Altı Haftalık Fitness Planına Dönüş

Git:

• Bu Fitness Planı Kimin İçin?
• Altı Haftalık Başlangıç ​​Seviyesi Fitness Planı
• Pazartesi – Direnç Eğitimi 1
• Salı – Aerobik Koşullandırma 1
• Perşembe – Direnç Eğitimi 2
• Cumartesi – Aerobik Koşullandırma 2

Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra kondisyonunuzu iyileştirmeye karar verdiyseniz size bazı iyi haberlerimiz var; (ilk başta) sakin olmalısın. Motivasyonunuz zirvedeyken ilk bir veya iki antrenmanınızı bitirmek cazip gelebilir, ancak çok erkenden çok fazla zorlamamanız kesinlikle çok önemlidir. Bunu yaparsanız, muhtemelen vücudunuzun alışık olmadığı fiziksel stresten dolayı DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) acı çekmesine neden olursunuz ve egzersiz yapma hevesin darmadağın.

“Topyekün silahların ateşlendiği bir yaklaşımın programınızı başlamadan bitirmesi muhtemeldir,” TrainFitness'ta ürün geliştirme müdürü ve sağlık ve performans koçu Richard Scrivener diyor. Kondisyonunuzun düşündüğünüz yerde olmadığı size hatırlatılacak ve ağrının geçmesi ve tekrar verimli bir şekilde antrenman yapabilmeniz için bir hafta kadar beklemeniz gerekecek. ”

Yavaş başlamanın sizi acıyı tamamen yaşamaktan kurtaracağını söylemiyoruz ama en azından günlerce herhangi bir egzersizi düşünemeyecek kadar yoğun olmayacak. Tekrar forma girmenin doğru yaklaşımı, vücudunuzun yaptığınız işin üstesinden gelebilmesini sağlamaktır. Bu, gelişiminizin ilk başta umduğunuzdan biraz daha kademeli olduğu anlamına gelebilir, ancak hızlı bir şekilde başlayıp hızla tükenmek yerine, uzun bir süre boyunca yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemek daha iyidir. (Bunda iyi bir masal olduğunu düşünüyoruz.)

“Vücudunuzun yapacağınız her türlü antrenmana uygun olduğundan emin olmanız ve ilerlemesi için zaman tanımanız gerekir.” diyor Scrivener.

“Aşamalı aşırı yükleme olarak bilinen yöntemi kullanın. Dolayısıyla, fazladan 10 kg'ı kaldırabilseniz bile, bunu iki adet 5 kg'lık artışlara bölmek ve bunları iki antrenman seansına eklemek daha iyidir. Bu şekilde, iyileşme küçük ve sürekli olur ve antrenman başına uygun miktarda stresi temsil eder.”

Scrivener'ın bu altı haftalık eğitim planı, bu ilkeleri uygulamaya koymak için tasarlandı; bu nedenle, erkenden kendinize fazla yüklenmemek için bu planı izleyin. Altı haftanın tamamı boyunca plana sadık kaldığınızda bu dört önemli alanda gelişme gösterdiğinizi göreceksiniz.

1. Hareket Kontrolü ve Farkındalık

Her antrenmanın önemli bir yönü, egzersizleri doğru şekilde yapmanızı sağlamaktır, bu da biraz öğrenmeyi gerektirir.

“İyi teknikle egzersiz yapmak – etkili zamanlama, tempo ve hareket aralığını içeren; önümüzdeki aylarda kas, güç ve güç oluşturmanın çok daha kolay olacağı anlamına geliyor” diyor Scrivener.

2. Ortak Hareketlilik

“Hareketliliğe bakmanın başka bir yolu da onu bir egzersize erişim olarak görmektir,” diyor Scrivener.

“Örneğin, kalçalarınızı esnetemezseniz ve çömelme pozisyonunda yeterince derin oturamazsanız, o zaman o egzersizin tüm potansiyelinden asla yararlanamazsınız.& rdquo;

3. Ortak Stabilite

Bir egzersizin tekniğini bilmek bir şeydir, ancak bunu doğru şekilde yapma becerisine sahip olmak eklemlerinizde stabilite gerektirir, özellikle de yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız.

