Merhaba
Her sette geçen süre?
Egzersiz etkisi ve egzersiz sırasında kilidini açtığınız yeni kas gelişimi, kaslarınızın gerilim altında olduğu süreye bağlıdır. Bir egzersizin her tekrarı dört ila altı saniye sürmelidir, böylece her setin kas büyümesini sağlaması 40-60 saniye sürer. Kendinize zaman ayırın ve işleri yavaşlatın veya set başına maksimum 12'ye kadar daha fazla tekrar ekleyin.
Ağırlığı yavaşça düşürdüm?
Yer çekiminin kontrolü ele almasına izin vermek ve ağırlıkları kaldırmak için midenizi yırttıktan sonra ağırlıkların düşmesine izin vermek cazip geliyor. Ancak bunun birkaç dezavantajı var. Sadece göğüs kemiğinizi bir halterle kırma veya bir eklemi aşırı uzatma riskini almakla kalmaz, aynı zamanda antrenman etkisinin en az üçte birini kaçırırsınız. Ağırlıkları yavaşça azaltarak kasın eksantrik (uzama) kasılmasını sağlarsınız ve gerilim altındaki süreyi uzatarak antrenmanın kas getirisini artırırsınız.
Arızaya kadar kaldırıldı?
‘Başarısızlığa kadar kaldırma’ belirli bir egzersiz için son setinizin son tekrarını mükemmel bir formda tamamlayamamak anlamına gelir. Antrenmanın başlangıcında, son sete kadar gerekli sayıda tekrarı kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu egzersizin sonunda, egzersizi gerçekleştirmek için gerekli olan kas lifleri tamamen tükenmiş olmalıdır; iş bitti ve bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz.
Doğru alıştırmaları kullandım?
Birçok kişi vücudun bir bölümünü çalıştırmanın vücudun o bölümünü geliştireceğini düşünüyor. Örneğin dörtlü kasları izole eden egzersizlerin onlara daha büyük bacaklar kazandıracağını. Ancak tek eklem, tek kas egzersizlerinin antrenman etkisi o kadar da büyük değildir çünkü kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı sınırlıdır ve vücut bir bütün olarak fazla zorlanmaz. Birden fazla kas grubunu harekete geçiren çok eklemli egzersizler, daha fazla ağırlık kaldırabilir, kalp atış hızınızı daha da artırabilir ve kanınıza daha fazla kas büyüme hormonu ve besin maddesi pompalayabilir. Bu nedenle en iyi sonuçları elde etmek için büyük bileşik hareketlerle daha küçük izolasyon hareketlerini karıştırın.
Momentum kullanmaktan kaçınıldı?
Kaldırmaya momentum kazandırmak klasik haltercilerin hilesidir. Bir ağırlığı tam olarak dayanma noktasını geçemediğinizde ve momentum oluşturmak ve ona destek vermek için vücudunuzun başka bir bölümünü hareket ettirdiğinizde, baştan çıkarıcılık sizi vurur. Sorun, kasın egzersiz yapmasına izin vermeniz ve başka bir ekleme doğal olmayan bir yük bindirerek onu riske atmanızdır. Her zaman hedeflediğiniz kası kullanmaya odaklanın.
Enerji rezervleriniz tükendi?
MF'nin kas geliştirme antrenmanlarının çoğunun yaklaşık 40 dakika sürmesinin bir nedeni var. Bundan sonra yoğun egzersiz kaslarınızdan ve karaciğerinizden enerji alacaktır. Bu rezervler tükendiğinde vücut, bir sonraki en kolay elde edilebilen enerji biçimine yönelir; kas dokusu. Bu nedenle, yıkıcı bir metabolizmaya kapılmadan kaslarınızı yormak için antrenmanlarınızı 50 dakikanın altında tutun. Sonunda hala enerjik hissediyorsanız yoğunluğu artırın.
Antrenmanınızı dengeleyin?
Güçlü tarafınızın egzersizlere hükmetmesini, tüm işi yapmasını ve tüm büyümeyi elde etmesini engellemek zor olabilir. Tek taraflı hareketler yapmaya çalışın, önce zayıf tarafınızı eğitin. Uyumsuz bir fiziğe sahip olmanın bir başka yolu da çok fazla üst vücut egzersizi yapmak ve yeterince alt vücut egzersizi yapmamaktır. Antrenmanları eşitleyebilmek için bir antrenman günlüğü tutun.
Antrenmanınızı ilerlettiniz?
Kas geliştirme teorisi, vücudunuz antrenmana uyum sağladıkça ve güçlendikçe giderek daha sert antrenmanlar yapmaya dayanır. Her hafta antrenman yaptığınız bir platoda takılıp kalmak kolaydır, ancak bunu yaparsanız hiçbir yeni sonuç göremezsiniz. Küçük, istikrarlı ilerlemeler yaparak, az miktarda ağırlık ekleyerek veya birkaç haftada bir yaptığınız set sayısını artırarak bunu önleyin.
Doğru şekilde yenmiş?
Yalnızca ağırlık kaldırmak, aradığınız kaslı vücuda sahip olmanızı sağlamaz. Antrenmandan bir saat önce karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyin, böylece kas liflerinizi yorulana kadar çalıştıracak enerjiye sahip olursunuz. Antrenmandan sonra vücudunuza yeterli enerji ve protein sağlarsanız kaslarınız onarılır, boyut ve yoğunluklarının büyümesi sağlanır. Seansınızın bitiminden sonraki 15 dakika içinde, vücut ağırlığınızın kilosu başına bir gram karbonhidrat içeren ve üç kısım karbonhidrat ve bir kısım proteinden oluşan bir atıştırmalık yiyin.
Karıştırdım?
Antrenmanınızı değiştirmezseniz, zamanla daha kolay hale gelecektir. Vücudunuzun belirlediğiniz antrenman rejimine uyum sağlaması yalnızca dört ila altı hafta sürer. Bu gerçekleştiğinde, uğruna çok çalıştığınız kazanımlarınızı kaybetmeye başlayacaksınız. ve aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun yanı sıra gerçekten sıkılacaksınız. Bu yüzden yeni hareketler ve antrenmanlar bularak antrenmanınızı çeşitlendirin. Men’s Fitness her zaman aramaya başlamak için iyi bir yerdir.
