak ayak parmaklarınızın üzerinde sekiyor.
Bükülmüş bacak ayak parmaklarınızın üzerinde sekiyor.

Hafta 1

3 saatin altında forma girmek ve vücudunuzun temel çalışmanızı gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz mesafeyi kaldırabileceğinden emin olmak için çok fazla koşmanız gerekecek. Koşu miktarının daha sonraki dönemlere göre düşük olduğu bu ilk haftalarda sadık kalabileceğiniz bir rutin.