Talimatları dikkatlice izleyin ve vücudunuzun, özellikle de sırtınızın, hareketleri gerçekleştirmek için doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Vücudunuz hareketin gerektirdiği şekilde hizalanmazsa yaralanma riskinizi artırırsınız.

4. Aerobik Koşullandırma

Uzun vadeli fitness hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmak için dayanıklılığa ihtiyacınız olacak, bu nedenle bunu bir antrenman planının ilk haftalarına dahil etmek hayati önem taşıyor.

“Tüm kondisyon hedefleri, zaman içinde istikrarlı bir şekilde daha fazlasını yapabilmeye bağlıdır,” diyor Scrivener.

“Kuvvet ve güç gelişimi bile setler arasında hızla toparlanma ve hacim oluşturma yeteneğine bağlıdır.”

Bu Fitness Planı Kimin İçin?

Bu herkesin kullanabileceği bir plandır. Bazı egzersizlerin adları gereksiz derecede karmaşık görünüyorsa endişelenmeyin (biz size bakıyoruz, dört ayaklı T-omurga rotasyonu). Açıklamaları okuduktan sonra, bir şey kulağa karmaşık gelse bile, birkaç denemeden sonra bunun nispeten basit bir hareket olduğunu hemen anlayacaksınız. Kendi evinizde bu planla oturup egzersizlere alışmak iyi bir fikirdir, böylece spor salonuna güvenle adım atabilirsiniz.

Plan, herhangi bir antrenmanın sizi tamamen bayıltmasını önlemek için dikkatlice tasarlanmıştır; bu, altı haftalık süre boyunca kondisyonunuzu yavaş ama emin adımlarla geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Vücudunuz ilk seanstan sonra ciddi bir çalışma yaptığını hissedecek olsa da, iyileşene kadar önümüzdeki birkaç gün için tüm planlarınızı iptal etmek zorunda kalacak kadar acı verici olmayacaktır.

Ayrıca plan yeni başlayanlar için de harika çünkü egzersizleri yaparken vücudunuzun nasıl hareket etmesi gerektiği konusunda size çok şey öğretiyor. Form, spor salonunda uzun vadeli başarının anahtarıdır ve tekniğiniz ne kadar özensiz olursa olsun mümkün olduğunca çok tekrar yapmak yerine her zaman her egzersizi doğru şekilde yapmayı öğrenmeye odaklanmalısınız.

Başka bir deyişle, bu plan, sizi spor salonuna karşı döndürecek acımasız kısa vadeli bir plan için kendilerini zorlamak yerine, uzun vadede formda kalmaya geri dönmek isteyen herkes içindir. hayatının geri kalanı. Önümüzdeki altı hafta sadece başlangıç.

Altı Haftalık Başlangıç ​​Seviyesi Fitness Planı

Scrivener'ın bu altı haftalık planı haftada dört antrenmanı içeriyor; ikisi aerobik kondisyona ve ikisi direnç antrenmanına odaklandı. Her hafta aynı dört antrenmanı gerçekleştireceksiniz, ancak daha zinde hale geldikçe bunları daha zorlu hale getirmek için ek tekrarlar veya setler ile. Kendinizi harika hissetseniz ve belirli bir günde daha fazlasını yapmak isteseniz bile, haftanın geri kalanında kendinizi komisyonun dışında bırakmadığınızdan emin olmak için kurallara bağlı kalın.

Bazı egzersizleri daha önce duymadıysanız endişelenmeyin, her biri için talimatlar vardır ve egzersizler, neredeyse sıfırdan formda kalmak isteyen kişilere yöneliktir.

Egzersizleri her hafta aşağıdaki düzende yapın:

Pazartesi – Direnç Eğitimi 1
Salı – Aerobik Kondisyon 1
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – Direnç Eğitimi 2
Cuma – Dinlenme
Cumartesi – Aerobik Kondisyon 2
Pazar – Dinlenme

Pazartesi – Direnç Eğitimi 1

Antrenmana başlamadan önce, baldırlarınızı, kalça fleksörlerinizi ve lat kaslarınızı her biri 30 saniye boyunca maksimum rahatsızlık seviyesi yaklaşık 7/10 olacak şekilde köpükle yuvarlayın.

1 Saat bodur

Her ayakta 1 Tekrar 3'ü ayarlayın

Tek ayak üzerinde durun ve ayakta olmayan bacağınızı önünüze doğru hareket ettirin, ancak yere basmayın. Tek ayak üzerinde çömelin, ardından ayakta durmayan bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve tekrar çömelin. Ayakta durmayan bacağınızı arkanıza getirin, tekrar çömelin ve ardından – ve bu zor olanıdır – Ayakta durmayan bacağınızı diğer bacağınızın arkasına alarak karşı tarafa doğru son bir çömelme yapın. Bu bir tekrardır.

İlerleme: Beş tekrara ulaşana kadar her hafta bir tekrar ekleyin, ardından altıncı haftada ekstra bir set ekleyin.

2 Amma

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;her bacakta 12 Dinlenme 30 saniye

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.

İlerleme: 20 tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

3 Dörtlü T-omurga rotasyonu

Setler 2 Tekrar 12 her kol Dinlenme&30sn

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun (“kutu pozisyonu”) ve bir elinizi başınızın arkasına koyun. Yükseltilmiş dirseği karşı elinize doğru indirmek için gövdenizi döndürün ve ardından dirseği tavana doğru kaldırmak için ters yönde döndürün. Gözleriniz daima dirseğinizin noktasına bakıyor olmalıdır. Tüm tekrarları tek kolla yapın, sonra değiştirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

4 Düz kol baskısıyla plank

Ayarlar 2 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sn

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı gerin ve kürek kemiklerinizi birbirinden ayırmak için yere sertçe bastırın. Dirseklerinizi düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin, böylece kürek kemikleriniz bir araya gelsin. Daha sonra yedek tuşuna basın. Kollarınızı bükmeyin; tam bir basış değil.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

5 Direnç bandı yanal yürüme squat

Setler 2 Tekrar 12 her iki tarafta Dinlenme&30sn

Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve bantta bir miktar gerginlik olacak şekilde ayaklarınızı ayırın. Daha sonra bir tarafa doğru bir adım atın ve çömelin. O taraftaki tekrar sayısına ulaşıncaya kadar hareket etmeye devam edin, ardından ters yöne geri dönün.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

6 Yukarı çekme

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Çubuğu üstten kavrayın ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar bırakın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar geri çekin. 12 tekrara ulaşamıyorsanız ve bu oldukça büyük bir istekse, destekli bir çekme makinesi kullanın veya daha az tekrar yapın.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

7 Tek kolla tek bacakla deadlift

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 12 Dinlenme 30 saniye

Size meydan okuyacak kadar ağır, ancak egzersiz sırasında duruşunuzu bozmayacak kadar ağır olmayan bir kettlebell seçin. Sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Kettlebell'i doğrudan yere doğru indirirken sol bacağınızı arkanıza kaldırın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından diğer kol ve bacağa geçin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

8 Yüzü aşağı dönük duvar meleği

Ayarlar 2 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sn

Çeneniz içeri sokulmuş halde yüzüstü yere yatın. Kollarınızı “teslim olun” pozisyonuna getirin. pozisyonu alın (dirsekleriniz 90° bükülü olarak ellerinizi başınızın üzerinden geçirin) ve ellerinizi yerden hemen yukarıda tutun. Kollarınızı düz olana kadar yavaşça öne doğru uzatın ve ardından vücut pozisyonunuzu değiştirmeden yerden hemen yukarıda tutarak onları teslim pozisyonuna geri getirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

9 Alternatif adımlı plank

Her bacakta 2 Tekrar 12 set Dinlenme&30 sn

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bir ayağınızı aynı taraftaki elin yanında olacak şekilde öne doğru getirin, ardından göğsünüzü kaldırın ve ileriye bakın. Göğsünüzü indirin, ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diğer tarafa doğru bir adım atın. Tüm tekrarlar bitene kadar bacaklarınızı değiştirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

10 Ölü hata

Setler 2 Tekrar 12 her iki tarafta Dinlenme&30sn

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. açı yapın ve kollarınızı tavana bakacak şekilde kaldırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kalkana kadar yavaşça indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Daha sonra aynı hareketi karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Tüm tekrarları tamamlayana kadar hangi uzuvunuzu indireceğinizi değiştirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

Salı – Aerobik Koşullandırma 1

Bu seans toplamda yaklaşık bir saat sürer (gerçi bunun üçte biri dinlenme süresidir) ve koşu bandı, kürek makinesi ve egzersiz bisikleti arasında dönmeyi içerir.

Tur 1

Süre&4 dk Dinlenme&2 dk Yoğunluk&Orta (5/10)

Koşu bandında 4 dakika ile başlayın, ardından kürekçiye gidin, ardından egzersiz bisikletine binin ve arada 2 dakika mola verin. Üçünü de yaptıktan sonra 3 dakika dinlenin ve ardından 2. tura geçin.

Tur 2

Bu tur için çaba seviyenizi azaltın. Tekrar koşu bandına, sonra kürekçiye, sonra da bisiklete çarpın. Daha sonra 3 dakika ara verin ve 3. tura geçin.

Tur 3

Süre&2 dk Dinlenme&3 dk Yoğunluk Sert (8/10)

Her makine üzerinde bol bol dinlenmeyle birlikte son bir büyük çaba.

İlerleme: Her aralıkta kat ettiğiniz tüm mesafeleri kaydedin, ardından her antrenman yaptığınızda küçük miktarlar eklemeye çalışın.

Perşembe – Direnç Eğitimi 2

Antrenmana başlamadan önce diz arkası kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve torasik omurganızı (üst ve orta sırtınız) 30 saniye boyunca maksimum 7/10 civarında rahatsızlık seviyesine kadar köpükle yuvarlayın.

1 Alternatif aktif bacak indirme

Setler 2 Tekrar 12 her iki tarafta Dinlenme&30sn

Her iki bacağınız da düz olacak şekilde sırtüstü uzanın, topuklarınızı köpük rulonun üzerine koyun. Bir topuğunuzla aşağı doğru bastırın ve karşı bacağınızı dizinizi bükmeden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bacağı başlangıca döndürün, ardından tarafları değiştirin ve değiştirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

2 Bölünmüş diz çökmüş duvar kol dairesi

Ayarlar 1 Tekrar 5 her kol, her yön Dinlenme&30sn

Omuzunuz/kalçanız ile duvar arasında yalnızca birkaç santimetre boşluk kalacak şekilde bir duvarın yanında diz çökün. Kolunuzu duvara dokunmadan daire şeklinde hareket ettirmeye çalışırken vücudunuzu öne doğru tutun. Her kolda ileri ve geri beş tekrar yapın.

İlerleme: 8 tekrara ulaşana kadar her hafta bir tekrar ekleyin.

3 Topuk kaldırma, kollar gerginken derin çömelme

Ayarlar 1 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve topuklarınız 5 cm yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın ve yumruklarınızı sıkın. Daha sonra dizleriniz açık ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde yavaşça derin bir çömelme pozisyonuna oturun. 2 saniye oturun, sonra tamamen ayağa kalkın.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

4 Kablo Pallof basın

Her yönde 2 Tekrar 12 ayarlar Dinlenme&30 saniye

Kablo makinesinin yanında durun. Setin son birkaç tekrarını zorlaştıracak ancak formunuzu bozmayacak bir ağırlık seçin. Tutma aparatını iki elinizle tutun, dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına doğru kıvrılsın. Merkez bölgenizi destekleyin, dik durun ve dizlerinizin yumuşak olmasını sağlayın. Kolu göğüs hizasında öne doğru bastırın ve makineye doğru çekme/döndürme kuvvetine karşı koyun. Daha sonra onu tekrar göğsünüze getirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

5 Yan yükseltme

Her bacakta 2 Tekrar 12 set Dinlenme&30 sn

Bir bankın yanında yan durun, ardından yan adım atın. Daha sonra tekrar aşağıya inin. Tüm tekrarları tek ayak üzerinde yapın, ardından diğerine geçin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

6 Ayı taraması ve yengeç yürüyüşü

Ayarlar 2 Mesafe&10m Dinlenme&30sn

Ayının ileri sürünerek başlayın, sağ kolunuzu sol bacağınızla aynı anda hareket ettirin ve tam tersini yapın, ayaklarınız ve elleriniz dışında hiçbir şeyin yere değmesine izin vermeyin. Daha sonra yengeç, karnınız tavana bakacak şekilde ters dönerek, kalçalarınızı yukarıda tutarak ve elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yürüyerek geri yürür.

İlerleme: Her iki set arka arkaya gerçekleştirilene kadar dinlenme süresini haftada 5 saniye azaltın.

7 Kablo yüzü çekme

Ayarlar 2 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sn

Bir halat eklentisi kullanın ve bir kablo makinesiyle yüzleşin. Aparatı düz kollarınızla önünüzde tutarak dik durun, ardından ipi boynunuza/yüzünüze doğru çekin. İpi çekerken dirseklerinizi yukarıda ve dışarıda tutun.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

8 Jimnastik topunun diz çökmesi ve yuvarlanması

Ayarlar 2 Tekrarlar 8 Dinlenme&30sn

Jimnastik topunun önünde diz çökün. Kollarınızı topun üzerine koyun ve yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın; yürürken sırtınızı düz ve göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Dizleriniz baştan sona toprakta kalmalıdır. Kalçalarınızı düşürmeden mümkün olduğu kadar uzanın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlerleme: 16 tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

9 Tek kolla baş üstü pres

Setler 2 Tekrar 12 her iki tarafta Dinlenme&30sn

Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sizi zorlayan ancak tüm süreç boyunca doğru formu korumanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. bu hareket çok çabuk yorulur. Dirseğiniz 90° bükülmüş halde dambılı omzunuzdan tutun, ardından başınızın üzerine doğru yukarı doğru bastırın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından kolları değiştirin.

İlerleme: 20 ​​tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

10 Yerine geç

Ayarlar 2 Tekrarlar 8 Dinlenme&30sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Yukarıya doğru bir sıçrama yapın ve ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek ve vücudunuzu yavaşlatmak için dizlerinizi öne doğru bükerek inişi sürdürün. İnerken göğsünüz dik kalmalı ve dizleriniz çökmemelidir.

İlerleme: 16 tekrara ulaşana kadar her hafta iki tekrar ekleyin.

Cumartesi – Aerobik Koşullandırma 2

Bu 30 dakikalık kardiyo seansı için zehirinizi seçeceksiniz – koşabilir, kürek çekebilir, bisiklete binebilir, cross-trainer kullanabilir veya yüzebilirsiniz.

Tur 1

Süre 10dk Yoğunluk Kolay (3/10)

Bu turu ısınma olarak kullanın.

Tur 2

Süre&1 dk Dinlenme&30 sn Tekrar 5 Yoğunluk Sert (8/10)

30 saniyelik molalar vererek, 1 dakikalık beş yoğun çalışma temposunu tamamlayın.

Tur 3

Süre 10dk Yoğunluk Kolay (3/10)

Isınma.

İlerleme: 6. haftada bir seferde 2 dakika çalışmayı bitirene kadar her hafta 2. turdaki çalışma aralıklarına 10 saniye ekleyin. Dinlenme süreleri ne yazık ki artık uzamıyor.

TrainFitness, İngiltere'deki kişisel antrenör kursu sağlayıcısıdır. Daha fazla bilgi için train.fitness

adresini ziyaret edin.